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¿Cómo aumentar la serotonina de manera natural?

La serotonina es importante para muchas cosas, combatir su falta esencial. ¿Cómo se puede aumentar de manera natural? Claves y consejos.

La serotonina es importante para muchas cosas, combatir su falta esencial. ¿Cómo se puede aumentar de manera natural? Claves y consejos.
plátanos, frutas, comida | Pixabay/CC/_Alicja_

La serotonina es un neurotransmisor muy conocido por ser la ‘hormona de la felicidad’. De hecho, la relación entre la serotonina y la felicidad es real, ya que esta sustancia influye en los sentimientos de bienestar. Pero no es lo único en lo que influye ya que gracias a ella, se puede regular el estado anímico, esquivar la depresión, regular el apetito o mejorar el descanso. A pesar de que en algunos casos más extremos el médico puede recetar un tratamiento farmacológico cuando exista un déficit de esta sustancia, se puede buscar la manera de obtener serotonina de forma natural.

De hecho, muchas personas buscan un método para aumentar la serotonina de manera natural, lo que puede mejorar no solo las emociones, sino también afecta positivamente a la digestión y al apetito. A pesar de que la serotonina influye mucho en el estado emocional, hay que advertir que aumentarla no implica una fórmula para saber cómo curar la depresión de forma natural. Pero, al obtener serotonina natural uno se puede sentir más feliz y experimentar una mayor estabilidad mental.

Hay veces en las que uno se siente decaído y no sabe por qué ya que no ha ocurrido nada en especial pero no se consigue alcanzar un estado de ánimo satisfactorio. En estos casos puede que la causa sean unos niveles de serotonina bajos. Un ritmo de vida acuciado, una mala alimentación y la falta de ejercicio hacen que el nivel de serotonina descienda, provocando un estado de ánimo altamente variable y, por lo general, decaído. No obstante, existen maneras de aumentar la serotonina de manera natural.

¿Cómo está presente la serotonina en la alimentación? Aunque habitualmente se puedan nombrar como alimentos con serotonina, lo cierto es que esta afirmación es un error en sí misma ya que no existen dichos alimentos. Lo que sí existen son alimentos ricos en triptófano que, una vez en el organismo, propician la producción de serotonina. El triptófano es un aminoácido esencial vital para el buen funcionamiento del cerebro. Por suerte, se encuentra en una gran variedad de alimentos, por lo que el consumo de estos, junto con un estilo de vida saludable, pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina.

¿Cuáles son las funciones de la serotonina y cómo influye en nosotros?

  • A nivel intestinal, regular el movimiento gastrointestinal y reducir el apetito al comer
  • Regular el estado de ánimo, la ansiedad o la felicidad, alterando el estado del cerebro
  • Vasoconstricción ante heridas, reduciendo el flujo de sangre
  • Producir náuseas al comer algo tóxico
  • Regular la libido y la función sexual

¿Cómo aumentar la serotonina de manera natural?

Existen una serie de hábitos que pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina en el organismo. Entre los más efectivos están:

