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Depresión otoñal: por qué sucede y cómo combatirla

El otoño y el cambio de tiempo tiene efectos en el estado de ánimo de las personas, especialmente de las mujeres. Hay maneras de combatirlo.

El otoño y el cambio de tiempo tiene efectos en el estado de ánimo de las personas, especialmente de las mujeres. Hay maneras de combatirlo.
mujer, morena, acostada | Pixabay/CC/DanaTentis

Algunas personas con la llegada del otoño advierten que su estado de ánimo decae a tal punto que pierden la iniciativa, la energía vital, el apetito y muchas otras cosas. También comienzan a preferir los alimentos dulces y en especial el chocolate. Se observa desinterés por el contacto social y la mayoría de las veces, debido a los problemas del sueño, el carácter se vuelve irritable. Esto se conoce como depresión otoñal y suele ser pasajera.

Este bajón del estado de ánimo y de la capacidad de trabajar y disfrutar de la vida suele aparecer misteriosamente con la llegada de los días nublados. Perdura durante el invierno y, con los primeros soles de la primavera, comienza desvanecerse y todo o casi todo, vuelve a la normalidad. Este padecimiento se conoce como Trastorno Afectivo Estacional y el primero que investigó sobre él fue Norman Rosenthal, profesor de Psiquiatría clínica de la Universidad de Georgetown de Washington quien lo investigó desde 1981.

Sin embargo, ya desde la antigüedad, se conocía la influencia de las estaciones sobre el humor, pues por primera vez Hipócrates, había hecho referencia a la "malignidad de la bilis negra" o melancolía y a su relación con el ritmo circadiano. El Trastorno Afectivo Estacional aparece pues hacia finales del otoño y se desarrolla a lo largo del invierno.

Actualmente, alrededor de un 20% de la población sufre cada año la llamada depresión otoñal o Trastorno Afectivo Emocional (TAE). Las personas que lo padecen notan que su energía vital disminuye y su estado de ánimo empeora y no se sienten capaces de seguir su ritmo normal de vida ni de responder a las exigencias laborales o personales. Este tipo de trastorno suele afectar más a las mujeres que a los hombres, sobre todo a las que se encuentran entre los 40 y 60 años, y en algunos casos también puede afectar a los niños.

¿Cuáles son los síntomas principales de la depresión otoñal?

  • Depresión
  • Irritabilidad
  • Pérdida de energía
  • Hipersomnia o aumento del sueño
  • Aumento del apetito, sobre todo de dulces y chocolates
  • Aumento de peso
  • Disminución del deseo sexual
  • Evitación de contactos familiares o sociales
  • Descenso de la actividad diaria

Se aconseja prestar atención al estado de ánimo y a los niveles de energía cuando comienzan a aparecer los días nublados. Si al llegar el otoño se experimentan síntomas como depresión o tristeza, hay que tomar algunas medidas para prevenir la aparición del síndrome afectivo estacional.

Causas

Todavía se desconoce la causa específica del trastorno afectivo estacional. Algunos de los posibles factores incluyen los siguientes:

  • El reloj biológico: ritmos circadianos. La reducción de los niveles de luz solar en otoño e invierno puede provocar la aparición del trastorno afectivo estacional de inicio en invierno. Esta disminución puede alterar el reloj interno del cuerpo y provocar una sensación de depresión.
  • Niveles de serotonina. Una caída de los niveles de serotonina, una sustancia química cerebral que afecta el estado de ánimo, podría intervenir en el trastorno afectivo estacional. La reducción de la luz solar puede provocar una caída en los niveles de serotonina y esto, a su vez, puede provocar depresión.
  • Niveles de melatonina. El cambio de estación puede alterar el equilibrio de los niveles de melatonina del cuerpo, una sustancia que interviene en los patrones de sueño y en el estado de ánimo.

¿Por qué es más común en las mujeres la depresión otoñal?

