Hábitos para tener un cerebro sano

El deterioro físico y mental siempre se ha pensado que es parte inevitable del envejecimiento pero no es tan cierto como se cree. Es evidente que el cerebro cambia con la edad, pero al igual que con otras partes del cuerpo, cuidarlo bien desde la niñez a la edad adulta puede ayudar a prevenir o retrasar la enfermedad y el deterioro. En realidad, hábitos cotidianos como el ejercicio y la buena alimentación, pueden reducir el riesgo de padecer pérdida de memoria y otros síntomas de deterioro cognitivo. Los últimos estudios también revelan que controlar la presión arterial y el nivel de azúcar en la sangre puede aportar beneficios al cerebro, y lo mismo ocurre con el sueño y la interacción social.

Por tanto, llevar una vida saludable no sólo es clave para el corazón, la tensión o la diabetes, sino que también es fundamental para el buen funcionamiento del cerebro. Tanto es así que seguir unos buenos hábitos podría reducir en un 40% los casos de Alzheimer y hasta en un 90% los ictus? El cerebro es uno de los órganos más importantes del cuerpo, pero a diferencia de lo que ocurre con otros órganos, éste no suele mandar señales de aviso de que algo no funciona correctamente hasta que el daño es importante. Por eso es muy necesario cuidarlo de forma continua. Sin embargo y aunque se tienen muy interiorizados ciertos hábitos que permiten cuidar otras partes del cuerpo, no ocurre lo mismo con el cerebro.

Por esta razón, es recomendable mantener hábitos beneficiosos para el cerebro desde edades tempranas con el fin de cuidar este órgano y de tener una mayor probabilidad de envejecer sin secuelas neurológicas. Hacer ejercicio físico de manera regular, evitar el sedentarismo, mantenerse activo intelectualmente y controlar los factores de riesgo vascular, han demostrado beneficio para el cerebro a todas las edades, incluso en aquellos que ya padecen una enfermedad neurológica.

Además, actividades que fomenten la estimulación cognitiva como leer, bailar, conversar, acudir a eventos culturales u otro tipo de actividad social también aumentan la resistencia del cerebro ante las enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer, y ayudan a prevenirlas. Por tanto, ¿Cuáles son las recomendaciones para mantener un cerebro sano?

• Alimentación balanceada: Consumir una dieta rica en frutas, verduras, grasas saludables y proteínas esenciales proporciona los nutrientes necesarios para el cerebro. Omega-3, antioxidantes y vitaminas son especialmente importantes para mejorar la función cerebral. Por tanto, ¿Qué alimentos son los que mejor le sientan al cerebro? Todos los incluidos en la dieta mediterránea, además de productos como el pescado azul, vegetales, frutos secos, como las nueces, o soja, que pueden aumentar la protección cerebrovascular frente a enfermedades como la esclerosis múltiple y reducir el colesterol malo y aumentar el bueno.
• Ejercicio físico regular: El ejercicio no solo beneficia al cuerpo, sino también al cerebro. Estimula el flujo sanguíneo, aumenta la oxigenación y promueve la liberación de sustancias químicas que favorecen la salud cerebral. Por lo que es esencial realizarlo a diario, bien sea mediante la práctica de un deporte o realizando uno o dos paseos diarios de al menos 30 minutos.
• Mantener la mente activa: Desafiar la mente con actividades intelectuales sirve para estimular el cerebro con nuevas experiencias y promueve el crecimiento de conexiones neuronales. Se pueden realizar ejercicios de memoria y juegos mentales. Otras actividades válidas son leer, escribir, bailar, escuchar música, participar en juegos de mesa, realizar actividades manuales, acudir a eventos culturales, resolver crucigramas, aprender un nuevo idioma, viajar, conversar…
• Dormir lo suficiente: Un sueño de calidad es vital para la regeneración cerebral. En adultos se recomienda dedicar entre 7 y 9 horas diarias. Esto es fundamental porque el sueño está involucrado en infinidad de procesos fisiológicos, como la consolidación de la memoria, la regulación hormonal, el control de la respuesta inmune e inflamatoria, la regularización vascular, el procesamiento emocional, etc. Por lo que una mala calidad de sueño suele ir ligada a numerosos problemas de salud, así como un mayor riesgo de desarrollar enfermedades. Pero además, se ha demostrado que la reducción de la duración del sueño causa, a corto plazo, deterioro en la función cognitiva y ejecutiva. Y, a largo plazo, se ha asociado a una mala salud cerebral, aumentando el riesgo de padecer enfermedades neurológicas (como cefaleas, ictus, Parkinson o Alzheimer) y mentales ( depresión, ansiedad, psicosis,…).
• Controlar el estrés: El estrés crónico puede afectar negativamente la salud cerebral. Por lo que no está de más practicar técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda o el yoga para reducir los niveles de estrés. Además, la risa puede ser el mejor aliado.
• Mantener relaciones sociales significativas: El contacto social fortalece la salud mental y emocional. Interactuar con otras personas ayuda a mantener la agudeza cognitiva y puede prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
• Limitar el consumo de alcohol y evitar el tabaco: El abuso de alcohol y el tabaquismo pueden dañar el cerebro y aumentar el riesgo de enfermedades neurológicas. Por tanto, uno de los factores que hay que evitar para mantener un cerebro sano es el tabaquismo. Eliminar este hábito de la vida es muy aconsejable para prevenir numerosas enfermedades.
• Controlar los factores de riesgo vascular: Es conveniente mantener la hipertensión bajo control médico y realizar controles periódicos de la tensión arterial, especialmente si es elevada, y aunque se esté controlando con tratamiento. La hipertensión es el principal factor de riesgo de enfermedades cerebrovasculares como el ictus, pero también para otras muchas enfermedades neurológicas. Por otra parte, las personas con diabetes tienen mayor riesgo de recurrencia de ictus y peor pronóstico, generando más mortalidad y discapacidad.
• Hidratación adecuada: Mantenerse bien hidratado es crucial para un cerebro saludable, ya que la deshidratación puede afectar la memoria y la concentración. Es conveniente beber entre 1,5 y 3 litros de agua al día.
• Relajación, meditación y mindfulness: La relajación, la tranquilidad, la respiración y la atención plena es fundamental para el buen funcionamiento del cerebro. La meditación ayuda a aumentar las ondas cerebrales que denotan un estado de relajación y a disminuir las ondas relacionadas con el estrés y la ansiedad. Además, esas ondas de relajación se mantienen durante un tiempo, mostrándose en la persona a través de actitudes más relajadas, mejor gestión emocional y sensación de bienestar. Además, la relajación y la meditación han mostrado tener efectos sobre el envejecimiento celular. El Mindfulness o la consciencia plena ayuda a estar en el momento presente, tomando consciencia de todo lo que acontece alrededor. Además, de reducir el estrés, la ansiedad y el insomnio ésta herramienta se ha mostrado ser beneficiosa, en muchos otros aspectos, como en el aumento de la memoria de trabajo, favorece la creatividad, acrecienta y mejora la concentración entre otros.
• Proteger el cerebro contra las agresiones físicas del exterior mediante la utilización del casco o del cinturón de seguridad. Hay que prevenir las consecuencias de los accidentes, especialmente los laborales y los de tráfico.