No hace falta ningún estudio para saber que comer rico y sano dispara nuestros niveles de bienestar, esto quiere decir que hay alimentos concretos que activan la serotonina, endorfinas y otras hormonas del buen rollo. La serotonina, que es la hormona de la felicidad y la endorfina, la encargada de aliviar el estrés y aumentar el placer son las sustancias que tienen como misión brindar una sensación de alegría y bienestar. Ambas sustancias ayudan a la regulación del sueño y el manejo del estrés, y no podrían entrar al cuerpo sin la ayuda del triptófano y tirosina.
Hay rachas en las que la vida se hace bola y ser feliz es una tarea algo tediosa. Le pasa a todo el mundo, y en los momentos más bajos poner todo de tu mano para sentirte mejor es esencial para salir del hoyo. No se está hablando de comer de manera emocional, nada llena un vacío del corazón y hacerlo con comida es un error. Pero animarse con texturas, colores, temperaturas, y sustancias nutritivas que inciden de forma positiva en el cerebro, es una carta a tu favor. Pero, ¿Qué comer para segregar hormonas de la felicidad?
Alimentos para estar más feliz
Los alimentos prebióticos, como los espárragos, las alcachofas de Jerusalén, los plátanos, la avena, el trigo sin refinar, la raíz de achicoria o las legumbres refuerzan las bacterias intestinales y sus funciones, lo que también está relacionado con la reducción de la depresión.
Los alimentos probióticos, que son ricos en bacterias intestinales, también son una gran incorporación para la dieta. Contienen bacterias lácticas y enzimas que ayudan a digerir los alimentos, lo que a su vez puede reducir los trastornos del estado de ánimo, incluida la depresión. Algunos ejemplos de alimentos probióticos son el yogur, el kéfir, el miso, la salsa de soja, el chucrut y los encurtidos.
Los carbohidratos complejos son la mejor manera de incorporar alimentos que producen serotonina en la dieta sin causar importantes picos de azúcar en sangre. Buenos ejemplos incluyen vegetales verdes, cereales integrales y alimentos elaborados a partir de ellos, como avena, pasta y panes integrales, vegetales con almidón como las patatas, boniatos, maíz y calabaza, frijoles, lentejas o guisantes.
- Boniato
Es vibrante tanto en color como en sabor, es un delicioso almidón complejo, beneficioso para la producción de serotonina, también conocido como neurotransmisor de la felicidad.
Es un tubérculo muy versátil ya que puede prepararse de muchísimas maneras, tanto al horno junto a un pescado o pollo, o partido como patatas para tener muchos más beneficios que con ellas. Tiene un toque dulce que engañará al cerebro y por otra parte dará esa dosis de carbohidrato complejo. Lo ideal es intentar no freírlo para no añadir grasa extra y optar por otras opciones más sanas como el horno o la cocción.
- Salmón
Este alimento es muy apreciado por su textura y sensación mantequillosa, es rico en ácidos grasos omega-3 que benefician al cerebro. Ayudarán a la conexión cerebral, al corazón, a la salud de las arterias y tiene muchísimas maneras de comerlo.
El ahumado suele contener más sal, así que lo ideal es especiarlo bien con unas hierbas aromáticas y verduras. No es necesario nada más para hacerte un plato rico, completo y fácil.
- Kale
Crujiente y terroso, el kale es otro almidón complejo que también es bueno para la producción de serotonina. La mejor manera de preprarlo es rehogado con un poco de ajito, es la perfecta guarnición. Se considera uno de los súper alimentos, y no es muy frecuente, pero ahora es fácil de encontrar en cualquier supermercado.
- Pipas de girasol
Aquí la felicidad viene por dos vías. Por un lado, las pipas de girasol aportan triptófano, con el despliegue de serotonina consiguiente, además de vitaminas, minerales y nutrientes de los que dan energía de calidad. Por otro, están asociadas a momentos de relax, de charla con los amigos… Y no hay nada que dispare más los niveles de hormonas de la felicidad que estar a gusto y de risas con tu gente. Lo único que hay que tener cuidado es con las que van cargadas de sal o de sabores artificiales.
- Chocolate
Un tratamiento prebiótico y antioxidante conocido por sacar una sonrisa en la cara de la mayoría de las personas. La mejor manera de tomarlo es el más puro, libre de azúcar o al menos de azúcares añadidos con la leche justa. Los nutricionistas recomiendan una onza diaria de chocolate negro a partir del 70-75%.
- Arándanos
Estas pequeñas bayas contienen antioxidantes especiales llamados flavonoides carotenoides y otros compuestos antioxidantes como vitamina A, C, E, selenio, zinc y fósforo. Todos ellos para hacer sentir bien y con un sabor delicioso, tiene el toque justo de dulzor para impedirte picar con otros tentempiés poco saludables. Están deliciosos solos como si fueran gominolas pero mezclados con yogur y hacerse helados veraniegos, saludables y con poco azúcar es de las mejores opciones.
