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¿Importa el orden en el que se consumen los alimentos?

El orden en el que se consumen los alimentos influye en los niveles de glucosa. ¿Qué se debe comer primero? ¿Por qué ocurre?

El orden en el que se consumen los alimentos influye en los niveles de glucosa. ¿Qué se debe comer primero? ¿Por qué ocurre?
col de col rizada, verduras, verduras de hoja verde | Pixabay/CC/ulleo

Muchas veces el orden de los factores no altera el producto, pero otras veces sí, de hecho, en lo que se refiere a la alimentación es importante el orden en el que se ingieren los alimentos. ¿Por qué? Pues porque afecta a cuestiones tan relevantes como la saciedad y, con ello, a las variaciones de peso a lo largo del tiempo. En países en los que impera el patrón de dieta mediterránea, lo habitual es que las comidas principales estén compuestas por un primero basado en verduras, hortalizas o legumbres; un segundo que puede consistir en carne o pescado; y un postre. Todo ello acompañado de agua y pan. Hasta ahí todo en orden. Pero esa secuencia se altera muy habitualmente.

De hecho, la mayoría de personas lo que primero suele ingerir es un buen trozo de pan porque se está almorzando en un sitio de menú del día y tardan en traer el primer plato, o bien porque apetece un tentempié mientras se prepara la comida, o resulta que se ha ido a comprar el pan y por el camino se ha consumido casi media barra. Este gesto tan simple puede afectar a la cantidad total de alimentos que se consumen.

¿ Por qué el orden de las comidas importa?

Una alimentación equilibrada y saludable es fundamental para mantener un estilo de vida saludable, pero en los últimos años se ha descubierto que no solo es importante el qué se come sino el orden en el que se consumen dichos alimentos. El motivo es la respuesta glucémica de los alimentos, es decir, cómo afectan estos a los niveles de azúcar en la sangre. Según algunos estudios, comer en un orden específico puede ayudar a mantener estables los niveles de glucosa y evitar picos y caídas bruscas que pueden afectar a la energía y salud en general.

No hay que olvidar que los niveles estables de glucosa en el cuerpo son la base de la salud ya que si uno está en una montaña rusa de glucosa lo largo del día, aumentará la inflamación, aumentarán los antojos, la resistencia a la insulina y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, entre otras enfermedades crónicas.

Cómo componer un plato saludable

  • Comenzar con vegetales y alimentos ricos en fibra: El primer paso es comenzar cada comida con vegetales y alimentos ricos en fibra. Estos alimentos incluyen verduras frescas, frutas, legumbres y granos enteros. De esta manera se proporciona al organismo nutrientes esenciales, vitaminas, minerales y fibra dietética, que promueven una digestión saludable y una sensación de saciedad temprana. Además, estos alimentos tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que se digieren lentamente y liberan glucosa gradualmente en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre, evitando los altibajos repentinos que pueden causar antojos y fatiga.
  • Seguir con proteínas magras: Después de consumir una porción adecuada de vegetales y alimentos ricos en fibra, es momento de comer las proteínas magras. Se puede optar por fuentes de proteínas como pollo, pavo, pescado, tofu o legumbres. No hya que olvidar que las proteínas son esenciales para la construcción y reparación de tejidos, además de proporcionar saciedad a largo plazo y regular los niveles de azúcar en la sangre.
  • Sumar grasas saludables: Una vez que se hayan incorporado los vegetales y las proteínas, es momento de incluir grasas saludables en la comida. Estas grasas pueden provenir de alimentos como aguacate, nueces, semillas y aceite de oliva. Las grasas saludables proporcionan energía sostenida, ayudan en la absorción de vitaminas liposolubles y promueven la salud del corazón.
  • Añadir carbohidratos enteros y ricos en fibra: A la hora de sumar los hidratos de carbono al plato, la principal recomendación será limitar aquellos refinados como azúcares procesados, pan blanco y productos de harina refinada. El motivo es que estos alimentos pueden causar picos rápidos de glucosa en sangre y desequilibrios en los niveles de energía. En su lugar, lo ideal es optar por carbohidratos complejos como cereales integrales, quinoa o batatas, que liberan energía de manera más gradual y sostenida.

¿Cuál es el orden ideal de los alimentos?

