El sencillo truco de adelantar la cena que mejora tu salud en una semana

Durante décadas, el debate nutricional giró en torno a qué comíamos. Después llegó la era del cuánto. Sin embargo, en 2026 la evidencia científica apunta con claridad hacia un tercer factor, quizá el más determinante de todos: el cuándo.

El llamado ayuno circadiano o circadian fasting no es una dieta restrictiva ni una moda pasajera. Es una estrategia que propone algo tan básico como alinear las comidas con los ciclos naturales de luz y oscuridad, respetando el reloj biológico que regula nuestro metabolismo desde tiempos ancestrales.

No es casualidad que el ayuno intermitente haya sido una de las "no dietas" más buscadas en los últimos años ni que figuras como Elsa Pataky, Gisele Bündchen, Ariadne Artiles o el polémico Marcos Llorente lo hayan incorporado como estilo de vida. Para muchas personas, más que un esfuerzo, resulta algo natural.

Qué es exactamente el ayuno circadiano

A diferencia del ayuno intermitente clásico (como el popular 16:8), el ayuno circadiano no se centra solo en contar horas, sino en sincronizar la ingesta con el ritmo biológico del cuerpo.

Según explica la experta en nutrición holística Beatriz Larrea, el cuerpo humano está diseñado para comer de día y ayunar de noche. La clave está en respetar el momento en el que el organismo empieza a segregar melatonina, la hormona que prepara al cuerpo para dormir. La pauta general es sencilla:

• Cenar temprano, idealmente antes de la puesta de sol.

• Desayunar cuando ya ha amanecido, al menos dos horas después.

• Mantener un ayuno nocturno mínimo de 12 horas, que en invierno puede ampliarse de forma natural hasta 14 o 16.

Durante el ayuno se permiten líquidos sin calorías como agua, café o infusiones, siempre sin azúcar ni leche.

El sol como director de orquesta metabólico

Nuestro sistema circadiano está controlado por un reloj maestro en el cerebro, situado en el hipotálamo, que responde directamente a la luz solar. Este reloj coordina miles de relojes periféricos repartidos por órganos y tejidos.

Cuando cae la noche, el cuerpo entra en modo reparación. Si seguimos comiendo en ese momento, obligamos al sistema digestivo a trabajar cuando debería descansar, lo que interfiere con el sueño profundo, la regulación hormonal y el metabolismo de la glucosa.

En meses como febrero, cuando las noches aún son largas, adelantar la cena puede ser uno de los cambios más impactantes para mejorar descanso y energía diaria.

Beneficios más allá del peso

Los estudios preliminares y la experiencia clínica coinciden en que el ayuno circadiano ofrece beneficios que van mucho más allá de la báscula:

• Mejora la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa.

• Reduce el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

• Favorece un sueño más profundo y reparador.

• Disminuye la inflamación y los problemas digestivos.

• Ayuda a regular el apetito y la ansiedad por la comida.

Muchas personas reportan cambios visibles en menos de una semana: menos hinchazón, mayor claridad mental al despertar y niveles de energía más estables durante el día.

La luz, el ingrediente invisible

El ayuno circadiano no solo depende de la comida, sino también de la exposición a la luz. La luz azul de pantallas y bombillas intensas por la noche engaña al cerebro, bloquea la melatonina y mantiene elevados los niveles de azúcar en sangre.

Para que funcione de verdad, la "puesta de sol" debería ocurrir también dentro de casa: luces más cálidas, menos pantallas y un ambiente que invite al descanso. No hace falta un cambio radical. Los expertos recomiendan:

• Adelantar la cena 15 minutos cada dos días.

• Exponerse a la luz natural por la mañana para reajustar el reloj interno.

• Dejar al menos tres horas entre la cena y la hora de dormir.

Eso sí, como cualquier forma de ayuno, no es apto para todo el mundo y debe practicarse con supervisión profesional. El ayuno circadiano es, en el fondo, un recordatorio sencillo pero poderoso: no somos máquinas, somos seres biológicos conectados al ciclo del día y la noche. En un mundo que nunca se apaga, cenar con la puesta de sol puede ser el gesto más revolucionario —y saludable— que hagamos por nuestro cuerpo.