Todo el mundo es consciente que los ácidos grasos omega-3 se destacan por sus múltiples beneficios para la salud. De hecho, estos nutrientes esenciales tienen un impacto positivo en la salud cardiovascular, el cerebro y el sistema inmunológico. El cuerpo humano no los produce de manera natural, por lo que deben ser introducidos a través de los diferentes alimentos. El pescado es el alimento más famoso por contener elevadas cantidades de omega-3, pero no todos son iguales. Afortunadamente, existen varias opciones ricas en omega-3, algunas de las cuales tienen una concentración aún mayor que otras.
Recordemos que el tipo de alimentación que se lleva de manera constante es capaz de determinar la salud de las personas, sobre todo en lo referente a qué tan variada sea. No hay que pasar por alto que, en el día a día resulta clave consumir diferentes tipos de alimentos, de manera que se practique una dieta equilibrada con la que proporcionar al organismo los nutrientes, proteínas y grasas necesarias para su desarrollo y funcionamiento. Uno de esos componentes esenciales, y que a menudo queda olvidado, es el omega-3, una clase de ácido graso fundamental a la que conviene dedicar especial atención porque el cuerpo humano no es capaz de producirlo por sí mismo de manera natural. Por lo que este debe obtenerse mediante una dieta rica en grasas omega-3.
Beneficios de los ácidos grasos omega-3 en la dieta
Los ácidos grasos omega-3, específicamente el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), son fundamentales para la salud humana, ya que no solo contribuyen a la reducción del colesterol y la inflamación, sino que también son esenciales para la salud cerebral y ocular. Además, su consumo regular puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, reducir la ansiedad y proteger el cerebro contra el envejecimiento prematuro.
Estos beneficios no se limitan solo a los adultos. De hecho, durante el embarazo y la lactancia, los omega-3 son vitales para el desarrollo cerebral del bebé. Tanto que algunos estudios sugieren que una ingesta adecuada de omega-3 puede mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de trastornos neurológicos en la infancia.
¿Por qué es bueno el omega-3 para el corazón?
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de ácido graso insaturado que pueden reducir la inflamación en el cuerpo que puede dañar los vasos sanguíneos. Recordemos que el daño a los vasos sanguíneos puede derivar en enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Los ácidos grasos omega-3 pueden:
- Mantener el corazón sano reduciendo ligeramente la presión arterial.
- Reducir los niveles de grasas llamadas triglicéridos en la sangre.
- Disminuir el riesgo de latidos cardíacos irregulares.
Pescados con más ácidos grasos omega-3
Como norma general, una dieta saludable y equilibrada necesita incluir semanalmente pescado, sin embargo, la mayoría de las veces suele optarse principalmente por el atún y el salmón. Pero lo ideal es ir variando y consumir diferentes tipos de pescado, no siempre el mismo. Algunos como las sardinas destacan por ser una excelente fuente de omega-3, además de otros nutrientes esenciales para la salud, como son el calcio o la vitamina D.
Por ello, el consumo regular de sardinas contribuirá de manera determinante en la obtención de omega-3, lo que significa una mejor salud del corazón. Para hacerse una idea, la Universidad de Harvard vincula una dieta en la que se consuman pescados como las sardinas de forma habitual con un menor riesgo de sufrir ataques cardíacos y también accidentes cerebrovasculares. Uno de los factores clave se debe a las propiedades antiinflamatorias de las sardinas, además de prevenir trombosis. Igualmente se aconseja añadir otros pescados, como pueden ser el bacalao, la dorada, el pez espada o la trucha. Y también diversos tipos de marisco, desde cangrejos y gambas hasta pulpos y calamares o almejas y mejillones.
Lista de mayor a menor cantidad de Omega-3 en el pescado
- Caballa: En 100 gramos de caballa, podemos encontrar alrededor de 2,5 gramos de omega-3, lo que la convierte en una opción ideal para quienes buscan maximizar la ingesta de estos nutrientes esenciales.
- Arenque: Este pescado es uno de los más ricos en omega-3, con 100 gramos de arenque proporcionando aproximadamente 2,3 gramos de omega-3 (EPA y DHA combinados). El arenque es también una excelente fuente de vitamina D y B12.
- Anchoas: Pequeñas pero poderosas, ofrecen 2 gramos de Omega-3 por cada 100 gramos y son una fuente concentrada de calcio y hierro.
- Salmón: En 100 gramos de salmón salvaje, se pueden encontrar aproximadamente 1,8 gramos de omega-3, dependiendo de la variedad.
- Sardinas: Las sardinas son otra buena fuente, con alrededor de 1,5 gramos de omega-3 por cada 100 gramos. Aparte de omega-3, las sardinas también son una gran fuente de calcio, debido a sus espinas comestibles.
- Atún rojo: Contiene cerca de 1,3 gramos de Omega-3 por cada 100 gramos, pero debe consumirse con moderación debido a su posible contenido de mercurio.
- Boquerón: Los boquerones, con su sabor suave y textura delicada, son una excelente fuente de Omega-3 contando con 1,2 gramos por cada 100gr de pescado. Además destacan por ser uno de los pescados más sanos y baratos, y brindan los beneficios nutricionales que tu cuerpo necesita.
- Bonito del Mediterráneo: El bonito del Mediterráneo completa nuestra selección de pescados con más Omega-3 siendo de 1 gramo por cada 100gr de pescado. Con su carne firme y sabor exquisito, este pescado azul cuenta, entre sus múltiples beneficios con la mejora de la salud cardiovascular.
¿Cómo aprovechar mejor el Omega-3 del pescado?
Para maximizar los beneficios del Omega-3, se recomienda: optar por pescados frescos o enlatados en aceite de oliva, ya que el agua puede eliminar parte de los ácidos grasos. Evitar frituras, ya que el calor extremo puede degradar los Omega-3. Y consumir al menos 2-3 porciones de pescado graso a la semana para obtener suficiente Omega-3.