En el organismo todo ocurre cíclicamente, se duerme a determinadas horas y se come a otras horas. Hay que tener claro que esto sucede ya que, por las mañanas, el cuerpo está en un estado catabólico, ya que la hormona predominante es el cortisol, mientras que por la noche predomina un estado anabólico porque predomina la hormona del crecimiento. Por tanto, todo está sincronizado hormonalmente. Y cuando se come, los nutrientes se absorben, distribuyen y almacenan de manera distinta según la hora del día a la que se hace. Pues bien, la crononutrición es la ciencia que se encarga de optimizar los efectos de los alimentos cuando su ingesta se alinea con los relojes biológicos.
Hasta hace poco, lo importante eran los valores nutricionales de los alimentos, ahora además de eso, la clave radica en el momento en el que se ingieren esos alimentos. Es evidente que una alimentación adecuada y variada es fundamental para mantener un buen estado de salud, pero no ejercerá plenamente esta función si no se añade el factor tiempo. Saber cuándo es mejor desayunar, almorzar y cenar puede ser tan importante como una buena elección de los alimentos. Como se ha señalado anteriormente, en el organismo todo funciona por ciclos, de hecho, el organismo posee un reloj central y relojes periféricos que regulan lo que se conoce como ritmo circadiano, que interviene en las funciones metabólicas y endocrinas. Pero, ¿por qué es importante comer a unas horas determinadas? Saber cuál es la mejor hora para alimentarse es crucial para la prevención de enfermedades cardiovasculares y diabetes, así como para el control del peso corporal.
Pero, ¿qué es realmente la crononutrición? La crononutrición es una rama emergente de la ciencia que estudia cómo el momento en que se ingieren los alimentos puede influir en la salud y el metabolismo. Esta teoría se basa en la idea de que el cuerpo tiene un "reloj biológico" interno, conocido como ritmo circadiano, que regula procesos fisiológicos como el sueño, la liberación de hormonas y la digestión. Comer en el momento adecuado puede optimizar la respuesta del cuerpo a los alimentos y, por lo tanto, mejorar la salud general.
Por ello, hay que dejar claro que el principio clave de la crononutrición es que el metabolismo no funciona de la misma manera a lo largo del día. Por ejemplo, en la mañana, el cuerpo está mejor preparado para procesar carbohidratos debido a la mayor sensibilidad a la insulina. En cambio, comer grandes cantidades de carbohidratos por la noche, cuando el metabolismo se ralentiza, puede promover el almacenamiento de grasa y afectar negativamente el sueño.
Además, la crononutrición destaca la importancia de tener horarios regulares para las comidas. El motivo es que comer de manera irregular o a deshoras puede desincronizar el ritmo circadiano, lo que podría afectar negativamente el metabolismo, la digestión y la regulación del apetito. Esto puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas como la obesidad, diabetes tipo 2 y trastornos del sueño. Por otro lado, la crononutrición también sugiere que el ayuno intermitente o cenar temprano puede ser beneficioso. Saltarse la cena o comer temprano da tiempo al cuerpo para descansar y regenerarse, lo que puede mejorar la sensibilidad a la insulina y la salud cardiovascular.
Ayuno nocturno largo y desayuno temprano
Un nuevo estudio revela que hay dos hábitos específicos que se asocian con un menor índice de masa corporal (IMC) a largo plazo: guardar un ayuno más prolongado durante la noche y desayunar temprano. El estudio ha contado con la participación de más de 7.000 personas de entre 40 y 65 años, que respondieron a cuestionarios sobre su peso y altura, sus hábitos alimenticios incluyendo las horas de las comidas, otros hábitos de estilo de vida y la posición socioeconómica. En 2023, transcurridos cinco años, más de 3.000 participantes realizaron una visita de seguimiento, en la que se les volvieron a registrar las medidas y se les planteó un nuevo cuestionario.
Los resultados obtenidos sugieren que alargar el ayuno nocturno podría ayudar a mantener un peso saludable siempre y cuando se acompañe de una cena temprana y se desayune temprano. ¿Cómo es posible? Esto podría ser así porque comer más temprano durante el día se ajusta más a los ritmos circadianos y permite quemar mejor las calorías y regular el apetito.
No desayunar nada más levantarse
Si resulta que uno es una persona búho o nocturna, algo que le ocurre a entre el 12% y el 15% de la población, a ciertas horas de la mañana todavía está en su noche biológica. Es decir, el organismo aún está segregando melatonina y los órganos digestivos se encuentran en modo reposo. Hay que recordar que si hay concentraciones elevadas de melatonina se suprime o disminuye la liberación de insulina, lo que supone una alteración de la tolerancia a la glucosa. Esto se traduce en un peor metabolismo del azúcar, mayor grasa acumulada, y mayores posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2.
¿Cómo saber si cuando una persona es una persona búho? No es una ciencia exacta, pero si se cena habitualmente tarde y uno se levanta sin nada de apetito, es más que probable que sea un búho. Por este motivo, si es posible lo ideal es hacer un ayuno de 12 horas pero es importante destacar que el ayuno tiene que ser nocturno (cena temprana y desayuno tardío) y mínimo de 12 horas para movilizar la grasa. En ningún caso hay que dejar de comer por la mañana y al medio día. Otra opción es tomarse un café al levantarse y, un par de horas después, cuándo los niveles de cortisol estén elevados, desayunar algo sólido.
