La ansiedad es una reacción humana muy asociada a momentos de temor, angustia o dolor que puede derivar en problemas más graves de salud si no se aprende a controlar. Los síntomas son emocionales y físicos y algunos de los más destacados son pensamientos intrusivos y problemas de sueño. Para manejarla, se sugieren técnicas como la respiración profunda, la relajación, hablar sobre las preocupaciones, enfocarse en el presente, mantener una rutina y la actividad física, así como escribir los sentimientos y acciones.
Además, es importante saber también que la ansiedad no gestionada puede aumentar el riesgo de desarrollar trastornos de salud mental más graves, como la depresión. Incluso puede impactar en la autoestima y la confianza en uno mismo, limitando las oportunidades y experiencias de vida. Por todo ello, las relaciones interpersonales pueden verse afectadas, ya que la ansiedad puede dificultar la comunicación efectiva y la conexión emocional con los demás. La calidad de vida también disminuye cuando la ansiedad no se aborda. Las actividades que antes eran disfrutadas pueden perder su atractivo, y la sensación constante de preocupación puede erosionar el sentido de alegría y satisfacción.
Pero también hay que recordar que a menudo se confunde la ansiedad con el miedo, pero realmente son diferentes. El miedo es una respuesta básica, automática, a un objeto, situación o circunstancia específica que implica el reconocimiento de un peligro real. Ambas emociones, son necesarias para garantizar la supervivencia, pero, resultan problemáticas cuando se convierten en reacciones excesivas, persistentes e irreales a situaciones normales.
Lo que algunas personas creen que es la ansiedad
- Impaciencia
- Preocuparse mucho
- Sentirse nervioso
- Tener un mal día
Lo que realmente es la ansiedad
- Pensamientos no deseados involuntarios
- Problemas de concentración
- Sentimiento de culpa
- Agotamiento físico y mental
- Pensamientos derrotistas
- Evitación de situaciones por miedo
- Irritabilidad
- Problemas para dormir
- Síntomas físicos como palpitaciones, sudoración, náuseas, dolor de pecho, contracciones musculares involuntarias
Tipos de trastornos de ansiedad
- Trastorno de ansiedad generalizada: Consiste en una preocupación excesiva por temas comunes como la salud, el trabajo y la familia. Esta preocupación se tiene casi cada día durante, al menos, medio año.
- Trastorno de pánico: Lo padecen personas con ataques de pánico repentinos y ataques de miedo intenso sin que exista peligro aparente. Estos ataques pueden durar varios minutos.
- Fobias: Se trata de un fuerte miedo a algún aspecto que no representa apenas peligro. Puede ir desde el miedo a los insectos al miedo a estar en situaciones sociales (ansiedad social).
Estrategias para manejar la ansiedad
- Practicar técnicas de respiración: La técnica 4-7-8, que consiste en inhalar durante 4 segundos, mantener la respiración por 7 segundos y exhalar lentamente durante 8 segundos, ayuda a relajar el sistema nervioso y calmar la mente.
- Meditar o practicar mindfulness: La meditación y el mindfulness son herramientas poderosas para enfocarse en el presente y dejar de lado pensamientos negativos recurrentes. Dedicar unos minutos al día a estas prácticas puede marcar una gran diferencia.
- Mantener una rutina regular: Establecer horarios para dormir, comer y realizar actividades diarias crea estabilidad, lo que puede reducir el estrés y prevenir picos de ansiedad.
- Ejercicio físico regular: Actividades como caminar, correr o practicar yoga no solo mejoran la salud física, sino que también liberan endorfinas, que son hormonas que promueven la sensación de bienestar.
- Mantener una buena rutina de sueño: Un horario estable, un dormitorio aislado de ruidos y luz y evitar cenas pesadas son algunas maneras de mejorar la calidad del sueño. Hay que saber que un sueño de calidad ayuda a controlar la ansiedad.
- Comer alimentos saludables: La ansiedad puede provocar que se quiera acudir a alimentos ultraprocesados para obtener una recompensa instantánea, pero seguir una alimentación equilibrada y rica en nutrientes ayuda al organismo a gestionar mejor el estrés.
- Limitar el consumo de estimulantes: La cafeína y el azúcar pueden intensificar los síntomas de ansiedad. Reducir su ingesta y optar por infusiones relajantes como la manzanilla o la valeriana puede ayudar a calmarse.
- Expresar las emociones: Hablar con un amigo, familiar o terapeuta sobre lo que se siente alivia la carga emocional. Escribir en un diario también puede ser una forma terapéutica de liberar pensamientos ansiosos.
- Evitar el exceso de información: Exponerse continuamente a noticias negativas o redes sociales puede incrementar el estrés. Es importante establecer límites y dedicar tiempo a actividades que relajen, como leer, pintar o escuchar música.
- Pensar en presente: Es importante tratar de no focalizar en situaciones que aún no se han producido. Esto solo hace que la ansiedad aumente.
- Organizarse: Tener un horario y una rutina establecida ayuda a disminuir la ansiedad.
- Anotarlo en un papel: Escribir cómo uno se siente y qué hace ayudará a identificarlo mejor. Esto es para que uno sea capaz de tener una visión más completa de lo que va bien para poder aplicarlo cuando sea necesario.