La alimentación actual está llena de productos ultraprocesados que desafortunadamente son una parte importante del suministro de alimentos a nivel mundial. Pero hay que tener claro que el consumo de estos alimentos puede tener graves consecuencias para la salud como el deterioro de la calidad de vida o el riesgo de enfermedades crónicas. Por ello, adoptar un estilo de vida libre de ultraprocesados es una decisión saludable que puede tener un impacto significativo en el bienestar general. Pero, ¿Qué son los ultraprocesados? Los ultraprocesados son alimentos que han sido sometidos a múltiples procesos industriales y contienen aditivos, suelen carecer de nutrientes esenciales y estar cargados de azúcares, grasas saturadas y sodio. La eliminación gradual de los ultraprocesados y la incorporación de alimentos frescos y nutritivos puede marcar una gran diferencia en el bienestar general.
Mantener una alimentación sana, variada y equilibrada es uno de los pilares fundamentales para cuidar y proteger la salud, sin embargo, a veces uno se queda en las buenas intenciones y no por falta de ganas, sino porque no sabe muy bien cómo hacerlo. El motivo es que muchas personas no saben cómo llevar de verdad una dieta saludable, sin necesidad de pasar hambre ni de privarse de pequeños placeres culinarios. Tanto es así que el 67% de las personas están preocupadas por su dieta, pero no saben cómo llevar a cabo una alimentación saludable.
¿Cómo comenzar una alimentación saludable y equilibrada? Lo primero que hay que tener en cuenta es que en nutrición no existen ni alimentos prohibidos ni platos que no se puedan tomar. Al final, todo es cuestión de sentido común y de tomar regularmente una serie de alimentos y dejar otros sólo para los grandes momentos. Por ello, algunos nutricionistas señalan la regla del 80-20 o del 90-10. Esto es, que el 80-90% de la alimentación semanal esté basada en una alimentación sana y dejar un 10-20% para comer lo que apetezca, para disfrutar de caprichos sin remordimientos.
¿Por qué es importante evitar los alimentos procesados?
Los alimentos procesados son aquellos en los que la materia prima original ha sido modificada por tecnologías industriales para proporcionar un producto de larga duración en el que se mantienen las características de sabor y textura. Estos alimentos generalmente contienen una gran cantidad de sal, azúcares añadidos, conservantes y edulcorantes artificiales, así como ingredientes no deseados como colorantes y emulsionantes. No hay que olvidar que el abuso de los alimentos ultraprocesados es en parte culpable de que la sociedad actual sufra graves problemas de sobrepeso, obesidad y enfermedades derivadas. Porque no es solo una cuestión de adelgazar sino que reducir su consumo es apostar por una vida más saludable, y también por la sostenibilidad tanto del medio ambiente como de los productores locales.
Por otro lado, los alimentos procesados generalmente tienen una muy baja cantidad de nutrientes, esto significa que son pobres en vitaminas, minerales, fibra, ácidos grasos omega-3 y otros componentes vitales para mantener el cuerpo sano y activo. Estos alimentos también tienden a poseer un alto contenido en energía, pero poco valor nutricional, lo que puede conducir a la obesidad.
Por ello, existe una máxima que se está haciendo famosa que dice "más mercado y menos supermercado" y se traduce en recuperar los alimentos y materias primas en su estado más natural en la cesta de la compra, cocinar más y mejor en casa, reducir el consumo de precocinados y ser más conscientes de lo que se come cada día, reduciendo el desperdicio y respetando los calendarios de temporada. Pero, no hay que olvidar que la industria por sí misma no es el gran "enemigo" a batir; al final cada persona decide qué comprar y cómo consumir los alimentos.
Por eso, es importante ser un consumidor informado, escéptico y consciente para elegir los mejores alimentos. Es crucial leer bien las etiquetas y así distinguir cuáles son los buenos procesados que ayudarán a comer mejor, y olvidar para siempre esa excusa de "no tengo tiempo". Se puede comer bien y saludable sin invertir demasiado esfuerzo.
Alimentos de consumo diario
- Frutas y verduras. Las recomendaciones indican tomar cinco raciones al día de frutas y verduras y el reparto sería el siguiente: tres piezas de frutas al día y dos raciones de verduras y hortalizas, alternando entre verduras cocinadas y crudas.
- Los frutos secos son productos claves de la dieta mediterránea. Se recomienda incluir unos 25-30 gramos al día siempre crudos o tostados y sin sal, para que realmente tengan beneficios.
- Con respecto a los cereales y derivados, se pueden tomar a diario pero siempre que sean integrales o de grano entero.
- El grupo de los lácteos como yogur, queso, leche fermentadas... En este caso, las recomendaciones indican tomar de 2-3 raciones de lácteos al día. Sobre todo, sería importante tomar un yogur al día, natural y sin azucar. Sin embargo, los lácteos no son indespensable en la dieta por lo que, pueden no tomarse ya que se puede obtener el calcio de otros alimentos. Eso sí, el yogur es producto muy recomendable para tomar a diario ya que contiene probióticos.
- En cuanto al aceite, lo más saludable y recomendable es usar siempre el aceite de oliva virgen extra, para cocinar y para aliñar.
Alimentos naturales buenos para la salud
Hay cientos de alimentos ricos en nutrientes que son buenos para la salud y que pueden ayudar a promover una alimentación más natural. Algunos de estos alimentos incluyen frutas, verduras, nueces, pescado, legumbres, leche, yogur, huevos, granos enteros, carne magra y grasas saludables como el aceite de oliva y el aceite de coco.
Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, además de ser pobres en calorías. Deben formar la base de la alimentación diaria, ya que son buenos para la salud y promueven un cuerpo saludable y un funcionamiento óptimo. Estos alimentos también son ricos en fibra dietética, que ayuda a estimular la digestión, mejora el metabolismo y reduce los picos de azúcar en sangre.
Las nueces y otras semillas también tienen variados nutrientes beneficiosos, como ácidos grasos omega-3 saludables un alto contenido en energía y nutrientes. Estos son una buena fuente de proteínas y son excelentes para la salud cardiovascular y la prevención de enfermedades crónicas.
El pescado y los mariscos también se consideran alimentos de alta calidad, ya que suelen estar ricos en proteínas, ácidos grasos omega-3, minerales y vitaminas. Puede incluir estos alimentos en su dieta dos o tres veces por semana para promover la buena salud y el bienestar general.
Ultraprocesados que evitar
- Refrescos y bebidas azucaradas
- Bebidas energéticas
- Carnes procesadas
- Pescados procesados
- Productos dietéticos o de adelgazamiento
- Lácteos azucarados
- Bollería
- Pizzas industriales
- Galletas y derivados
- Precocinados y listos para calentar o freír
- Patatas fritas y snacks salados
- Zumos envasados
- Dulces, chucherías y helados
- Salsas comerciales
Consejos para migrar a una alimentación más natural
- Planificación de comidas
- Compra de ingredientes frescos
- No ir al supermercado con hambre
- Leer etiquetas con cuidado
- Cocina en casa
- Evitar alimentos congelados y minoristas
- Snacks saludables
- Beber agua
- Moderación y equilibrio
- Educación nutricional