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¿Hacer ejercicio aumenta las ganas de comer?

Hacer deporte y llevar una dieta equilibrada es fundamental para la salud. No se habla de cantidades y apetito ¿Es normal tener hambre tras ejercicio?

Hacer deporte y llevar una dieta equilibrada es fundamental para la salud. No se habla de cantidades y apetito ¿Es normal tener hambre tras ejercicio?
food, plant, meal | Unsplash/Jonathan Borba

Llevar una vida sedentaria puede hacer padecer enfermedades y, además, afecta a la composición corporal. Tampoco hay que olvidar que, a partir de los 30 años, cada año que pasa se va perdiendo tono muscular y, por tanto, es más fácil aumentar de peso. Por ello, para adelgazar, además de seguir una alimentación saludable, es importante la actividad física. De hecho, adelgazar es una de las principales motivaciones para muchas personas para empezar a practicar deporte. Sin embargo, el ejercicio también puede afectar a lo que se come y es importante planificar bien las comidas para no ingerir alimentos de forma irreflexiva cuando entra hambre después del deporte.

¿Hacer ejercicio quita el hambre o da más hambre? Seguro que hay respuestas para todos los gustos ya que habrá personas que cuando terminan una sesión de ejercicio físico sienten más hambre y por el contrario, habrá otras que sientan que se les cierra el estómago. La relación entre el apetito y el ejercicio es compleja y varía según la persona y el tipo de actividad física realizada.

En primer lugar, hay que saber que las actividades intensas y prolongadas pueden aumentar el apetito, ya que el cuerpo busca reponer las calorías quemadas durante el esfuerzo físico. Por otro lado, ejercicios más ligeros o moderados pueden tener un efecto supresor del apetito en algunas personas. Lo que está claro es que el aumento del apetito después del ejercicio puede estar relacionado con la liberación de hormonas. ¿Cómo puede ser esto? Durante la actividad física, el cuerpo produce hormonas como la grelina, conocida como la "hormona del hambre", que puede aumentar las ganas de comer. Al mismo tiempo, el ejercicio también libera endorfinas, lo que puede reducir el apetito en algunas personas.

No obstante, la relación entre el apetito y el ejercicio también está vinculada a los objetivos individuales de cada persona. Esto es que, aquellos que realizan ejercicio con el objetivo de perder peso pueden experimentar una disminución del apetito a largo plazo, ya que el cuerpo se adapta a las rutinas de entrenamiento y mejora la sensibilidad a las señales de saciedad. Pero, en todos los casos, es importante destacar que la hidratación juega un papel clave en la gestión del apetito. El motivo es que la sed a menudo se confunde con el hambre, y mantenerse bien hidratado puede ayudar a controlar las sensaciones de hambre después del ejercicio.

Lo que está claro es que, a nivel global, la obesidad es un problema de salud pública que se relaciona con numerosos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y comorbilidades. Por ello, varios estudios afirman que el ejercicio puede modular la ingesta de alimentos y contribuir a la regulación del apetito, la ingesta total de calorías y la composición de la dieta. Sin embargo, el tipo de ejercicio que podría inducir mayores cambios fisiológicos y de conductas, relacionados con el comportamiento alimentario y la ingesta de alimentos, sigue sin estar claro.

Esto quiere decir que, por ejemplo, el ejercicio de fuerza, aeróbico o la combinación de ambos, no provocan una mayor necesidad de ingesta en personas con exceso de peso, es decir, que el ejercicio no aumenta las ganas de comer. De hecho, dependiendo del tipo de ejercicio y la persona, el ejercicio puede suprimir las calificaciones subjetivas del apetito, así cómo la posterior ingesta de energía, y también permite alterar la regulación del apetito, y esto es así porque el ejercicio tiene un impacto sobre determinadas hormonas reguladoras del apetito como la grelina, el péptido YY y el péptido 1 -similar al glucagón (GLP-1)-, durante un periodo de tiempo postejercicio.

¿Por qué entra hambre después del ejercicio?

A pesar de todo lo dicho anteriormente, no hay que olvidar que el hambre post-ejercicio es algo perfectamente normal. ¿Por qué? Porque con el ejercicio, además de que se activa el metabolismo, se queman calorías, se pierden una gran cantidad de agua y se agotan las reservas de glucosa, lo que hace que aumente el hambre. Pero, como se ha visto, depende de la persona y el tipo de ejercicio que se haya realizado.

No obstante, algo universal es que cuando se entrena, lo primero que bajan son los niveles de azúcar y, en consecuencia, lo que hace el metabolismo es movilizar las reservas de glucógeno muscular. Cuando estas se acaban debido a la intensidad o duración del ejercicio, echa mano de las grasas. Precisamente, esa bajada en los niveles de azúcar es la que hace que luego se tenga una fuerte sensación de hambre. El motivo es tan sencillo como que el cuerpo pide reponer esos azúcares, grasas y reservas de energía que se han ido quemando con el ejercicio. Por ello, a medida que se empiece a entrenar cada vez más y más, puede que esa sensación de hambre vaya en aumento porque el ejercicio aumenta la masa muscular y, en consecuencia, la necesidad que tiene el cuerpo de nutrientes y calorías.

El ejercicio también quita el hambre

En ocasiones, en lugar de tener un hambre voraz tras hacer deporte se pierde el apetito, no pasa nada, también es normal. De hecho, según algunos estudios, el ejercicio intenso, en ciertas personas, es capaz de suprimir la acción de dos sustancias importantes en la regulación del apetito: la grelina y el péptido YY. Mientras que la grelina es una hormona que estimula el apetito, el péptido YY lo suprime. Una investigación comprobó que el ejercicio aeróbico (intenso y de al menos 60 minutos) ayudaba a incrementar el nivel de péptido YY y bajar el nivel de grelina. Esto no ocurría con el ejercicio intenso anaeróbico, por tanto, el ejercicio también puede provocar una pérdida de apetito importante.

¿Hay que dejarse llevar por el hambre en estas situaciones? Sin duda, no. Lo que se debe hacer es controlar el apetito y comer adecuadamente. Este proceso regulador no se muestra de forma inmediata, sino que es paulatino, por tanto, es importante controlarlo para no cometer un error y comer de forma descontrolada. También se pueden aprovechar otras señales relacionadas con el hambre y comer cosas con mucha fibra, hidrosoluble, que se hinche, por ejemplo; o beber agua, que ayudará a que el cuerpo se sienta repleto y se lance la señal de satisfacción, a pesar de no haber comido nada en ese momento.

¿Qué comer tras la actividad física?

Comer después de practicar deporte es aconsejable, pero es importante evitar que la elección de los alimentos sea improvisada e irreflexiva. Tener una planificación de la comida que se van a ingerir a lo largo de todo el día puede ayudar, así como llevar preparado lo que se vaya a comer después del ejercicio, que puede variar en función del horario en el que se practique. Por ejemplo, si se practica deporte poco antes del almuerzo, con una pieza de fruta será suficiente. En cambio, si este se realiza a las 5 de la tarde se puede tomar un bocadillo pequeño o un yogur con copos de avena y fruta. Conviene incorporar:

  • Alimentos ricos en proteínas como carnes magras (pollo, pavo), pescado, huevos, tofu, legumbres...
  • Hidratos de carbono complejos como cereales integrales, frutas y verduras.
  • Una pieza de fruta fresca, por ejemplo, un plátano o una naranja.
  • Grasas saludables como aguacates, nueces, semillas o aceite de oliva, que ayudan a la absorción de nutrientes y proporcionan energía.

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