Seguramente conoces a alguien que, a primera hora de la mañana, ya ha hecho ejercicio, desayunado y respondido varios correos con una energía admirable. O eres uno de ellos… También es fácil identificar el perfil contrario: personas que arrancan el día con dificultad, pero que alcanzan una gran lucidez mental cuando cae la noche. Estas diferencias no tienen que ver con la pereza ni con la disciplina personal, sino con la biología.
La ciencia que estudia estos patrones se llama cronobiología y ha demostrado que cada individuo posee un cronotipo, una predisposición genética que determina los momentos del día en los que se alcanza el máximo nivel de alerta, energía y rendimiento.
Es importante saber que el cronotipo forma parte del ritmo circadiano, un ciclo interno de unas 24 horas que regula funciones esenciales como el sueño, la alimentación, la temperatura corporal y los procesos hormonales. Este reloj interno no es estático: cambia a lo largo de la vida y se ve influido por factores sociales y ambientales.
En función de este ritmo, las personas se agrupan en tres perfiles principales. Las alondras, de carácter matutino, concentran su energía en las primeras horas del día y tienden a acostarse temprano. Los búhos, de perfil vespertino, alcanzan su mayor productividad por la tarde y la noche, y suelen tener dificultades para madrugar. Entre ambos se sitúan los colibríes, un grupo intermedio con mayor flexibilidad horaria.
El sueño, un pilar históricamente infravalorado
Durante años, el descanso ha sido considerado una pérdida de tiempo. Horas de sueño se han sacrificado en favor del trabajo, la formación o la vida social. Sin embargo, esta percepción está cambiando. Como señala Arianna Huffington en La revolución del sueño, el descanso es el sustento del bienestar, la productividad y la creatividad.
En este contexto, distintas organizaciones médicas están impulsando una cultura del sueño que devuelva a este proceso vital la importancia que había perdido.
Por ejemplo, la Sociedad Española del Sueño ha subrayado la relevancia de los ritmos circadianos en un descanso saludable, apoyándose en los estudios que valieron el Premio Nobel de Fisiología y Medicina en 2017 a Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash y Michael W. Young.
Según explica el doctor Javier Albars, coordinador del grupo de Cronobiología de la entidad, para descansar bien es fundamental que el cronotipo esté alineado con los ritmos sociales y ambientales. Cuando no ocurre, se produce una cronodisfunción, que puede provocar alteraciones bioquímicas, cambios de comportamiento y consecuencias para la salud a medio y largo plazo.
España, un país con déficit de sueño
España es un claro ejemplo de esta desalineación. Dormimos, de media, una hora menos que otros países europeos debido a una mala organización horaria y a la falta de educación del sueño. Esta situación afecta especialmente a niños y adolescentes, ya que el desarrollo cerebral se produce durante el descanso nocturno.
Entre un 30% y un 50% de los adolescentes presenta déficit de sueño, con consecuencias evidentes en su salud y en su rendimiento académico. Experiencias como el retraso del horario escolar en algunos centros de Estados Unidos han mostrado mejoras significativas en el rendimiento.
Aprender a vivir según el cronotipo
Conocer el propio cronotipo es el primer paso para ajustar la vida diaria al ritmo biológico. Las alondras deben aprovechar la mañana para tareas importantes y reducir la exposición a la luz artificial por la noche. Los búhos, en cambio, pueden concentrar su trabajo más exigente en horario nocturno, pero necesitan exponerse a la luz natural al despertar y mantener rutinas de sueño estables.
Para todos los perfiles, la regularidad en los horarios, una cena ligera, el ejercicio en momentos adecuados y una rutina de relajación antes de dormir ayudan a sincronizar el reloj interno.
Entender el cronotipo es un acto de autocuidado. No todas las personas funcionan igual ni rinden al máximo a las mismas horas. Aceptar el propio ritmo permite reducir la fatiga, mejorar la energía diaria y vivir de forma más saludable. El descanso verdadero no comienza cuando se apagan las luces, sino cuando se decide dejar de luchar contra la biología y empezar a trabajar con ella.