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Beneficios de las manzanas

Las manzanas son una fruta saludable que tiene vitaminas y minerales, además es fácil de comer. ¿Cuáles son sus beneficios? ¿Hay límite diario?

Las manzanas son una fruta saludable que tiene vitaminas y minerales, además es fácil de comer. ¿Cuáles son sus beneficios? ¿Hay límite diario?
manzanas, sale de, otoño | Pixabay/CC/castleguard

En la actualidad la manzana es una de las frutas más completas y saludables que se conocen gracias a su contenido en hidratos de carbono, fibra, vitaminas y potasio, siendo muy recomendable para todas las edades. De hecho, se la considera un superalimento y dice un aforismo ingles que "una manzana diaria mantiene al doctor a distancia".

Hay que tener claro que la manzana es el fruto del manzano, árbol de la familia de las rosáceas, a la que también pertenecen otras frutas como el melocotón, el albaricoque, la ciruela y la cereza. Aunque se desconoce el origen exacto de la manzana, se cree que procede del cruce de varias especies de manzanos silvestres europeos y asiáticos. Lo que sí se puede asegurar es que el hombre, desde la antigüedad, aprendió a cultivar el manzano y, actualmente, es uno de los árboles frutales más extendidos a nivel mundial. Además, desde los inicios se sabe que consumir manzanas regularmente puede aportar una variedad de ventajas, desde mejorar la digestión hasta ayudar en la prevención de enfermedades crónicas.

Si bien es cierto que hay que señalar que el manzano es oriundo de Europa y Asia, hoy día se cultiva extensamente en todos los continentes, excepto en los países tropicales, ya que el fruto no se desarrolla sin algo de frío. ¿Cómo se cultiva un manzano? Hay que tener en cuenta que el árbol necesita un clima templado y húmedo, así como temperaturas que no desciendan de los 20 ºC bajo cero. Pese a ello, cada año se producen en el mundo más de 40 millones de toneladas de manzanas, lo que las sitúa en el cuarto lugar en la producción mundial de frutas, tras la uva, la naranja y el plátano.

Tipos de manzanas y sus características

Existen más de 7.500 variedades de manzanas en el mundo, pero las más populares son:

  1. Golden Delicious: Es un clásico atemporal, la Golden Delicious se distingue por su piel amarilla dorada y su sabor dulce con un toque ácido que la hace ideal para comer fresca. Su textura crujiente y jugosa la convierte en una manzana versátil que también se utiliza para cocinar, especialmente en tartas, pasteles y ensaladas. Hay que destacar que es una de las manzanas más cultivadas del mundo debido a su excelente adaptabilidad a diferentes climas y su resistencia a plagas y enfermedades, pero no solo eso sino que las Golden Delicious son una fuente rica en vitamina C, fibra y potasio.
  2. Red Delicious: Con su piel roja intensa y sabor dulce y crujiente, la Red Delicious es una de las favoritas. Su textura firme y jugosa la hace ideal para tomar como almuerzo o snack o para agregar a ensaladas y tablas de quesos. También es popular para la elaboración de sidra, una bebida fermentada a base de manzanas que se toma en todo el mundo. Las Red Delicious son ricas en antioxidantes, como la quercetina, que ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres.
  3. Granny Smith: La Granny Smith se caracteriza por su piel verde brillante y su sabor ácido que la hace ideal para cocinar. Su textura firme y su capacidad para mantener su forma durante la cocción la convierten en una manzana perfecta para pasteles, tartas y crumbles. También se utiliza para preparar salsas y compotas, y es una opción popular para comer fresca en verano gracias a su sabor refrescante y ácido. Las Granny Smith son una excelente fuente de fibra, vitamina C y potasio, y también contienen pectina, una fibra soluble que ayuda a regular el tránsito intestinal.
  4. Fuji: Con una explosión de sabor dulce y un toque muy jugoso, la Fuji se presenta con una piel de color rojo-rosado. Su sabor dulce con un toque ácido la convierte en una manzana popular para comer fresca, y también se utiliza en ensaladas, aportando un toque de dulzura y textura crujiente. Las Fuji son ricas en antioxidantes, como la vitamina C y la antocianina, que ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres.
  5. Gala: La Gala, con su piel amarilla y verdosa y su sabor dulce y suave, es una manzana versátil que se disfruta tanto fresca como en compotas. Su textura y su sabor equilibrado la convierten en una opción muy buena para comer a todas horas, incluso para incorporar la fruta en la dieta de los más pequeños. Las Gala son una buena fuente de fibra, vitamina C y potasio, y también contienen pectina.

Beneficios de las manzanas para la salud

Además de por su sabor y las múltiples variedades que se pueden encontrar, las manzanas ofrecen un sinfín de beneficios para la salud gracias a que son antioxidantes y a que tienen sustancias fitoquímicas, entre las que destaca la quercetina, que ayuda con problemas cardiovasculares e inflamatorios entre muchos otros. No obstante, comer manzanas es beneficioso para la salud, siempre y cuando se consuman en combinación con una dieta saludable y con un estilo de vida sano.