Comer entre las 13 y las 14 horas
Si se come tarde, es decir, a partir de las 15h, uno tiene la posibilidad de engordar más o a adelgazar menos que si se consumen las mismas calorías a horas más tempranas. Esto es algo que han demostrado diferentes estudios, se ha descubierto un reloj periférico en el tejido adiposo que, según los horarios, activa o desactiva genes que afectan a la ganancia o pérdida de peso. Concretamente, si se come tarde se va a tener más apetito y hambre y, en consecuencia, se va a comer más, y también se van a quemar menos calorías. Pero es que, además, a esas horas están activados los genes que fabrican y acumulan grasa, y desactivados los que facilitan la movilización y quema de grasa. Por ello, lo ideal sería seguir el modelo italiano, porque hacen una dieta mediterránea y la comida más importante del día entre las 13h y las 14h.
Cenar dos horas y media antes de dormir
Hay que tener en cuenta que si se cena menos de dos horas antes de acostarse, se aumentan en un 50% las posibilidades de desarrollar diabetes. El motivo es que la melatonina, que se produce cuando el cuerpo se pone en "modo dormir", se empieza a producir 30-60 minutos antes de ir a la cama, e interactúa directamente con los órganos que intervienen en la digestión que son el estómago, el hígado, el intestino y el páncreas. De esta forma, empieza la noche química y los órganos que intervienen en la digestión se ponen en modo descanso. Por ello, si uno se pone a comer justo cuando el páncreas descansa y se repone, se va a producir una resistencia a la insulina. La melatonina provoca que el páncreas reduzca la producción de insulina, lo que supone que aumenten los niveles de glucosa en sangre. Esto no sólo se traduce en más grasa acumulada, sino en mayores probabilidades de desarrollar diabetes.
Por todo ello, lo ideal es cenar mínimo dos horas y media antes de irse a la cama para evitar valores de glucosa en sangre elevados. El horario ideal sería entre las 20h y las 20.30h. además, la ingesta de calorías de la cena tiene que ser parecida a las del desayuno: un 25% de la ingesta total del día.
Crononutrición para la prevención de enfermedades
En los últimos años, numerosos investigadores han publicado diversos estudios sobre crononutrición. En dos de ellos se observó que cenar y desayunar temprano se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y de diabetes tipo 2. Según estas investigaciones, por tanto, el mejor momento para desayunar es antes de las 8 de la mañana y el horario idóneo para cenar, antes de las 8 de la tarde. Esto hace que quede descartado el truco de saltarse el desayuno para perder peso, ya que puede acarrear un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. De hecho, diversos estudios muestran que la primera comida del día influye poderosamente en la regulación de los relojes biológicos.
En cuanto a la hora de la última comida, se ha observado que, si se hace muy tarde, también puede ocasionar alteraciones en los relojes biológicos. Además, hay que tener en cuenta cómo afecta al descanso, ya que dejar poco tiempo entre la cena y la hora de acostarse puede afectar al proceso de digestión y a la calidad del sueño.
Beneficios de la crononutrición
- Mejora la digestión y absorción de nutrientes: Al ajustar la ingesta de alimentos a los ritmos circadianos, se puede promover una mejor digestión y absorción de los nutrientes. Hay que recordar que el sistema digestivo está más activo durante el día, por lo que consumir comidas más pesadas y ricas en nutrientes durante la mañana y el mediodía puede favorecer una adecuada asimilación de los mismos.
- Control del peso corporal: La crononutrición puede ser una herramienta eficaz para controlar el peso corporal. Al distribuir los macronutrientes de manera adecuada a lo largo del día, se puede regular el metabolismo y evitar los picos de azúcar en sangre que contribuyen al aumento de peso. Además, comer de manera consciente y respetar los ritmos circadianos puede ayudar a prevenir los atracones nocturnos, consiguiendo mejoras significativas en la mejora de la composición corporal.
- Mejora del rendimiento físico y mental: Cuando uno se alimenta en sintonía con sus ritmos biológicos, es más probable que experimente un mejor rendimiento físico y mental. El motivo es que consumir alimentos energéticos y ricos en nutrientes en los momentos adecuados puede proporcionar la energía necesaria para afrontar las tareas diarias, mejorar la concentración y potenciar la memoria.
Implementación de la crononutrición en la rutina diaria
- Desayuno energético: es recomendable comenzar el día con un desayuno equilibrado y rico en proteínas, como huevos, yogur griego o frutos secos, estos proporcionarán la energía necesaria para afrontar la mañana.
- Almuerzo moderado: durante el almuerzo, se puede optar por una comida equilibrada que incluya proteínas magras, verduras y carbohidratos complejos, como arroz integral o quinoa.
- Cena ligera: la cena debe ser la comida más ligera del día. Se puede optar por proteínas magras como pollo o pescado, acompañadas de verduras y evitar los carbohidratos pesados.
- Evitar los atracones nocturnos: es importante evitar comer en exceso antes de acostarse. Si se siente hambre después de la cena o a media noche, se puede optar por una infusión relajante acompañada con algún fruto seco natural.