El desayuno es la primera comida del día y, por ello, es una de las más importantes. Además, esta va a proporcionar la energía necesaria para comenzar la jornada con buen rendimiento físico y mental. Sin embargo, muchas personas cometen errores que pueden afectar su salud y bienestar. Recordemos que, tanto en el desayuno como en el resto de comidas, es crucial incluir alimentos saludables y evitar las malas prácticas. Pero, a pesar de no ser considerada la comida más importante del día, generalmente se tiende a consumir alimentos de dudosa calidad como bollería industrial, pan blanco y alimentos cargados de azúcar.
Hay un refrán que siempre se ha repetido y es que hay que "desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo", pero es una de las frases más erróneas. Esta viene de la creencia de que son necesarias las calorías y la energía para aguantar todo el día y se eliminan mejor a lo largo de la actividad de la jornada mientras que las ingeridas en las comidas y cenas se acumulan a última hora y no se queman. Sin embargo, la nutrición depende de muchos factores, como horas de sueño, trabajo, actividad física, horario laboral… A pesar de esto, más del 70% de los españoles reconocen que no hacen bien el desayuno que conviene tomarlo adecuadamente y evitar los frecuentes errores que se cometen, en muchos casos por falta de información o por rutina. Es evidente que no todo el mundo tiene el mismo horario de trabajo o las mismas rutinas, por ello, la alimentación y los horarios deben adaptarse al estilo de vida de cada uno.
¿Para qué desayunamos?
El desayuno tiene que ser una comida que aporte energía para todo el día, que de fuerza para afrontar la jornada sin bajones físicos ni mentales; también debe ser una comida que sacie y evite que se escojan snacks insanos a media mañana. Por ello, no se debe tomar cualquier cosa, sino planificar bien ese plato y convertirlo en algo equilibrado y completo con productos de verdad.
De hecho, las proteínas y las grasas saludables son imprescindibles en esta primera ingesta del día ya que van a conseguir saciarnos y evitar que nos den antojos durante la mañana. Por su parte, los carbohidratos no serían lo más recomendable ya que hacen que incremente la concentración de glucosa en la sangre y que el páncreas secrete insulina. Recordemos que un plato ideal sería una combinación adecuada de todos los nutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
Errores más habituales al desayunar
- Saltarse el desayuno: Muchas personas optan por no desayunar debido a la falta de tiempo o porque creen que ayuda a perder peso. Sin embargo, esto puede generar un descenso en los niveles de energía y un aumento del hambre a lo largo del día, lo que lleva a malas elecciones alimenticias. Si no se tiene mucho tiempo, un batido con frutas, yogur y frutos secos puede ser una opción rápida y saludable.
- Esperar demasiado para comer: Si nunca se tiene hambre por las mañanas lo primero que hay que hacer es revisar los hábitos alimenticios porque puede que se esté comiendo demasiado por la noche. Además, recordemos que la quema de calorías es hasta 2,5 veces más elevada cuando se toma un desayuno abundante que cuando se trata de una cena copiosa. Por otro lado, tardar demasiado en ingerir alimentos tras despertarse podría disparar el apetito y tomar más de lo necesario una vez empieces a comer. Por ello lo recomendable es que incluso si no tienes ganas de comer, desayunes algo. Se puede optar por una pieza de fruta, como un plátano, que, nada más despertarte reactiva tu metabolismo y evitará que tengas más hambre después.
- No dedicarle suficiente tiempo: No siempre se tiene tiempo para sentarse durante 30 minutos o más y disfrutar de un desayuno lento. Pero tampoco hay que comerse lo que hay en el plato sin pensar. El motivo es que comer apresuradamente no permite que el cuerpo se ponga al día con la mente. Normalmente se come más cuando se va con prisa porque no se alcanzan las señales de saciedad, y aún parece que se tiene hambre, por lo que es más probable que se continúe comiendo después de sentirse lleno.
- No beber suficiente agua por la mañana: Aunque casi todos los desayunos incluyen café, es importante darle al cuerpo el líquido que necesita después de una noche larga y seca. De hecho, una de las primeras cosas que se debe hacer todas las mañanas es beber un vaso de agua, idealmente con un poco de limón. A veces la sed nos engaña haciéndonos creer que tenemos hambre, pero si hay una correcta hidratación desde el principio, será menos probable que suceda.
- Tomar siempre café: La cafeína centra otro de esos debates sobre el que muchos ya no saben qué pensar. El café es saludable dentro de unos parámetros, sin excederse de las tres o cuatro tazas diarias. Además, no es cierto que el café aumente el riesgo de hipertensión ni de enfermedades cardíacas, sino todo lo contrario: mejora el rendimiento y la concentración, además de reducir la fatiga muscular. Pero no solo eso sino que también tiene propiedades antioxidantes y es bueno para la vesícula. Pero no es ideal para todos ya que está contraindicado en ciertas patologías concretas y en el embarazo, pero de manera general es una buena bebida.
- Elegir alimentos ultraprocesados: Cereales azucarados, panes refinados, galletas y bollería industrial son opciones frecuentes pero poco saludables. Estos productos contienen grandes cantidades de azúcar y harinas refinadas que elevan el azúcar en sangre y generan hambre poco después de comer.
- Exceso de azúcar: Muchos desayunos incluyen jugos industriales, mermeladas y cafés con mucha azúcar. Esto genera picos de glucosa que provocan fatiga y hambre poco después. Es mejor elegir frutas enteras en lugar de jugos y endulzantes naturales en menor cantidad.
- No incluir suficiente proteína: Un desayuno basado solo en carbohidratos no es equilibrado y puede generar hambre rápidamente. La proteína es clave para mantener la saciedad y favorecer la función muscular. Agregar huevos, yogur griego, queso o frutos secos puede mejorar la calidad del desayuno.
- No agregar grasas saludables: Muchos alimentos para el desayuno están llenos de carbohidratos, como bollos industriales, cereales azucarados o galletas son bajos en fibra y desencadenarán un aumento de azúcar en la sangre y hambre al poco tiempo. Comer solo un yogur bajo en grasa o una pequeña tostada pueden parecer opciones saludables, pero en realidad no lo son. Recordemos que las grasas son fundamentales para una dieta nutritiva ya que proporcionan muchos beneficios para la salud; una comida sin suficiente contenido de grasa podría dejarte con hambre. Incorporar grasas saludables en el desayuno puede ayudar a mantenerse lleno de energía por más tiempo. Por ejemplo, el aguacate y el aceite de oliva son alimentos con grasas saludables, acompañado de una rebanada de pan integral puede ser el desayuno perfecto o un yogur bajo en grasa acompañado de fruta, cereales o frutos secos para saciarse.
- Falta de fibra y grasas saludables: Un desayuno sin fibra puede afectar la digestión y el tránsito intestinal. Incluir semillas, frutos secos y pan integral puede mejorar la calidad del desayuno. Además, las grasas saludables, como el aguacate y el aceite de oliva, ayudan a mantener la saciedad.