De 20, de 30 de 40, de 50... da igual cuantos años se tenga si el objetivo es perder grasa y evitar a toda costa la flacidez, especialmente en brazos y piernas. Pero es cierto que, a medida que se van cumpliendo años, el cuerpo reacciona de diferente manera a los estímulos. Lo que sí se sabe es que, durante la veintena e incluso la treintena uno puede permitirse ciertos "lujos" de ser más flexibles con la alimentación y coquetear con deportes variados para mantenerse en forma. Sin embargo es a partir de los 40 años cuando en el cuerpo aumenta el riesgo de sufrir sarcopenia, o lo que es lo mismo, perder masa muscular a causa del envejecimiento natural.
Hay que tener claro que la sarcopenia es normal que sucede a todas las mujeres y hombres del mundo y no hay que alarmarse por ello, simplemente hay que aprender nuevos hábitos que ayuden a compensar esa pérdida gradual que se va a ir produciendo. ¿Cómo? Realizando unos pequeños cambios en la rutina diaria se podrán ver grandes avances.
Maneras de perder grasa y mantenerse en forma
A menudo es fácil dejarse llevar por las "fórmulas" mágicas que circulan por la cultura popular y que mucha gente cree que funcionan para perder peso. Algunos de los rumores más conocidos son el hecho de solo hacer ejercicio de cardio, comer muy poca cantidad o eliminar por completo los carbohidratos algo que no llevará a una buena relación ni con la comida, ni con el ejercicio ni, por supuesto, con el cuerpo de cada uno. Es cierto que no hay que demonizarlos pero si hay que canalizarlos y ordenarlos para entender realmente qué se consigue con cada hábito.
Hay que tener claro que la lista de hábitos que se deben seguir es muy importante para lograr ese equilibrio a partir de los 50, pero también intenta derribar ciertos mitos que ya están establecidos. Por eso, es importante delimitar el límite entre las creencias y lo que verdaderamente funciona. Entonces, ¿cuáles son los mejores hábitos para perder grasa y evitar la flacidez?
- Entrenar fuerza: Mientras hace unos años se pensaba que solo hacer cardio era suficiente para perder peso, ahora la atención se centra en el entrenamiento de fuerza. El motivo es que este tipo de ejercicio no solo ayuda a construir músculo, sino que también es fundamental para mantener una buena composición corporal.
- Ejercicio cardiovascular: El cardio, como correr, nadar o andar en bicicleta, es excelente para quemar calorías y reducir la grasa corporal. Combinar el cardio con el entrenamiento de resistencia maximiza la pérdida de grasa mientras se conserva el músculo, esencial para evitar la flacidez.
- No contar calorías: Antes se creía que reducir al mínimo la ingesta calórica era la clave para perder peso. Sin embargo, en lugar de contar calorías, ahora se recomienda prestar atención a la calidad de los alimentos y enfocarse en una dieta equilibrada. Siendo siempre muy importante reducir aquellos alimentos altamente calóricos o ultraprocesados y priorizando proteínas, frutas y verduras.
- Adecuado consumo de proteínas: En el pasado, las ensaladas sin proteínas eran una opción popular para quienes querían perder peso. Hoy en día, se sabe que es esencial incluir una cantidad adecuada de proteínas en cada comida para apoyar el mantenimiento y desarrollo muscular.
- Incorporar carbohidratos: Eliminar los carbohidratos fue una tendencia popular en las restrictivas dietas de hace unos años, pero ahora se reconoce su importancia en la dieta. El motivo es que estos nutrientes son necesarios para proporcionar la energía que el cuerpo necesita, especialmente durante el ejercicio.
- Comer 25 gramos de fibra: El motivo es que la fibra optimiza la salud intestinal, además de mantener el azúcar en sangre bajo control. Pero no sólo esto, ya que también ayuda a acelerar el metabolismo y favorece que las hormonas se mantengan equilibradas, por lo que no sólo se adelgazará, sino que también uno se sentirá mejor.
- Hidratación adecuada: Mantenerse bien hidratado es vital para la elasticidad de la piel. Beber suficiente agua a diario contribuye a mantener la piel saludable y evita la flacidez que puede aparecer cuando se pierde peso.
- Valorar la composición corporal: Se entiende actualmente que la composición corporal es un indicador clave de salud. Mantener un equilibrio entre músculo y grasa es fundamental para evitar la flacidez y mejorar la apariencia física.
- Priorizar el sueño y el control del estrés: Hay que saber que un descanso deficiente así como el estrés crónico hace que suban los niveles de cortisol, lo que hará sentirse peor y, además, engordar. Por no hablar de que una buena higiene del sueño favorece la reparación celular, por lo que permite un envejecimiento más lento y saludable.