Las celebraciones navideñas están a la vuelta de la esquina y, con ellas, una agenda repleta de comidas familiares, cenas de empresa y encuentros sociales que suelen traducirse en un aumento de la ingesta calórica y una menor actividad física. Un contexto que, como ocurre en otras fechas señaladas como puede ser el verano, favorece la ganancia de grasa corporal y dificulta mantener el peso.
No obstante, durante estas semanas, muchas personas buscan un equilibrio entre disfrutar de la comida y no renunciar a su imagen de cara a Nochevieja o a las celebraciones de fin de año. Sin embargo, la falta de tiempo y el cansancio hacen que mantener una rutina de ejercicio convencional resulte complicado. Frente a esta situación, diferentes especialistas en actividad física coinciden en que no es necesario recurrir a entrenamientos largos o especialmente exigentes para reducir el impacto de los excesos.
La clave no está en el cardio prolongado
Los expertos señalan que el enfoque más eficaz para evitar el aumento de grasa pasa por priorizar el entrenamiento de fuerza combinado con actividad aeróbica moderada. En general, mantener la masa muscular resulta fundamental para sostener un metabolismo activo, incluso en periodos de menor movimiento, ya que permite gastar más calorías en reposo y reduce la probabilidad de que el exceso energético se almacene en forma de grasa.
Pero además, ejercicios sencillos como sentadillas, flexiones, zancadas o planchas, realizados varias veces por semana, activan grandes grupos musculares y elevan el gasto energético tanto durante la práctica como después.
El método japonés de cuatro minutos
En este contexto ha ganado popularidad el método del entrenador japonés Kenichi Sakuma, conocido por trabajar con modelos y celebridades y convertido en un referente del fitness a nivel internacional. ¿Cómo plantea el ejercicio Sakuma? Su propuesta se basa en una serie de ejercicios breves, que pueden realizarse en apenas cuatro minutos al día, con el objetivo de contrarrestar comidas copiosas y reducir la grasa localizada.
Según Sakuma, estos ejercicios permiten activar músculos que habitualmente no se utilizan, mejorar la postura corporal y alinear correctamente las principales articulaciones que soportan peso, como cuello, hombros, pelvis, rodillas y tobillos. De este modo, el cuerpo trabaja de forma más equilibrada y se acelera el metabolismo basal.
Pero es que además, el método está pensado especialmente para momentos de estancamiento o tras haber ingerido una comida abundante. El entrenador japonés sostiene que, si se activan determinados músculos antes de que transcurra una hora desde la ingesta, es posible dificultar la acumulación de grasa asociada al aumento de glucosa en sangre.
¿Cuáles son estos fantásticos ejercicios? Entre los ejercicios recomendados se incluyen movimientos para estirar el cuerpo en su totalidad, trabajar en cuclillas para activar tren inferior y equilibrio, ejercicios en silla para movilizar el tronco y el abdomen, así como movimientos de brazos y rotación del torso que incrementan el gasto energético.
Movimiento diario, el gran aliado
Más allá de estos ejercicios concretos, los especialistas recuerdan que el movimiento diario sigue siendo un factor determinante. Caminar a buen ritmo, subir escaleras, levantarse con frecuencia o dar un paseo tras las comidas contribuye a mantener activo el metabolismo y a compensar el descenso de actividad propio de estas fechas.
La conclusión es clara: evitar acumular grasa en Navidad no depende de castigar al cuerpo tras los excesos, sino de mantener cierta regularidad en el movimiento y el ejercicio. Métodos breves como el de Sakuma, combinados con hábitos activos y ejercicios de fuerza, se presentan como una alternativa realista para atravesar las fiestas sin renunciar a la salud ni al disfrute de la mesa.