- Cerezas
Aparte de ser una activadora de la serotonina, la cereza produce en el cuerpo endorfinas, dopamina y noradrenalina. Estos elementos reducen la irritabilidad, mejoran el sueño y aumentan los niveles de tolerancia al dolor. Es decir que, en general, ayudan a estar más felices.
- Miel
La miel está fija en casi todas las listas de alimentos que provocan cosas buenas. También se puede incluir en términos de felicidad porque contiene, entre otras mil cosas, quercetina y kaempferol, sustancias que ponen el cerebro a tono y también incide en la liberación de serotonina.
- Carne roja
Hay que dejar de demonizarla. Un consumo moderado de ésta puede dar muchas cosas buenas, como por ejemplo es una buena fuente de triptófano, que es esencial en la producción de serotonina y proporciona una serie de nutrientes esenciales, como proteínas, zinc y vitamina B12. ¿Formas de consumirla? Todas las habidas y por haber, solo hay que intentar quitarle masa grasienta para solo comer pura proteína.
- Plátano
Los plátanos son ricos en antioxidantes, vitaminas y alimentos prebióticos que ayudan a la digestión, y esto afecta el estado de ánimo.
Cuanto mejor siente al estómago y además te nutra, muchísimo mejor. Es posible incorporarlo al desayuno con un bol con yogur, frutos secos... O incluso hacer batidos completos, como snack para después del ejercicio, etc.
- Espárragos
¿Hay algo más rico que un espárrago triguero a la plancha con su pizca de sal gorda o que un revuelto de espárragos? Su poder diurético es más que evidente, pero es que además son un detonador de ácido fólico y de triptófano. El gustito que da después de comerlos es el reflejo de que la serotonina y las endorfinas han entrado en acción.
Además, cualquiera, incluso los que están a dieta, pueden comerlo ya que su aporte calórico es muy bajo y además es un prebiótico de primer orden.
- Mango
Es suave al tacto y con un aroma dulce y embriagador. El mango está repleto de antioxidantes, vitaminas y minerales. Puede tomarse como fruta sola en su versión más madura, pero hay que darle una oportunidad al zumo con mucha pulpa.
- Garbanzos
Todas las legumbres en general podrían tener su hueco en esta lista de alimentos felices. Hay que destacar los garbanzos porque están cargaditos de fenilalanina, uno de esos aminoácidos esenciales que, entre otras cosas, sirve para que las endorfinas aguanten más en el cuerpo, prolongando así la sensación de bienestar que se busca.
- Aguacate
¿Cómo iba a faltar el aguacate en una lista como esta? Es el superalimento de moda porque es una bomba de nutrientes: potasio, vitaminas (C,E,K, B-6), riboflavina, calcio, hierro, fibra... Por ello es cardiosaludable, da la dosis perfecta de energía para entrenar, tiene colesterol bueno, protege los ojos… Además, vamos a la felicidad, es rico en ácido fólico, que interviene en el proceso de reducción del aminoácido vinculado a la depresión y la ansiedad.
- Nueces
Casualmente con forma de cerebro, se sabe que las nueces son altamente beneficiosas. No solo están repletas de antioxidantes sino que también contienen varios otros compuestos neuroprotectores, como la vitamina E, el folato, la melatonina y las grasas omega-3.
- Kimchi
También se le conoce como chucrut, y es ardiente tanto en sabor como en color. El kimchi es un alimento prebiótico y las bacterias del ácido láctico formadas durante su fermentación también pueden ayudar al cuerpo a acabar con los pesticidas.
- Picante
Darle un toque picante a los platos no solo sorprenderá a las papilas gustativas con toques exóticos, sino que también produciremos endorfinas debido a la acción de la capsaicina.
Más recomendaciones en busca de la felicidad
- Alejarse de lo frito, salvo si es algo dulce. Las patatas fritas de boniato se toman como las de siempre pero son beneficiosas para la producción de serotonina. Comida reconfortante con un toque de felicidad.
- Carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos son la mejor manera de incorporar alimentos que producen serotonina en su dieta sin aumentar la presión arterial. Ya no hay que sentirse culpable por comer patatas, pan y pasta. Cuidado con los bloqueadores de hidratos.
- Un arcoíris de posibilidades: el color, y por lo tanto el aspecto de nuestros alimentos, puede tener un fuerte efecto en nuestro estado de ánimo. La comida verde nos calma mientras que los alimentos amarillos se asocian con la felicidad.
- Masticar todo el día. Aunque no es reconfortante, los alimentos crujientes y masticables están asociados con aliviar el estrés.