¿Afecta a tu sueño dormir totalmente a oscuras? Los expertos resuelven la duda

Bajar la persiana por completo antes de dormir es una costumbre tan extendida como cuestionada por los especialistas en medicina del sueño. La oscuridad total favorece el descanso nocturno, pero puede dificultar el despertar si impide que la luz natural llegue a la habitación en las primeras horas de la mañana. La diferencia entre ambos escenarios tiene una explicación biológica precisa.

El reloj interno y la luz

El organismo humano regula sus funciones mediante los ritmos circadianos, ciclos de aproximadamente 24 horas que determinan cuándo el cuerpo debe estar activo o en reposo. El reloj circadiano central, ubicado en el cerebro, indica cuándo es momento de dormir y cuándo de despertar, y está sincronizado con determinadas señales ambientales, siendo la luz la más determinante de todas.

El mecanismo es el siguiente: la luz que entra por la retina estimula el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, que actúa como marcapasos del sistema circadiano. Ante la exposición a más luz, como ocurre al amanecer, el organismo reduce la producción de melatonina —la hormona que promueve el sueño— y libera cortisol, que prepara al cuerpo para despertarse. Cuando ese proceso ocurre en oscuridad total y el despertar es forzado por una alarma, el organismo no recibe esa señal de transición gradual, lo que puede traducirse en mayor sensación de aturdimiento o cansancio durante las primeras horas del día.

En especies diurnas, la exposición a la luz poco después del despertar adelanta el ritmo circadiano, lo que hace que el individuo tienda a despertarse de forma más natural al día siguiente. La exposición antes de dormir, por el contrario, lo retrasa. Por eso, permitir que una pequeña cantidad de luz entre en la habitación al amanecer —dejando una apertura entre la persiana y el marco de la ventana— puede contribuir a una transición más suave entre el sueño y la vigilia.

Luz artificial y contaminación lumínica

En entornos urbanos, donde la iluminación nocturna es constante, el reto consiste en bloquear la luz artificial durante la noche sin impedir completamente la entrada del sol por la mañana. La luz artificial, cuando se aplica en momentos que no corresponden al ciclo natural de luz y oscuridad, puede producir cronodisrupción: una alteración de la ritmicidad circadiana que afecta a la sincronización del reloj biológico. Ajustar las lamas de la persiana para filtrar la luz de forma controlada, o utilizar cortinas opacas en combinación con una pequeña apertura lateral, es una solución práctica para lograr ese equilibrio.

A estas recomendaciones se suman otras pautas de higiene del sueño avaladas por la Sociedad Española de Neurología y la Sociedad Española de Sueño: limitar las siestas a un máximo de 30 minutos y evitar el uso de pantallas antes de acostarse. La luz azul emitida por los dispositivos electrónicos inhibe la producción de melatonina y actúa como disruptor del ciclo circadiano, reduciendo la calidad del descanso nocturno.