  • Luz solar y vitamina D: Rodearse de un entorno más natural, así como tomar más el sol puede tener un impacto positivo en el estado mental, tanto es así que la falta de vitamina D está relacionada con la depresión. Por lo tanto, salir al aire libre y exponerse regularmente al sol puede ayudar tanto a reducir los síntomas de un trastorno depresivo como aumentar la serotonina. Es tan sencillo como pasar al menos 15-30 minutos al día al aire libre.
  • Dar abrazos: Es normal que cuando uno está mal piense que necesita un abrazo. Esto es porque el contacto físico, como pueden ser los abrazos y las caricias, pueden ayudar a construir mejores vínculos con los demás e influir en producir más serotonina natural.
  • Relaciones sociales y actividades placenteras: Mantener conexiones sociales saludables y participar en actividades que resulten placenteras puede aumentar la producción de serotonina. Pasar tiempo con amigos y seres queridos, participar en hobbies, realizar actividades creativas o dedicar tiempo a hacer lo que gusta.
  • Gratitud: Reflexionar sobre todo lo que rodea a cada uno, así como sus fortalezas y virtudes puede ayudar a generar un impacto más positivo en la vida. De hecho, cuanto más se practique la gratitud más fácil será identificar o disfrutar de los aspectos positivos en la vida, lo que puede influir a mejorar una falta de serotonina. Uno de los métodos es identificar dos o tres cosas cada día por las que se considera que se debería estar agradecido/a.
  • Controlar la cafeína: A pesar de que como sociedad se está muy acostumbrado a usar el café como un estimulante por las mañanas, la realidad es que tener una dependencia excesiva a esta sustancia puede hacer que al tomar menos cantidad se experimente una falta de serotonina. Es decir, el consumo excesivo de café contribuye a bajar los niveles de serotonina natural del organismo lo que puede afectar tanto a la salud mental como la sensación de bienestar que se experimenta en el día a día.
  • Dormir lo suficiente: Existen evidencias que muestran que la serotonina puede influir en los patrones de sueño, así como en su calidad. La serotonina, además, contribuye en la producción de melatonina, la ‘hormona del sueño’ que ayuda a conciliar un mejor sueño y a experimentar de somnolencia. Por lo tanto, si se consigue dormir lo suficiente, también se puede estimular la producción natural de serotonina en el organismo.
  • Alimentación sana: La falta de serotonina en el organismo puede ser la combinación de dos factores. El primero es que el cuerpo no produce la suficiente serotonina, lo que podría estar relacionado con deficiencias tanto en las vitaminas como en los nutrientes, o por otro lado, que el cuerpo puede producirla pero no usarla de manera efectiva. De este modo, existe una relación entre el estado de ánimo y la comida, tanto es así que esta afecta a cómo uno se siente. De hecho, existen alimentos que aumentan la serotonina de manera natural como pueden ser los huevos, el salmón, la avena, el queso, el pavo, las nueces y las semillas, los plátanos, entre otros. Por tanto, lo adecuado sería consumir una dieta equilibrada y rica en triptófano. El triptófano es un aminoácido esencial que el cuerpo utiliza para producir serotonina.
  • Hacer ejercicio con regularidad: El ejercicio regular tiene efectos muy positivos para las personas. De hecho, ayuda a mejorar el estado de ánimo, así como permite controlar mejor algunos de los síntomas de la depresión, la ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo. Más concretamente, incorporar actividad aeróbica en la rutina diaria aumentará el triptófano, una sustancia que aumenta la serotonina natural del cerebro. Además, el ejercicio físico también puede ser muy eficaz para limitar la sensación de estrés.
  • Meditar: Practicar la meditación de manera regular permite desarrollar una mejor presencia y conciencia del estado de conciencia. Las investigaciones han mostrado que es una práctica que permite aliviar el estrés diario y además promueve una perspectiva diferente de la vida, lo que permite aumentar la serotonina natural del organismo. De hecho, estudios realizados en Harvard analizaron a través de resonancia magnética a un grupo de meditadores y descubrieron que el aumento de la actividad neuronal relacionado con la meditación podía contribuir a la mejora de la síntesis de neurotransmisores como la serotonina.
  • Practicar el pensamiento positivo: Cuando uno se esfuerza a pensar de una manera más positiva, puede aumentar su bienestar. De hecho, es un método eficaz para que el cerebro cree más serotonina natural en respuesta a las emociones positivas. Los estudios también han remarcado que tener un pensamiento más positivo también puede desempeñar un papel en la neuroplasticidad. Pero también hay que remarcar que tampoco hay que llevar la actitud positiva hasta el extremo, ya que puede ser incluso perjudicial.
  • Escuchar música: La música puede hacer sentir una gran variedad de emociones excitantes, desde la euforia hasta la tristeza. También puede ayudar a aumentar la serotonina en el organismo. Este efecto se produce debido a que escuchar música que gusta permite activar el centro de placer de nuestro cerebro, que no solo libera dopamina y serotonina, sino que además la mantiene por más tiempo.

Alimentos clave para elevar la serotonina

  • Huevos
  • Carne
  • Frutos secos
  • Plátano
  • Legumbres
  • Lácteos
  • Chocolate negro
  • Cereales

En Tecnociencia

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