Llevar una vida activa, con una dieta saludable y unos buenos hábitos es un ideal de vida pero no siempre se cumple 100% con ello. No obstante, es más que evidente que los malos hábitos son dañinos a corto o largo plazo para la salud. De hecho, aunque a veces pasen desapercibidos o se ignore, lo cierto es que tienen repercusiones dañinas y hay que prestarles atención para corregirlos. El corazón, los pulmones, los riñones y el cerebro son los órganos clave para todo ser vivo y hay que cuidarlos como se merecen, también hay ciertos hábitos que los dañan. El cerebro y especialmente cuando empieza a fallar la memoria es cuando uno puede pensar "seguro que hago algo que me perjudica".
La mente empieza a fallar especialmente cuando uno se aproxima a la vejez y aparecen las famosas pérdidas de memoria, que pueden no ser preocupantes o sí serlo. En rasgos generales, es común que el envejecimiento implique cierto grado de problemas de memoria pero hay que saber diferenciar entre los cambios normales en la memoria y la pérdida de memoria asociada algún tipo de trastorno. Si uno habla de hacer ejercicio se suele pensar en el físico, que aporta numerosos beneficios tanto a nivel mental como emocional, pero en muchos casos las personas no son conscientes de los hábitos que dañan su cerebro todos los días y lo van envejeciendo o lo llevan a sufrir complicaciones mortales.
Hay que tener siempre muy presente que el cerebro cumple un papel muy importante en la vida, es la máquina que hace trabajar, esforzarse, pensar, etc.; cuidarlo debería estar entre las prioridades diarias. Es tan importante cuidarlo que incluso la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha realizado una lista con algunas causas que traen graves consecuencias para el cerebro.
Hábitos que afectan la memoria
Es importante señalar que el cerebro es la computadora que permite el funcionamiento de todos los sistemas que intervienen en el organismo. Este acumula información, da órdenes y procesa todo lo que los sentidos perciben, por lo que es uno de los órganos más exigidos del cuerpo y cuidar de su salud es muy importante. Entonces, ¿Qué puede dañarlo y puede que uno no lo sepa?
- No dormir: Una de las peores cosas que se le puede hacer a la memoria es no dormir, ya que esto hará que no se descanse pero además será más difícil pensar con claridad y acordarse de las cosas, el motivo es que cuando se duerme bien, el cerebro descansa. Y es que al dormir, el cerebro "guarda" lo que aprendió en el día, pero si no se hace, entonces se podrían tener problemas para almacenar información.
- Falta de sueño: El descanso inadecuado es uno de los principales enemigos de la memoria, ya que es durante el sueño, especialmente en las fases de sueño profundo y REM, cuando el cerebro procesa y consolida las memorias del día. La falta de sueño interrumpe este proceso, resultando en olvidos y dificultad para concentrarse. Es evidente que a medida que los humanos envejecen tienden a dormir menos horas y, como si esto no fuera suficiente, los problemas laborales, económicos y de salud pueden afectar la calidad del sueño, una combinación que puede ser muy perjudicial para la salud. Ya se sabe que el cerebro cuenta con un sistema que drena las toxinas que se acumulan en él durante la noche, incluida la proteína amiloide, la cual está implicada en la aparición del Alzheimer. Pero además, si una persona no duerme lo suficiente, la función frontal del cerebro se reduce, lo mismo que su nivel de tolerancia al estrés; y, por lo tanto, no es capaz de enfocarse debidamente. Pero, durante la noche, el cerebro no sólo expulsa elementos perjudiciales y recarga las baterías, sino que también organiza los recuerdos. Durante el sueño, la memoria se reactiva y eso es a lo que muchos atribuyen el origen de los sueños, y dormir facilita la retención de información.
- Inactividad física: El ejercicio no solo beneficia al cuerpo, sino también al cerebro, el motivo es que la actividad física aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y promueve la formación de nuevas conexiones neuronales. Por lo que, para tener un cebrero sano es importante integrar actividad física regular en la rutina diaria, como caminar, nadar o andar en bicicleta.
- Pasar mucho tiempo sentado: Sin duda, la actividad física es muy favorable para el cerebro, sobre todo cuando hay trabajo de coordinación, además hay que saber que hay un mayor riesgo de desarrollar demencia si las personas pasan mucho tiempo sentadas.
- Dieta pobre: Una dieta que carece de nutrientes esenciales puede afectar la función cerebral, de hecho, la falta de antioxidantes, ácidos grasos omega-3 y vitaminas del complejo B puede deteriorar la memoria. Por ello, es importante adoptar una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables como las que se encuentran en los pescados, nueces y aceites vegetales.
- Comer comida chatarra: La comida chatarra y la comida rápida pueden ser muy ricos, pero no ayudan a la salud y no solo por la física, ya que esta clase de comida se relacionan con una pérdida abrupta de memoria en el cerebro.
- Consumo excesivo de alcohol: El abuso del alcohol tiene efectos negativos demostrados sobre la memoria, de hecho puede causar deficiencias en la capacidad del cerebro para formar nuevas memorias y recuperar las existentes. Por lo que lo más adecuado es moderar el consumo de alcohol o evitarlo completamente.
- Fumar: El hábito de fumar reduce considerablemente la materia cerebral y el suministro de oxígeno al cerebro, además, está demostrado que promueve la aparición de enfermedades neurodegenerativas como el Alzhéimer. Las aminas heterocíclicas que se liberan cuando se fuma interfieren con la replicación correcta del ADN, causando mutaciones que dan lugar a células cancerosas.
