Este domingo 30 de marzo se le da la bienvenida al horario de verano. En la madrugada del 29 al 30 de marzo, los españoles perderán una hora de sueño, ya que a las 2:00 horas el reloj se adelantará a las 3:00. Aunque perder tiempo de sueño no agrada a nadie, este cambio termina mereciendo la pena, ya que se podrá disfrutar de más luz natural por las tardes.
Sin embargo, el cambio de hora afecta la salud de muchas personas, alterando el ritmo circadiano –el reloj biológico interno del cuerpo que regula los ciclos de sueño y vigilia–. Según diferentes estudios médicos, el cambio de hora provoca desajustes en el organismo, sobre todo alteraciones en el sueño.
Impacto del cambio de hora en la salud
El estado de ánimo de las personas está íntimamente ligado a la luz solar. Según ha explicado el psicólogo Andrés Herraiz Fernández a Libertad Digital, "la luz solar es crucial para la producción de vitamina D y para la regulación de la serotonina, un neurotransmisor clave en el control del estado de ánimo".
Por esta razón, cuando se producen cambios de hora, como el que ocurre este fin de semana, "el ciclo de horas de luz y oscuridad se desajusta", ha explicado el psicólogo. Esto afecta de forma directa a "la producción de melatonina –la hormona del sueño– , y a la producción de cortisol –la hormona del estrés–". Como resultado, puede repercutir en el "estado de ánimo" y en "la salud mental", provocando "dificultades para conciliar el sueño o despertarse a la hora habitual, menor calidad del sueño, dificultades de concentración, cambios en la regulación emocional, fatiga e irritabilidad", ha señalado Herraiz.
Sin embargo, por lo general, estas consecuencias por el cambio de hora no suelen prolongarse mucho tiempo. "Los estudios sugieren que el cuerpo puede tardar de 2-3 días a una semana en acostumbrarse al cambio", ha subrayado el experto. Hay que destacar que el cuerpo no solo se acostumbra al cambio de hora, sino que también tiene en cuenta tanto "el cambio de estación" –a la primavera en este caso– como "los cambios de hábitos y rutinas asociadas".
Ahora bien, ¿por qué las personas suelen tener tantos efectos si tan solo se adelanta una hora el reloj? Al adelantarse una hora, "el reloj interno queda desincronizado con el ciclo de luz solar, lo que puede provocar dificultades para dormir a la nueva hora, fatiga y somnolencia durante el día", ha explicado Herraiz. En ocasiones, "el cuerpo puede interpretar el cambio como una alteración a su homeostasis" lo que provoca "una respuesta de estrés".
Asimismo, las personas más sensibles a los cambios suelen experimentar lo que se conoce como "profecía autocumplida", según el experto, ya que al pensar en los efectos negativos del cambio de hora "anticipan las consecuencias de un mal descanso".
Salud mental y trastornos del sueño
El cambio de hora no solo afecta a al reloj biológico, sino que también influye en "los neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, claves en el estado de ánimo y bienestar", tal y como ha subrayado el experto. En muchas ocasiones, este cambio "supone un mayor estrés psicológico por la necesidad de adaptación al cambio". Asimismo, según Herraiz, se puede incrementar la sensación de "pérdida de control", sobe todo en personas con "tendencia a la ansiedad o al estrés". El sistema nervioso de estas personas "está hiperactivado", por lo que pueden experimentar "mayor sensación de fatiga, desregulación emocional y cansancio".
Por otro lado, las personas con trastornos de sueño suelen ser las más afectadas, ya que el cambio de hora puede "perjudicar la calidad del sueño e interferir en los trastornos preexistentes". Sin embargo, este efecto no se limita solo a quienes padecen trastornos del sueño; también puede agravar el "Trastorno Afectivo Estacional" con el cambio de hora de invierno. Es un tipo de depresión que comienza en otoño –cuando se reduce la exposición a la luz natural– y desaparece con la llegada de la primavera.
Aparte de las personas que sufren trastornos del sueño, "las personas que tienen un cronotipo más nocturno pueden tener mayor dificultad para adaptarse al cambio horario", ha señalado el experto. En cambio, las personas con una tendencia más matutina, "se adaptan mejor", puesto que "su reloj biológico está alineado con el nuevo horario".
Consejos para minimizar los efectos negativos
Para reducir el impacto del cambio de hora, el psicólogo ha recomendado "ajustar gradualmente los horarios de sueño antes del cambio". Asimismo, Herraiz ha aconsejado:
- La exposición a la luz solar a primera hora del día.
- El ejercicio físico moderado.
- Seguir una alimentación saludable.
- Mantener rutinas adecuadas y horarios de sueño regulares.
- Evitar el consumo de cafeína o bebidas estimulantes.
- Reducir el uso de pantallas antes de dormir.