Si uno se siente bajo de ánimo, triste y apático es muy probable que los niveles de serotonina sean bajos. La serotonina, también conocida como la hormona de la felicidad, es un neurotransmisor que interviene en la regulación del estado de ánimo y en la gestión del estrés.
Aunque uno no sea consciente, muchas veces, los cambios de ánimo que sufren las personas se pueden atribuir a la falta de nutrientes en el cuerpo. Puede ser por el clima, el cansancio, una mala noticia, los cambios hormonales u otras razones las que pueden afectar al estado de ánimo de una persona. Muchas veces nos sentimos tristes sin saber muy bien por qué. Sin embargo, existen en el mundo alimentos capaces de subir el ánimo, podemos comerlos a diario para comprobar su eficacia.
La clave del ánimo: las neuronas
Las neuronas necesitan triptófano para fabricar serotonina. A su vez, el triptófano es un aminoácido esencial en la nutrición humana, y también es fundamental para segregar melatonina, la hormona que favorece el sueño.
Uno de los mejores alimentos son los hidratos de carbono ya que facilitan la entrada de la serotonina en nuestro cerebro. Por eso, no es casualidad que, a media tarde, se sientan deseos de comer pan o galletas, esto es porque el cuerpo pide serotonina.
Alimentos esenciales para subir el ánimo
Lo perfecto es ingerir algún alimento rico en triptófano con algún hidrato. El triptófano es un aminoácido esencial que se encuentra en algunos alimentos como lácteos, pescado, carnes, frutos secos, huevos o fruta.
Además, la dopamina es otra de las sustancias que necesitan nuestras neuronas para mejorar el ánimo. Se trata de un neurotransmisor ligado al movimiento físico, pero también actúa a nivel psíquico. Esta sustancia mejora el ánimo, el impulso sexual y la capacidad de recordar. La clave para subir los niveles de dopamina en nuestro organismo es la fenilalanina.
Por ello, hay una serie de alimentos que contienen estas sustancias y que ayudan al ser humano a tener un estado de ánimo más alegre y poder dormir mejor. Algunos de ellos son los siguientes:
- Soja
La soja es un alimento muy beneficioso para numerosos aspectos físicos y psíquicos de nuestro organismo. Es rica en triptófano y aumenta, también, los niveles de serotonina en nuestro cerebro. Por ello es perfecta para incluirla en el día a día y el mercado ofrece muchas posibilidades: leche de sola, yogures de soja, brotes de soja, soja texturizada...
- Plátano
Entre las frutas que más triptófano contienen encontramos el plátano, el aguacate y la piña. A parte del plátano, son varias las frutas que nos pueden ayudar a sentirnos más animados.
En el caso del plátano, se debe a que contiene grandes cantidades de magnesio. Este mineral reduce el estrés, la fatiga y la ansiedad. Todo ello contribuye, sin duda, para que puedas elevar el ánimo. Lo mejor de todo es que puedes añadirlo a diferentes recetas y platos, tanto a batido como a postres.
- Cerezas
El triptófano es muy importante porque es el precursor de diferentes neurotransmisores, entre ellos, la serotonina. La serotonina interviene en la calidad del sueño, la memoria, el buen humor, la relajación, es antidepresivo y quita la ansiedad de comer.
- Aguacate
El aguacate es una fuente de triptófano de origen vegetal. Los últimos estudios apuntan que ingerir alimentos ricos en este aminoácido junto con carbohidratos aumentan el bienestar. Esta combinación facilita la fabricación de serotonina.
- Pescado
Diversos estudios han determinado que en los países en los que se consume mayores cantidades de pescado, existen menos casos de depresión. El consumo de ácidos grasos esenciales, sobre todo el omega 3, está relacionado con la mejora del estado cerebral. La presencia de omega-3 en la sangre se ha relacionado con una mayor producción de serotonina.
Pescado azul como las sardinas, el salmón o el atún son ricos en ácidos grasos omega 3, esenciales en general para que el cerebro realice correctamente sus funciones. Lo ideal sería consumir de 226 a 340 gramos a la semana de algún pescado azul con bajo contenido en mercurio, por lo que el pez espada, por ejemplo, debería ser ocasional.
- Queso y lácteos
El triptófano es el nutriente más estudiado en la comunidad psiquiátrica, ya que los bajos niveles de este aminoácido en el organismo están relacionados con casos de anorexia, depresión y psicopatía, entre otros. El queso es otro de los alimentos que aportan triptófano a nuestro organismo.
