¿Cuáles son los mejores alimentos antiinflamatorios?

Seguramente más de un día uno se acuesta diciendo "qué hinchado estoy hoy" y, más de uno también sufre de exceso de peso pero debido a una inflamación crónica. Ambas circunstancias son derivadas de una mala alimentación.

De hecho, ¿Quién no se ha sentido hinchado y pesado después de comer? Por muy delgado que se esté hay un momento del día en que siempre aprieta el pantalón y parece que el cuerpo se expande ganando volumen, o al menos así se siente. La causa hay que buscarla en lo que se come, es más, según la Fundación Española del Aparato Digestivo, se calcula que el 30% de los españoles sufre problemas estomacales regularmente, como mínimo una vez a la semana, debido a una mala alimentación.

Esta es la responsable también de la inflamación interna del organismo. La hinchazón es un mecanismo natural de defensa que se desencadena después de un traumatismo, una herida o una infección y ayuda a proteger y a reparar estructuras. Pero que se convierte en un problema cuando pasa a ser algo habitual. De hecho, la inflamación crónica mantenida en el tiempo daña la salud física, mental y emocional. Y está en la base de muchas patologías, se la puede relacionar con la artritis, la diabetes, el asma, la obesidad y diversas enfermedades intestinales.

Pero el cuerpo es sabio y capaz de reducir este proceso y, como siempre, la clave está en los alimentos ya que intervienen, para bien o para mal, en los procesos de inflamación interna subiendo o bajando los niveles de las hormonas que los regulan y detienen cuando ya no son necesarios.

Si uno se fija en los alimentos que influyen en la hinchazón verá que, para deshacerse de ella, un primer paso es evitar los alimentos proinflamatorios, que son, básicamente, los hidratos de carbono refinados, los alimentos procesados, los azúcares y las grasas trans.

Además, existen algunos alimentos antiinflamatorios que es conveniente comer en esos momentos. El motivo es que su efecto antiinflamatorio se debe a que estos alimentos contienen sustancias como omega-3, vitamina C, licopeno, alicina, antioxidantes naturales y polifenoles. Un gran ejemplo es la dieta mediterránea, la cual se compone por un elevado contenido de frutas y vegetales frescas, frutos secos, granos y grasas de las buenas.

Estos alimentos también son importantes en el tratamiento de enfermedades pro-inflamatorias y crónicas como por ejemplo la artritis reumatoide, ya que ayudan a prevenir y a reducir el dolor en las articulaciones que se produce como consecuencia de esta enfermedad.

Alimentos que favorecen la inflamación

Además de nocivos para el organismo, los alimentos que favorecen los procesos de inflamación son especialmente perjudiciales para las mujeres. El motivo es que también influyen, para mal, en el metabolismo de los estrógenos. Concretamente, estos son los alimentos que se deben evitar si se busca seguir una dieta antiinflamatoria:

• Carnes rojas
• Grasas de origen animal: cerdo, cordero, hígado y otras vísceras
• Grasas trans: alimentos precocinados y bollería industrial
• Lácteos: leche, quesos no frescos, mantequilla...
• Azúcares, sobre todos los refinados
• Gluten
• Bebidas alcohólicas
• Aceites vegetales refinados, como el aceite de girasol o de soja

Una dieta antiinflamatoria

Muchos planes de nutrición se presentan como antiinflamatorios, pero solo hay uno reconocido por toda la comunidad científica, la dieta mediterránea, porque contiene muchas verduras, frutas, aceite de oliva, cereales integrales y legumbres, cantidades moderadas de pescado, pollo, lácteos bajos en grasa y frutos secos. Al mismo tiempo, limita la carne roja, las bebidas azucaradas, la sal y los alimentos procesados. La fuente principal de omega 3 está en los pescados azules -como la sardina, el atún, el salmón, la trucha o los boquerones-, algunos frutos secos, como las almendras y los pistachos, y el aceite de oliva virgen extra. ¿Cuáles son algunos de los alimentos antiinflamatorios? Entre los alimentos con más propiedades antiinflamatorias figuran muchos de los más comunes de los supermercados. Estos son los mejores remedios naturales para acabar con la inflamación:

• Pescados azules. Ricos en ácidos grasos Omega 3 y en vitaminas del grupo B, vitamina D, fósforo y proteínas de alto valor biológico.
• Brócoli y otras crucíferas. Por su contenido en glucosinolatos. En el brócoli el más abundante es el sulforafano que tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes ya que aporta betacarotenos, vitamina C y E y selenio.
• Té verde. Contiene epigalocatequinas, un polifenol antioxidante y antiinflamatorio.
• Cúrcuma. Es un potente antioxidante y antiinflamatorio por su contenido en curcumina. Es mejor tomarla mezclada con aceite de oliva, aguacate y pimienta para favorecer su absorción. También como bebida, mezclada con leche de coco o almendras.
• Frutos rojos. Fresas, frambuesas, arándanos, moras, cerezas y grosellas son muy ricas en polifenoles, que son potentes antiinflamatorios y antioxidantes.
• Raíz de jengibre. Conocida por sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes, uno de sus compuestos, el gingerol, ayuda a reducir la liberación de sustancias inflamatorias de las células sanguíneas.
• Aceite de oliva virgen extra. Rico en omega 3, contiene oleocanthal, un compuesto con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que actúan en el organismo de forma similar al ibuprofeno.
• Remolacha. Rica en fibra, ácido fólico, vitamina C y betalaínas, las responsables de su color, es un buen antioxidante con propiedades antiinflamatorias.
• Pimientos. Además de ser un antioxidante, aporta vitamina B6, ácido fólico, flavonoides y salicilatos, uno de los principios activos de la aspirina, por lo que tiene efectos analgésicos y antiinflamatorios naturales.
• Ajo y cebolla. Dos hortalizas que son potentes antiinflamatorios naturales y que actúan de forma similar. La cebolla, gracias a compuestos como la aliína, la quercetina y la alicina, este último un activo que también aporta el ajo.
• Vegetales de color verde oscuro. Las verduras de hoja verde son potentes alimentos antiinflamatorios. Incluyen a la lechuga, la espinaca, el repollo, la col rizada o el bok choy, y son muy importantes para prevenir tanto el envejecimiento como varios tipos de cáncer, dolencias cardiacas y accidentes cerebrovasculares. Dentro de su aporte nutricional destacan vitaminas A, C, E y K, hierro, potasio, calcio, magnesio o fibra.
• Aguacate. Su alto contenido en vitamina E ejerce un efecto protector sobre las células, especialmente sobre sus vulnerables membranas. Además, el aguacate aporta una buena dosis de vitamina B6, que también posee un efecto antiinflamatorio. También ofrece una buena cantidad de ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a controlar el colesterol y a prevenir problemas arteriales.
• Azafrán. Gracias a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, podría tener un efecto sobre la microbiota en las patologías intestinales inflamatorias como el colon irritable: según las últimas investigaciones, reduciría la proliferación de mastocitos, una de las características de la enfermedad, lo que podría convertirlo en un suplemento interesante en el tratamiento de estas patologías.
• Chocolate amargo.