Cambio de hora 2025: cuándo se hace y cómo afecta al sueño y al consumo

El otoño marca una transformación visible en el entorno: las hojas cambian de color, los días se acortan y las temperaturas descienden. El paisaje se tiñe de tonos ocres y las rutinas se ven alteradas por la reducción de luz solar. Esta estación impone un nuevo ritmo en la vida cotidiana, tanto en lo físico como en lo emocional. Además de sus matices estéticos, el otoño introduce cambios que afectan al cuerpo y al entorno.

Uno de los cambios más significativos que trae el otoño es el ajuste de hora, que en 2025 se hará la madrugada del 26 de octubre. A las 03:00, los relojes se retrasarán una hora —pasando a marcar las 02:00—, lo que permitirá dormir más esa noche. Sin embargo, esta modificación puede alterar el reloj biológico y provocar insomnio o somnolencia. Aunque sus efectos son temporales, la adaptación varía según la persona.

Alteraciones en el sueño y el ritmo biológico

Diversos estudios han demostrado que el cambio de hora puede afectar al ritmo circadiano, encargado de regular el sueño y la vigilia. El cuerpo tarda varios días en adaptarse a la nueva rutina, especialmente en personas sensibles como niños o adultos mayores. Esta desincronización puede provocar insomnio, somnolencia diurna o incluso irritabilidad. Aunque los efectos no suelen ser graves, pueden interferir en el rendimiento diario y el estado de ánimo.

El principal problema radica en que el reloj biológico sigue guiándose por la luz natural, no por el horario artificial. Por ello, un ajuste forzado —aunque sea de solo una hora— puede generar una especie de "jet lag social". Algunas investigaciones también han detectado un ligero aumento en trastornos del sueño justo después del cambio. Los síntomas tienden a desaparecer en pocos días, pero su impacto depende de cada organismo.

Impacto en el consumo energético

Uno de los argumentos históricos del cambio de hora ha sido el ahorro energético, al adaptar los horarios a las horas de luz. Sin embargo, varios estudios recientes han puesto en duda su eficacia real en el contexto actual. El uso extendido de dispositivos electrónicos y sistemas de climatización limita ese ahorro esperado. Además, los hábitos de consumo han cambiado, y ya no dependen tanto de la luz natural.

Durante el horario de invierno, las tardes oscuras favorecen el encendido temprano de luces y calefacción, lo que puede aumentar el gasto doméstico. En algunos casos, el consumo incluso se redistribuye en lugar de disminuir. Por ello, el ahorro energético asociado a esta medida es cada vez más discutido. A nivel europeo, se sigue debatiendo sobre su conveniencia y su posible eliminación futura.

Claves para adaptarse mejor al nuevo horario

Ajustar los horarios de forma gradual en los días previos puede reducir el impacto del cambio. Acostarse y levantarse 15 minutos antes —o después, según el caso— facilita una transición más suave para el cuerpo. Esta preparación anticipada ayuda a evitar el cansancio acumulado en los días posteriores.

• Aumentar la exposición a la luz natural durante la mañana. Esta práctica contribuye a reajustar el reloj interno de forma más rápida. La luz solar es el principal regulador del ritmo circadiano, por lo que recibirla en las primeras horas del día mejora la adaptación. Caminar al aire libre o abrir las ventanas puede ser suficiente para lograr este efecto.

• Mantener horarios regulares para dormir, comer y hacer ejercicio. La constancia en las rutinas diarias favorece una mejor sincronización biológica. Actúa como un ancla que estabiliza el reloj interno y mejora el descanso. También se recomienda evitar siestas largas y limitar el uso de pantallas por la noche, ya que interfieren con la producción de melatonina.

• Limitar el consumo de cafeína, alcohol y cenas copiosas antes de dormir. Estos elementos alteran los ciclos de descanso y pueden intensificar los efectos del cambio de hora. Una cena ligera y evitar estimulantes por la tarde mejora la calidad del sueño. Una higiene del sueño adecuada es fundamental para que la transición sea lo menos molesta posible.