Ya sea que el dolor de espalda sea fijo y constante o agudo y punzante, puede hacer que te sea difícil concentrarte en el trabajo. Lamentablemente, muchas ocupaciones pueden exigir mucho la espalda, sobre todo aquellos trabajos que requieren pasar muchas horas de pie o levantando objetos pesados. Incluso el trabajo de oficina diario puede causar dolor de espalda o empeorarlo.
Dolor lumbar y los factores que lo incentivan en el trabajo
Azafatas, limpiadoras, profesores, obreros, policías… existen multitud de profesiones que obligan a mantenerse en pie durante las largas horas de trabajo. Si tienes un trabajo que te obliga a estar siempre de pie no olvides que de vez en cuando, deberás tomarte un descanso para evitar problemas de lumbares y de riñones. Además, deberás llevar un calzado cómodo para evitar dañar tu columna vertebral y para evitar el dolor en el lumbar, tanto izquierdo como en el lumbar derecho.
Sin embargo, el trabajo de oficina también puede suponer dolores de espalda al pasar muchas horas sentado. Por lo que lo ideal es levantarse cada x tiempo y realizar algún estiramiento para evitar problemas, esto claro está, será más posible realizarlo si se teletrabaja ya que seguramente los estiramientos se puedan practicar más a gusto.
Dolor de espalda y factores de estilo de vida
No cabe duda de que factores como el envejecimiento, la obesidad y un mal estado físico también pueden contribuir al dolor de espalda. La edad es algo que no se puede controlar pero el peso saludable y hacer o no ejercicio si y, si nos encontramos en un peso saludable minimizaremos la presión de nuestra espalda y evitaremos problemas.
Por ello, lo importante es comenzar por tener una alimentación saludable, también es importante asegurarse de consumir suficiente calcio y vitamina D. ¿Por qué? Porque estos nutrientes pueden ayudar a prevenir una afección que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan quebradizos (osteoporosis). como dato a tener en cuenta, la osteoporosis es responsable de muchas de las fracturas óseas que provocan el dolor de espalda.
Combinar el ejercicio aeróbico, como nadar o caminar, con ejercicios que fortalezcan y estiren los músculos de la espalda y el abdomen es otra de las maneras de mantenerse saludable. Los ejercicios que aumentan el equilibrio y la fuerza también pueden disminuir el riesgo de caerse y lesionarse la espalda. Considerar el taichí, el yoga y otros ejercicios en los que se carga con el peso del cuerpo y que trabajan el equilibrio.
Si fumas, deja de hacerlo porque fumar reduce el flujo sanguíneo a la parte inferior de la columna vertebral, lo que puede contribuir a la degeneración de los discos intervertebrales y a la lenta curación de las lesiones de la espalda. La tos asociada con el tabaco también puede causar dolor de espalda.
Cómo prevenir el dolor de espalda en el trabajo
- Prestar atención a la postura. Cuando se esté de pie hay que tratar de equilibrar el peso de manera equitativa en los pies y no encorvarse. Para promover una buena postura al sentarse, elegir una silla que brinde soporte a la región lumbar. Ajustar la altura de la silla de manera que los pies descansen planos sobre el piso o sobre un reposapiés y los muslos estén paralelos al piso. Retirar la billetera o el teléfono del bolsillo trasero cuando se esté sentado para no ejercer más presión en los glúteos o en la parte inferior de la espalda.
- Levantar peso de manera adecuada. Cuando se levante y cargue un objeto pesado, procurar que este esté cerca del cuerpo, flexionar las rodillas y contraer los músculos del estómago. Usar los músculos de las piernas para sostener el cuerpo mientras se está de pie. Sostener el objeto cerca del cuerpo, mantener la curva natural de la espalda y no torcer el cuerpo al levantar objetos. Si un objeto es demasiado pesado para levantarlo sin peligro, busca otra persona para hacerlo entre dos.
- Modificar las tareas repetitivas. Usar dispositivos de elevación, cuando estén disponibles, como ayuda para levantar cargas. Tratar de alternar las tareas físicamente exigentes con las menos exigentes. Si trabajas frente a un ordenador, asegurarse de que el monitor, el teclado, el ratón y la silla estén en la posición correcta. Si hablas por teléfono con frecuencia y escribes o dibujas al mismo tiempo, coloca el teléfono en altavoz o usa auriculares con micrófono. Evita doblarte, torcerte y extenderte innecesariamente. Limita el tiempo que pasas cargando maletines, carteras y bolsos pesados.
- Escuchar al cuerpo. Si debes permanecer sentado durante un período prolongado, cambia de posición con frecuencia. Camina de a ratos y estira los músculos con suavidad para aliviar la tensión.
Ejercicios para prevenir el dolor de espalda
Existen ciertos ejercicios y prácticas deportivas, que pueden ayudar a prevenir el dolor de espalda. En primer lugar, es fundamental, realizar estiramientos antes y después de la práctica deportiva. Antes, son importantes para preparar los músculos y después, para que recuperen su postura habitual. Además, para evitar el dolor de espalda, es importante fortalecer el core, es decir, la zona abdominal, lo que ayudará a evitar sobrecargas en la zona lumbar.
Prácticas como el yoga o el pilates pueden ser muy útiles para conseguir el equilibrio postural, así como la corrección de la postura y la relajación muscular, lo que puede evitar de forma notable la aparición de lesiones de espalda.
Higiene postural en el trabajo y en casa
¿Te imaginas intentar enderezar la Torre de Pisa desde la última planta? Pues eso es lo que hacemos cuando intentamos colocar la cabeza y los hombros en una buena posición y seguimos dejando la pelvis torcida.
Para sentarnos correctamente, lo más importante es sentarnos sobre la parte anterior de los isquiones. Si la base, nuestra pelvis, está bien posicionada automáticamente se alineará nuestra columna, siendo más fácil mantener una buena postura todo el día.
La mesa debe estar próxima a la silla para que no tengamos que inclinarnos hacia delante y tiene que tener el tamaño adecuado a la estatura de cada persona. Si fuese alta tendríamos que encorvarnos. Por el contrario, si es baja tendremos que estirarnos en exceso. Se considera un tamaño adecuado si la mesa está por debajo del esternón, a altura de las últimas costillas.