¿Cuáles son los mejores suplementos nutricionales para deportistas?

Para tener un cuerpo escultural no solo basta con hacer ejercicio y mantener una dieta saludable sino que, quienes se dedican a mantener su figura en perfectas condiciones, suelen agregar a su dieta suplementos para la nutrición deportiva que potencian la energía y garantizan mejores resultados. Además, tampoco hay que olvidar que el entrenamiento deportivo debe constar de una nutrición correcta, pero también de una correcta hidratación.

Pero, ¿Qué son los suplementos? Los suplementos de nutrición deportiva son todos aquellos alimentos o sustancias que mejoran el rendimiento deportivo al ingerirlos de manera habitual y como complemento a la dieta diaria. Este tipo de ayuda ergogénica se utiliza para aumentar la musculatura, perder peso o aumentar la resistencia. Cada uno de ellos está destinado a reemplazar una serie de vitaminas, minerales u otros elementos esenciales, por ello, no hay que tomar cualquier tipo de complejo, sino uno apropiado para cubrir las necesidades específicas.

Existen múltiples suplementos de nutrición deportiva y puede parecer que todos dan los mismos resultados. Sin embargo, dependen de gustos, intensidad del ejercicio, horas de trabajo, etc. De igual manera, en ciertas ocasiones van acompañados de una dieta muy específica. Su consumo diario aumenta los resultados del ejercicio. Además, mejoran el metabolismo haciendo que se pierda peso o se incremente la masa muscular. Por eso, lo ideal es consumirlos tras una jornada de ejercicios fuertes para recuperar el músculo del daño realizado y hacerlo crecer.

Sin embargo, no todas las personas pueden consumir lo mismo. Estos suplementos están cargados con otras sustancias que se acomodan mejor a cada necesidad. Por eso, es importante conocer las opciones que existen para obtener un cuerpo fitness en un tiempo prudente.