Algunos investigadores señalan como causa de estas diferencias la predominancia de un hemisferio cerebral respecto del otro, que variaría según el sexo. Influyen diferentes factores:

  • Genéticos: algunos autores consideran que ciertos genes estarían involucrados. Situación demostrada por la predominancia familiar a padecer trastornos afectivos.
  • Biológicos: Estudios realizados en distintos puntos del planeta demuestran que las mujeres sufren más trastornos del ánimo y ansiedad, mientras que los hombres son más impulsivos y proclives a la drogadicción. Las razones se esconden dentro del cerebro de unos y otros.
  • Hormonales: las mujeres tienden a sufrir cambios bruscos en su estabilidad emocional de acuerdo con su ciclo natural. Así, durante el período pre-menstrual y el post-parto, están mucho más sensibles a desarrollar un problema mental, a padecer una recaída o a sufrir un trastorno depresivo. En términos generales, las mujeres reaccionan con cambios hormonales a factores de la más diversa índole, en este caso climático.
  • Psicosociales: las mujeres tienden a reaccionar con depresión frente a factores de estrés psicosocial y a adoptar conductas centradas en la culpa.

La luz, factor clave

El otoño y el cambio de horario implican una disminución de las horas de exposición a la luz que desencadena un cambio hormonal en el organismo.

Por un lado, con la bajada de temperaturas se segrega más melatonina, la hormona encargada de regular el sueño y la temperatura corporal, y la responsable de esa falta de interés y ese cansancio que nos genera más ganas de dormir. Esta situación, además, hace que disminuya la temperatura corporal, cosa que el organismo trata de compensar con la ingesta de calorías. Por eso es normal tener más sensación de hambre, sobre todo de carbohidratos simples, y solemos recurrir más a los alimentos dulces y al chocolate.

Por otro lado, la falta de luz también disminuye la producción de serotonina, que controla los estados de ánimo, por lo que podemos experimentar cambios de humor y tener esa sensación de tristeza. También nuestro cerebro produce menos dopamina, imprescindible para la función motora del organismo, lo que afecta a la concentración y produce falta de interés y de atención.

Consejos para controlar la depresión otoñal

  • Dormir bien

Dormir las horas que necesitemos y respetar los ciclos de sueño es importante, porque de ello depende también nuestro estado de ánimo.

  • Salir a andar cuando haga sol

Siempre que se pueda, hay que aprovechar los días soleados para dar paseos o hacer caminatas, ir a hacer recados, gestiones laborales o hacer un poco de ejercicio: de hecho, al caminar solamente 30 minutos a paso ligero se liberan endorfinas que aumentan la sensación de bienestar y mejoran el ánimo.

  • Deporte en otoño

Realizar actividad física aún antes de que comience el otoño y se desencadene el problema. No olvidemos que como es un trastorno estacional, el paciente lo conoce de antemano, a tal punto que se definen a sí mismos como hibernadores.

  • Cuidar la alimentación

La fruta y la verdura de temporada son un complemento vitamínico imprescindible que nos ofrece la energía que necesitamos. No debemos olvidar incluir en nuestra dieta alimentos ricos en vitamina C y vitamina B, que actúan sobre el sistema nervioso, activan las defensas y nos ayudan a mantener el estado de ánimo y minerales como calcio y magnesio, necesarios para la producción de neurotransmisores.

  • Incentivar la vida social

Hacer planes con familiares y amigos, fuera de casa si hace buen tiempo, o dentro cuando hace frío. Es hora de que vuelvan las reuniones familiares, los juegos de mesa y todas aquellas actividades divertidas que podemos hacer en casa.

  • Dedicar tiempo a cuidarse y darse algún capricho

Cuando estamos bajos de ánimo, es importante hacer cosas que nos gustan: ver una película o una serie, leer un buen libro, escuchar música, pintar, comer algo que nos gusta, pasear, relajarnos, hacer algún tratamiento corporal… Lo que sí debemos evitar es tomar por nosotros mismos suplementos de melatonina o serotonina, ya que pueden alterar el equilibrio endocrino del organismo.

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