  • Comer primero la fibra: Aquí se incluye todo tipo de vegetales, a ser posible crudos y bajos en almidón, como las espinacas, las coles, las lechugas, el tomate, el pepino o el pimiento aderezado con vinagre de manzana bio.
  • Después, las proteínas y las grasas saludables: alimentos ricos en proteínas y grasas, como legumbres, derivados de soja, huevos, aguacates, pescado, aceite de oliva virgen extra,… etc.
  • A continuación, los almidones: Aquí se puedem incluir alimentos ricos en carbohidratos como la patata, el boniato, el arroz integral o la pasta integral. Si además, están previamente enfriados obtendremos almidón resistente, que se comporta como una fibra, lo que reducirá también el impacto de la glucosa.
  • Finalmente, los azúcares: Si se quiere terminar la comida con un postre dulce como la fruta o un yogur, este es el momento.
  • La mezcla también funciona: Normalmente las personas están acostumbradas a mezclar diferentes macros en un mismo plato y a comerlos indistintamente. Pero, si se va a hacer así, lo más importante es asegurarse de que la cantidad de verduras, proteínas y grasas son las necesarias. De hecho, la mayoría de las recetas se pueden adaptar al modelo de plato Harvard, donde la recomendación de verduras es de un 50%, las proteínas un 25% y los carbohidratos otro 25%.

¿Por qué este orden?

Cuando se mastica la comida, empieza la digestión y esta pasa a través del esófago al estómago, desde aquí pasa al intestino y, de este, al torrente sanguíneo y al resto del cuerpo. Por tanto, dependiendo de lo rápido o lento que pasen los alimentos de un órgano a otro, se elevará más o menos la glucemia.

Hay que tener claro que los azúcares pasan rápidamente de estómago a intestino, y de aquí a la sangre y al resto del cuerpo, por lo que hay una asociación directa entre azúcar y pico de glucemia rápido. Por su parte, la fibra produce el efecto contrario: ralentiza el paso de los azúcares al torrente sanguíneo, ya que retrasa el paso de cualquier líquido o sólido hacia el intestino. Además, la fibra dietética también es saciante y puede ayudar a sentirse satisfecho durante más tiempo, evitando que se coma en exceso y controlando los antojos.

Otras investigaciones señalan que comer verduras antes que los carbohidratos podría estimular la producción de GLP-1, la hormona que logra la pérdida de peso. Pero no solo eso y es que, si después de tomar la fibra, se toman la grasa y las proteínas, la absorción de los azúcares se hace aún más lenta. Por lo tanto, el almidón de la patata, por ejemplo, no producirá una pico de glucemia tan elevado después de la comida si antes se han consumido alimentos con fibra, grasas y proteínas.

Beneficios de prestar atención al orden de los alimentos

Uno de los principales beneficios de prestar atención al orden de los alimentos es el control de los niveles de glucosa en sangre. Estudios recientes han demostrado que consumir alimentos ricos en fibra y proteínas antes de los carbohidratos puede moderar el aumento de glucosa en sangre postprandial, es decir, después de comer. Por ejemplo, comer una ensalada rica en fibra o una porción de proteínas como pollo o pescado antes de ingerir alimentos ricos en carbohidratos como pan o pasta puede ralentizar la absorción de glucosa. Esto es particularmente beneficioso para personas con diabetes o resistencia a la insulina, ya que ayuda a mantener niveles más estables de azúcar en sangre.

Además, comenzar una comida con vegetales o proteínas puede aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta calórica total. El motivo es que la fibra de los vegetales y la proteína toman más tiempo para digerirse, lo que puede hacer que uno se sienta lleno más rápidamente y por más tiempo. Esto puede ser una estrategia efectiva para el control de peso, ya que podría reducir la probabilidad de comer en exceso.

La digestión también puede verse afectada por el orden de los alimentos. Consumir frutas antes de una comida principal, por ejemplo, puede facilitar una mejor digestión y absorción de nutrientes, el motivo es que las frutas se digieren más rápidamente que las proteínas y los carbohidratos complejos, por lo que si se comen al final de una comida, pueden fermentar en el estómago y causar hinchazón o malestar digestivo. Por otro lado, para algunas personas, especialmente aquellas con trastornos digestivos específicos como el síndrome del intestino irritable, el orden en el que se consumen los alimentos puede ser menos relevante comparado con la selección de los mismos. En estos casos, evitar alimentos desencadenantes es más crucial.

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