Regla de los 90 minutos para dormir mejor

Descansar bien forma parte de las bases de una vida sana, junto con realizar ejercicio y comer de manera saludable y equilibrada. Sin embargo, no es algo sencillo de conseguir hoy en día. Tanto es así que la Organización Mundial de la Salud ha clasificado los problemas del sueño, con los efectos negativos que tiene, como una pandemia en varios países de mundo. De hecho, puede parecer algo obvio, pero conseguir descansar bien es muy importante para recargar energía y poder afrontar el día a día.

Sin embargo, cuando se pone la alarma antes de dar media vuelta e intentar conciliar el sueño, pocas veces uno es consciente de la importancia de respetar los ciclos del sueño para despertar más descansado. Con esto en mente, muchas personas buscan aprovechar al máximo sus horas de sueño y evitar así cualquier problema que pueda surgir por falta de descanso. Pero mientras que dormir mucho es importante, también es esencial entender que el momento para despertar puede cambiar los efectos de un descanso de manera drástica.

El sueño se ha convertido en un problema para millones de personas. De hecho, se cree que actualmente las personas duermen en promedio dos horas menos en comparación con los años 50. por este motivo nació la ‘regla de los 90 minutos’, la cual tiene como base establecer unos parámetros para despertar del sueño que evite los efectos de cansancio y malestar que suelen presentarse en algunas ocasiones, mediante el aprovechamiento de los ciclos de sueño.

¿En qué se basa la regla de los 90 minutos para dormir mejor?

El sueño se divide en ciclos de aproximadamente 90 minutos que se repiten una y otra vez a lo largo de una noche. De media, se suele dormir entre cuatro y seis ciclos, sin embargo la clave para cualquier ser humano está en despertarse sin sueño. Lo que hace la regla de los 90 minutos es ayudar a que cada individuo se despierte en sintonía a los ciclos naturales del sueño. Es decir, lo correcto sería que una persona se despertara después de una hora y media, tres horas, cuatro horas y media, seis horas, siete horas y media o nueve horas después de que haya cerrado los ojos por primera vez. Si se levanta justo en ese momento, cuando un ciclo ya se ha completado, el tránsito será más fácil hacia la vigilia. Sin embargo, si una persona se despierta cuando está en medio de una fase de sueño profundo, el paso hacia la vigilia se hace más cansado, aunque lleve varias horas en la cama. Algo parecido ocurre cuando se quiere descansar un rato, pero sin que exceda el tiempo. Las siestas de 25 minutos son mejor que las de una hora. Eso es así porque en el primer sueño no se llega a entrar en una fase profunda de sueño, mientras que en la segunda fase es más posible.

Fases del sueño

Cuando una persona duerme, el cerebro y el cuerpo se recuperan. Cada fase del sueño desempañan un papel distinto, pero todas ellas son importantes para despertarse con energía.

• Vigilia: Es el proceso en el que una persona tarda en dormirse y después durante la noche se despierta en varias ocasiones.
• REM: El sueño REM representa un papel fundamental para la memoria y para revitalizar el cerebro. Esta fase tiene lugar cuando los ojos se mueven de un lado a otro durante 90 minutos después de dormirse, y es en la que ocurren la mayor parte de los sueños.
• Esencial: Durante esta fase, el cuerpo descansa reduciendo la actividad muscular y, por ende, se baja la temperatura corporal. Aunque en ocasiones también se puede denominar "sueño ligero", esta fase es igual de necesaria e importante que el resto de fases.
• Profundo: Esta fase que también se conoce como "sueño de ondas lentas", es la que permite que el organismo se separe y secrete hormonas esenciales. Normalmente, tiene lugar durante la primera parte de la noche, esto es debido a que es cuando el cuerpo entra en una fase de relajación máxima, por lo que es difícil despertarse.

Cómo aplicar la regla de los 90 minutos

Con todo esto en mente, una buena forma de aplicar la regla de los 90 minutos está en determinar cuánto tiempo se quiere dormir. Una vez decidido esto, se debe ver cual de todos los ciclos es el que está más cerca del tiempo de sueño deseado y establecer ese tiempo como límite.

Es así como una persona que tiene tiempo para dormir desde las 8 de la noche a las 6 de la mañana debería poner su despertador a las 5.30, ya que de esta manera cumpliría con el objetivo de despertar justo cuando haya terminado uno de los cinco ciclos de sueño que experimentará esa noche.

Otros consejos para mejorar la calidad del sueño

• Acostarse solo cuando se empiece a tener sueño.
• Llevar una rutina de sueño: tratar de ir a dormir y de levantarse en horas similares.
• No utilizar la cama para otras actividades, como comer o ver la televisión.
• Evitar los dispositivos electrónicos: la luz de las pantallas interfiere en la producción de melatonina, por lo que resulta más difícil caer dormido.
• Evitar las cenas copiosas, sobre todo aquellas consistentes en azúcares o grasas.
• No acostarse con hambre, sed o ganas de ir al baño.
• Averiguar el cronotipo: saber si se es una persona más activa por las mañanas o por las tardes ayudará a regular mejor los ritmos.