Mejores suplementos nutricionales para deportistas

• Whey protein o proteína de suero de leche: Sin duda alguna, los aficionados al ejercicio han optado por el tradicional whey protein o proteína de suero de leche. Este suplemento puede promover la hipertrofia y remodelación del músculo esquelético, cuando se combina con ejercicios de fuerza. Todo debido a su alto contenido de péptidos complejos (ß-lactoglobulina, α-lactoalbúmina, glicomacro-péptido, etc.). Además, el whey protein contiene todos los aminoácidos esenciales, y es rico en BCAA, leucina y cisteína. Es por esto que los atletas que se dedican a la exhibición de cuerpos lo prefieren, ya que además es muy efectivo a mediano plazo.
• BCAAs o aminoácidos de cadena ramificada: Leucina, isoleucina y valina son BCAAs esenciales que ayudan en la síntesis de proteínas y reducen la fatiga muscular. De hecho, para recuperar el músculo y aumentar la formación de proteínas existen los aminoácidos de cadena ramificada que naturalmente están en la leche, los huevos, la carne o el pescado. Como suplemento se puede encontrar en cápsulas, líquidos o geles y se recomienda tomar entre 6 y 20 gramos al día antes de entrenar, después, en pleno entrenamiento o en diferentes dosis a lo largo del día.
• Beta-Alanina: La beta-Alanina es un aminoácido no esencial, que cumple diferentes funciones a nivel muscular. Una de ellas es aumentar los niveles de un péptido llamado carnosina en el músculo, lo que retrasa la fatiga muscular durante el ejercicio físico. De hecho, la suplementación con beta-alanina mejora el rendimiento del ejercicio al atenuar la fatiga neuromuscular. Además, parece ser segura en poblaciones sanas en las dosis recomendadas, es decir, una dosis de 4 a 6 g diarios de beta-alanina por 4 semanas.
• Monohidrato de creatina: Este suplemento para la nutrición deportiva junto con el ejercicio físico, puede generar cambios positivos en el organismo. Además promueve un mejor rendimiento durante los ejercicios. Esto es producto del aumento de la creatina y fosfocreatina (PCr) en el músculo ya que así se mantiene la energía durante los ejercicios de alta intensidad, como el levantamiento de pesas.
• Cafeína: Es una ayuda eficaz ergogénica tanto en el ejercicio de resistencia como en la actividad de alta intensidad. No obstante, cuando se habla del rendimiento de fuerza, los efectos son un poco confusos pero presentes a la vista. Sin embargo, hay que tener en cuenta que mientras mejor capacidad tiene un atleta, menos van a notarse los efectos de estos elementos. De la misma forma, también se sugiere que los atletas que consumen cafeína disminuyen las tasas de fatiga y la percepción de esfuerzo. Esto resulta beneficioso durante los entrenamientos de alta intensidad y volumen.
• Ginseng: El ginseng es el revitalizador natural por excelencia. Se le atribuye desde tiempo inmemorial multitud de beneficios y propiedades. El Ginseng es eficaz para aumentar el rendimiento físico y mental, activar el sistema inmunológico aumentando la capacidad de las defensas contra agentes tóxicos como el virus de la gripe y los catarros, prolongar la funcionalidad del organismo en personas mayores, proteger el sistema cardiovascular, y prevenir la formación de úlceras causadas por estrés.
• Magnesio: El magnesio es un mineral con múltiples funciones. Gracias a él se disminuye la fatiga, se puede mantener un correcto equilibrio electrolítico o mantener los huesos en unas buenas condiciones. Tomarlo es fundamental para tener mayores niveles de energía y fuerza muscular, por lo que los deportistas lo deberían tomar siempre. Alimentos como las espinacas, el aguacate o la papaya contienen altos niveles de magnesio, sin embargo, también se puede encontrar en forma de suplemento.
• L-carnitina: Este suplemento se caracteriza por transportar ácidos grasos a las mitocondrias para que las células produzcan energía. La L-Carnitina es uno de los productos más utilizados para mejorar el rendimiento deportivo y para regular los niveles de colesterol, pues moviliza los ácidos grasos. Además, combinada con una actividad física moderada de al menos 40 minutos, puede favorecer la quema de grasa.
• L-arginina: La L-arginina es un aminoácido no esencial pero imprescindible en ciertas funciones del organismo. No es esencial porque el organismo lo puede sintetizar a partir de otro compuesto como la ornitina, que reduce la grasa corporal y genera músculo. Además, se encuentra en alimentos como el pollo, la leche, los huevos, el pescado o la ternera. Algunas de las propiedades de la L-arginina en el deporte son la eliminación de compuestos nitrogenados y la recuperación muscular. Además, es el precursor de un vasodilatador (óxido nítrico), un componente de la creatina (mayor rendimiento muscular) y potencia la síntesis de colágeno.
• Colágeno y ácido hialurónico: El ácido hialurónico favorece la creación y la acción del colágeno. Al tomar suplementos como colágeno, magnesio y ácido hialurónico se consigue un correcto mantenimiento de los tejidos. También ayuda a su regeneración y a conservar su elasticidad, por ello es recomendable para deportistas pero también para cualquiera para frenar el envejecimiento. Además, la acción conjunta del ácido hialurónico y el colágeno hará que la epidermis esté más hidratada. Asimismo, también está indicado para reducir el dolor articular por desgaste y retrasar la aparición del envejecimiento prematuro en la piel. Y, por si fuera poco, refuerza el sistema inmunitario y ayuda en la prevención de la artrosis.
• Carbohidratos: Esenciales para el suministro de energía durante el ejercicio. Los suplementos de carbohidratos, como geles o bebidas deportivas, son útiles para mantener niveles óptimos de glucosa durante entrenamientos prolongados.
• Vitamina D: Contribuye a la salud ósea y al rendimiento muscular. La exposición al sol es una fuente natural de vitamina D, pero en algunos casos, los suplementos pueden ser necesarios, especialmente en climas con poca luz solar.