  • Efecto positivo en la salud general: Un detallado estudio concluyó que existe una relación entre el consumo de manzanas y un riesgo menor de sufrir enfermedades circulatorias y del corazón, cáncer de pulmón, asma y diabetes. Pero, además de eso es buena para el tránsito y el sistema nervioso ya que detiene las diarreas, combate el estreñimiento, depura y estimula el sistema nervioso.
  • Propiedades antioxidantes: Las manzanas son una fuente rica de antioxidantes, incluyendo la vitamina C y varios compuestos fenólicos que protegen las células del cuerpo contra el daño de los radicales libres. Esto puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como cáncer, enfermedades cardíacas y Alzheimer.
  • Mejoran la salud digestiva: Las manzanas son ricas en fibra, teniendo en cuenta que una manzana mediana proporciona cerca de 4 gramos de este nutriente esencial. La fibra ayuda a regular el sistema digestivo, promoviendo movimientos intestinales regulares y previniendo el estreñimiento. Además, la fibra soluble en las manzanas, como la pectina, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo.
  • Control de peso: Debido a su alto contenido de fibra y agua, las manzanas son saciantes sin aportar muchas calorías, lo que las convierte en un excelente snack para aquellos que buscan controlar su peso. De hecho, comer una manzana antes de las comidas puede disminuir el apetito y reducir la ingesta total de calorías.
  • Fortalecen el sistema inmunológico: Las manzanas son ricas en vitamina C, un antioxidante que ayuda a combatir las infecciones y a fortalecer el sistema inmunológico.
  • Baja el colesterol y el azúcar en la sangre: Para controlar el colesterol se recomienda tomar 3-4 manzanas diarias. El motivo es que, para producir este efecto se combinan las propiedades de la pectina (que absorbe las sales biliares) y los flavonoides (inhiben la agregación plaquetaria, con lo que reduce el riesgo de infarto de miocardio). pero además, para los diabéticos la manzana es ideal por dos razones: una buena parte de su azúcar está en forma de fructosa, que no precisa de insulina para entrar en las células y, en segundo lugar, la pectina ayuda a regular la liberación de azúcares, lo que permite que su paso a la sangre sea lento y progresivo.
  • Beneficios para la salud cardiovascular: Los estudios sugieren que las manzanas pueden tener un efecto beneficioso en la salud del corazón. Su contenido de fibra, vitamina C, antioxidantes y potasio contribuye a la reducción de la presión arterial y el colesterol, dos factores de riesgo para enfermedades cardíacas. Además contienen fibra soluble, que ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre y a prevenir las enfermedades cardíacas.
  • Reducción del riesgo de diabetes: Comer manzanas puede estar asociado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El motivo es que la fibra soluble ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, mientras que los polifenoles en las manzanas pueden prevenir daños a las células beta del páncreas, que producen insulina.
  • Reducen el riesgo de cáncer: Las manzanas contienen antioxidantes que pueden ayudar a proteger las células del daño causado por los radicales libres, lo que puede reducir el riesgo de cáncer. Las manzanas y los compuestos contenidos en las manzanas, se han relacionado con un menor riesgo de cáncer de pulmón en un número de diferentes estudios en humanos, donde participaron un gran número de personas. Por supuesto, además de comer manzanas es importante seguir una dieta sana y variada que contenga un montón de otros alimentos vegetales como verduras, frutos secos, legumbres y cereales integrales, estar físicamente activo y evitar el sobrepeso.
  • Mejoran la salud cerebral: Las manzanas contienen flavonoides, que son compuestos que pueden ayudar a mejorar la memoria y la función cognitiva. Uno de los flavonoides que contiene la manzana , es la quercetina, la cual es a la vez antioxidante y antiinflamatoria. Esto tiene muchos beneficios diferentes en el organismo y diferentes consecuencias; una de ellas es que ayuda a proteger las células de todo el sistema nervioso central, estas luchan contra los radicales libres y así evitan la inflamación del cerebro. Como consecuencia es posible prevenir el Alzheimer o retrasarlo, y también mejorar la memoria.
  • Lucha contra el asma: Este es uno de los beneficios de comer manzana menos conocidos. La quercetina de la manzana que es antioxidante evita el llamado como daño oxidativo de los órganos del aparato respiratorio, y además, impide su inflamación. De ese modo, consumiendo de forma frecuente manzanas, es posible evitar y prevenir enfermedades como el asma, la bronquitis y la rinitis.
  • Evita las caries: Otro beneficio muy popular de las manzanas es que ayudan a evitar las caries. El motivo es que gracias a su ácido málico, aumenta la producción de saliva en la boca y de ese modo reduce la proliferación de bacterias. Estas bacterias son las principales responsables de que en los dientes se forme una placa que con el paso del tiempo y sin el correcto cuidado se transforma en una caries dental.
  • Ayudan a cuidar la piel: la vitamina C contenida en las manzanas ayuda a proteger la piel del daño solar y a prevenir las arrugas.
  • Se considera "antiage": La manzana es considerado un alimento antiedad muy potente. De nuevo, el motivo es que gracias a los antioxidantes combate los radicales libres que afectan a la piel y así combate la flacidez, las arrugas y aporta flexibilidad y brillo. Además, combate los alimentos de alto índice glucémico como el pan blanco o los pasteles, que son uno de los principales causantes del envejecimiento prematuro.

¿Quiénes deben comer manzanas con frecuencia?

Es recomendable que todas las personas coman manzanas con regularidad. De hecho, se puede comer durante toda la vida, desde que se introduce en la dieta de los bebés a los 4 o 6 meses de edad con la alimentación complementaria, hasta la vejez. Su consumo nunca es perjudicial, aunque es cierto que no todas las personas se beneficiarían de consumir una manzana al día, ya que sus beneficios dependen de otros factores.

¿Para quién no es buena la manzana? Para las personas con problemas gastrointestinales y úlceras no siempre es bueno comer manzanas, aunque solo les pueden resultar perjudiciales aquellas muy ácidas como la Granny y solo si se toman en ayunas. Y es que, como cualquier alimento ácido, puede causar hinchazón e irritación en las membranas de las mucosas. No obstante, tomarlas en ayunas de vez en cuando no empeorará la salud, pero se debe evitar hacerlo a diario.

Esta es la única excepción por la que la manzana podría no ser beneficiosa. Para todas las demás personas y todos los tipos de manzanas tienen maravillosas propiedades y beneficios a cualquier hora del día.

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