- Leche
La leche es un alimento rico en triptófano. No es casualidad que se acostumbre a tomar un vaso de leche antes de ir a dormir. El triptófano que contiene actúa como inductor del sueño y relaja el sistema nervioso. Además, es rica en calcio y en magnesio, que tienen un efecto calmante y son necesarios para el equilibrio de nuestro sistema nervioso.
Muchas personas optan por tomar un vaso de leche caliente antes de irse a dormir, bien porque quieran entrar en calor o porque muchas veces ingerir leche caliente les ayuda a elevar el ánimo. Puede ayudar a sentirse reconfortado/a y, además, ayuda a conciliar el sueño. Beber leche puede ayudar a evitar la irritabilidad, la ansiedad y la depresión, así como también regular los cambios de ánimo.
- Carne magra
La carne magra también contiene triptófano. Además, también contiene vitamina B12, una vitamina que combate el insomnio y la depresión. Los principales cortes de ternera y buey a los que se le puede considerar carne magra son: el solomillo, el vacío, la culata, el lomo bajo y alto. La pechuga de pollo es la parte más magra de este animal, si hablamos del pavo en cualquiera de sus variantes nos sirve y el conejo es una de las carnes más saludables, aunque su consumo no esté tan extendido.
- Carne de caza
La carne de caza y la carne roja procedente de animales alimentados con hierba y pasto son ricas en vitamina B12. Precisamente uno de los riesgos de las dietas veganas, y en cierto grado con la vegetariana, es la falta de vitamina B12. Una deficiencia de esta vitamina puede desencadenar depresión, anemia y finalmente lesión neuronal irreversible. Por ello es importante que si se sigue una dieta vegana y, en ocasiones vegetariana, haya una suplementación con vitamina B12 añadida fuera de la alimentación.
- Jamón serrano
El triptófano es el aminoácido esencial menos abundante en los alimentos. El jamón posee grandes cantidades de este aminoácido. Además, es un alimento rico en proteínas, con lo que aporta fenilalanina a nuestro organismo, el aminoácido que necesitamos para fabricar dopamina.
- Huevo
La fenilalanina se encuentra, principalmente, en los alimentos ricos en proteínas, tanto animales como vegetales. Los huevos son muy ricos en proteínas. Por ello, consumir un huevo al día, al contrario de lo que se pensaba hace años, es beneficioso para la salud.
- Arroz
El triptófano es un aminoácido esencial porque el organismo es incapaz de producirlo por sí solo. La única forma de aportar al organismo este aminoácido esencial es mediante la alimentación. Entre los alimentos ricos en triptófano, encontramos el arroz integral.
- Almendras y nueces
Las almendras son muy ricas en triptófano. Este aminoácido es muy beneficioso para combatir el insomnio y la depresión. Contienen precursores de omega-3, vitamina E y magnesio y aportan una buena cantidad de proteínas que estimulan las neuronas que nos mantienen despiertos y atentos.
Las nueces resultan beneficiosas por muchos motivos. Contribuyen al buen estado del corazón y tienen propiedades que ayudan a prevenir el Alzheimer. Es muy importante su gran nivel de triptófano, el aminoácido que facilita la producción de serotonina.
- Chocolate
Este alimento está considerado como uno de los mejores para elevar el ánimo. Los componentes del cacao actúan en tu cerebro haciendo que éste segregue sustancias químicas que hacen que nos sintamos mejor. Por ello, muchas veces cuando nos sentimos tristes, acudimos a este alimento que tanto nos gusta y lo comemos en todas sus prestaciones.
Sin embargo, debes tener cuidado, ya que el exceso de este dulce no es bueno para la salud. Esto se debe a que contiene azúcar, leche y otros ingredientes en su composición. La excepción, claro está, es comer chocolate puro o amargo.
- Canela
En combinación con la leche podemos usar una pizca de canela. Este ingrediente tiene efectos más que beneficiosos y nos permiten, entre otras cosas, elevar el ánimo. Esta especia de aroma tan característico puede previene la hipoglucemia. Cuando desciende el nivel de azúcar en sangre también nos sentimos más cansados. Por lo tanto, para evitar esta bajada de azúcar, puedes espolvorear un poco de canela en tus postres o infusiones cada día.