- Exponerse frecuentemente a ambientes contaminados: El cerebro necesita constantemente oxígeno, pero diferentes sustancias tóxicas podrían interferir con el intercambio de gases, transporte y procesamiento de oxígeno hacia las células.
- Déficit de vitamina b12 y la tiroides: La hipovitaminosis B12 y las alteraciones de la hormona tiroidea pueden cursar con deterioro cognitivo, es por ello que siempre en el estudio de una persona con sospecha de deterioro cognitivo, se solicitan los niveles de vitamina B12 y de hormona tiroidea (TSH y T4 libre) para descartar su alteración. Obtener suficiente vitamina B12 es esencial para un estilo de vida saludable y la producción de glóbulos rojos, nervios y ADN, esta se puede encontrarla en los huevos, la leche y el pescado, sobre todo.
- Determinados medicamentos: Algunos medicamentos contra la ansiedad, también conocidos como benzodiazepinas, pueden reducir la actividad en determinadas partes del cerebro y conducir a la pérdida de memoria a corto y largo plazo. Los que reducen el colesterol también pueden afectar a la memoria, al disminuir la cantidad de lípidos en el cerebro, los cuales son clave para la memoria y el aprendizaje. También pueden afectar los medicamentos anticonvulsivos, los analgésicos narcóticos y los antidepresivos.
- Caer en la monotonía: Contrario a lo que se pueda imaginar, el cerebro humano no está programado para recordar todo, sino que es selectivo. Tanto es así que la mayoría de las experiencias que se viven o de la información a la que se ha estado expuesto será olvidada. Solamente aquellos eventos o experiencias asociados con miedo, ira, deseo, felicidad, sorpresa u otras emociones que sean capaces de liberar químicos como la adrenalina, la serotonina, la dopamina o el cortisol en el cerebro terminarán fijados en las neuronas. El motivo es que estas sustancias químicas ayudan a la plasticidad del cerebro, la cual es fundamental para la memoria. Y, por ello, acciones como recordar la contraseña que se acaban de cambiar para acceder a la cuenta bancaria, teléfono celular o correo electrónico se hace más difícil a medida que pasa el tiempo. Romper con la monotonía y la rutina es la mejor manera de intentar preservar la plasticidad.
- Estrés crónico: El estrés prolongado eleva los niveles de cortisol, una hormona que puede dañar el hipocampo, una parte del cerebro esencial para la formación de nuevas memorias. Por ello, incorporar prácticas de reducción de estrés como la meditación, yoga, ejercicios de respiración profunda, o simplemente dedicar tiempo a actividades relajantes son importantes para la memoria.
- No leer: Tal vez la lectura no es un hábito que a todas las personas les guste, pero aunque no se sea un ávido lector, es importante que se lea un poco al menos de vez en cuando, ya que es un hábito que ayuda a activar el hipocampo, que es área del aprendizaje y la memoria.
- Multitarea excesiva: Tratar de hacer varias tareas a la vez puede llevar a un menor rendimiento en todas ellas, por tanto, la memoria se ve afectada porque el cerebro no tiene la oportunidad de procesar adecuadamente la información. El motivo es que en el cerebro existe una competencia entre los conjuntos de neuronas que participan en las diferentes tareas y esa competencia es lo que dificulta realizar varias tareas a la vez de manera correcta y eficiente. Sin embargo, como sucede con toda regla, hay una excepción y no es otra que las tareas que están asociadas o relacionadas. Para erradicar las multitareas, no solo hay que tratar de terminar una actividad antes de iniciar otra, sino evitar aquello que puede distraer del objetivo. Así, sugirió colocar el teléfono en silencio, en particular las notificaciones de correos electrónicos y mensajes, mientras se ejecuta una acción. Igualmente recomendó tomar descansos para soñar despierto o estirar las piernas.
- Confiarse demasiado: Las personas creen que su memoria es muy buena hasta que en algún momento de sus vidas se dan cuenta de que no es así. Y no es para menos, porque el cerebro no está diseñado para recordar literalmente todo lo que se vive, algo que sería una tarea muy ardua. De hecho, el propósito de la memoria no es recordar el pasado, aunque pueda hacerlo, sino tomar la información importante del pasado que se necesita para entender el presente y prepararse para el futuro.
Otras recomendaciones
Además de combatir los hábitos antes mencionados, hay más maneras de proteger los recuerdos y gozar de una buena salud mental. De hecho, hay numerosas cosas obvias que la gente puede hacer para cuidar su memoria, pero no las hace porque se espera una pastilla o una vacuna, porque es más fácil y no hay que cambiar de estilo de vida. Pero ¿Cuáles son esas cosas obvias? A corto plazo: buscar dormir mejor, aprender a lidiar con el estrés o intentar reducir las causas que lo provocan y adoptar prácticas de atención plena. Y, a largo plazo hay que tener en cuenta también que la alimentación puede hacer mucho y la dieta mediterránea ha demostrado tener muy buenos resultados a la hora de favorecer la salud mental. Pero no solo eso sino que también el ejercicio físico, en particular el aeróbico, es bueno porque aumenta la secreción de sustancias que incrementan la plasticidad y mejoran la vasculatura del cerebro.