Pros y contras del ayuno en el deporte

Correr en ayunas por la mañana, ir en bici al trabajo sin desayunar o simplemente salir a pasear antes de iniciar el día son pequeños trucos que realizan personas que desean bajar de peso. De hecho, los beneficios de entrenar en ayunas, más allá de los resultados físicos, se pueden hacer notar incluso a nivel mental. En la actualidad, con el aumento de la popularidad del ayuno intermitente, hacer ejercicio físico sin ingerir antes ningún tipo de alimento se ha convertido en un ritual alrededor del mundo. Pero, ¿realmente funciona? ¿es para todo el mundo? En la práctica existen muchos tipos de ayuno, uno de ellos es el ayuno estratégico. Concretamente, hacer deporte en ayuno estratégico consiste en entrenar 4 horas después de la última ingesta de alimentos sólidos o bebidas con poder calórico. Uno de los objetivos principales que tiene realizar deporte en ayunas es aumentar el rendimiento para adelgazar y perder grasa de forma más eficaz.

Hay que tener claro que la clave para hacer deporte en ayunas es que las reservas de glucógeno son bastante limitadas, así que, después de una noche de ayunas, las reservas de glucógeno se han reducido de forma considerable. Y, cuando no hay suficiente energía disponible del glucógeno se utiliza la proveniente de los carbohidratos. Cabe destacar que esto ocurre cuando el nivel del entrenamiento es bajo o moderado, como ejercicios aeróbicos, y realizando algunos deportes y actividades en concreto. Además, este tipo de práctica está recomendada para aquellos que entrenan periódicamente y están acostumbrados a realizar deporte.

En la sociedad actual, el ayuno en el deporte ha ganado popularidad como una estrategia para mejorar el rendimiento, la composición corporal y la salud en general. Sin embargo, como cualquier enfoque nutricional, presenta tanto ventajas como desventajas, y su efectividad puede variar según el individuo y el tipo de deporte.

¿En qué consiste exactamente ayunar?

El ayuno es una práctica bastante antigua, de hecho, históricamente, era sobre todo realizado por convicción religiosa o por algún objetivo terapéutico debido a sus beneficios para la salud. En la práctica, el ayuno corresponde a una privación de alimentos durante varias horas antes, habitualmente antes de hacer ejercicio. El ayuno intermitente es el más practicado en el deporte y consiste en privarse de las comidas durante 16 horas, generalmente desde la cena hasta el almuerzo del día siguiente integrando una sesión deportiva por la mañana.

Pros del ayuno en el deporte

• Pérdida de grasa: El ayuno puede favorecer la pérdida de grasa corporal al reducir la ingesta calórica y estimular al cuerpo a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía. Esto es especialmente beneficioso para deportistas que buscan mejorar su composición corporal o reducir peso en deportes con categorías de peso, como boxeo o artes marciales.
• Sensibilidad a la insulina: El ayuno puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que facilita un mejor control de los niveles de azúcar en la sangre y una mayor eficiencia en el uso de los carbohidratos consumidos después de las sesiones de entrenamiento.
• Adaptación metabólica: Algunos estudios sugieren que el ayuno puede inducir una mejor capacidad para oxidar grasas durante el ejercicio de resistencia, lo que podría ser útil para deportes como el ciclismo o las maratones.
• Favorece el rendimiento: En ciertos casos, hacer ejercicio en ayunas mejora el rendimiento, aunque esta máxima solo aplica a actividades de resistencia como los maratones o carreras largas. El organismo está mucho más ligero, por lo que puede aguantar mucho más el deporte de baja intensidad.
• Mejora el rendimiento aeróbico muscular: Una de las principales ventajas de seguir esta práctica de ayuno-deporte es que se mejora el rendimiento aeróbico muscular. De esta forma, se favorece una mejor oxigenación de los tejidos. También mejora la flexibilidad metabólica, el colesterol y triglicéridos en sangre.
• Flexibilidad alimentaria: Al seguir protocolos de ayuno, los deportistas pueden tener más flexibilidad en sus patrones alimenticios, permitiendo una mayor concentración de alimentos en períodos específicos.
• Más enérgicos y felices: Está comprobado que salir a correr, montar en bicicleta, nadar… en ayunas, hace que uno esté más contento y afronte el día con mejor ánimo. El motivo es que, al degradar la grasa para producir energía, se producen cuerpos cetónicos que son utilizados por el cerebro como fuente de energía, además, al mejorar la oxigenación en general, el cerebro tiene más energía disponible, lo que se traduce inevitablemente en una mejora del estado de ánimo.

Contras del ayuno en el deporte

• Pérdida de masa muscular: En ayunos prolongados o mal planificados, el cuerpo puede descomponer tejido muscular para obtener energía, lo que afecta negativamente al rendimiento deportivo y la fuerza.
• Disminución del rendimiento: Durante el ejercicio intenso, la falta de carbohidratos y nutrientes esenciales puede reducir la capacidad de rendimiento, causando fatiga, mareos o menor capacidad de recuperación.
• No es apropiado para los ejercicios de fuerza: El entrenamiento en ayunas a elevadas intensidades no va a ser el más indicado si se quiere eliminar el exceso de grasa. El motivo es que el cuerpo no puede utilizar todos estos ácidos grasos como energía, por lo que, todos estos ácidos grasos que fueron movilizados en la sangre, son nuevamente almacenados como grasa, debido a que la intensidad recomendada para esta estrategia no requiere de mucha energía. En consecuencia, el organismo va a necesitar obtener energía de donde sea, lo cual incluye a los músculos. Además,rendir al 100% seguramente no sea posible cuando la duración del entrenamiento sea prolongada, más allá de las 2 horas, si su intensidad es elevada. Por ello, y aunque se haya comenzado a entrenar en ayunas, es conveniente empezar a ingerir alimento a partir de los 90 minutos.
• Déficit de nutrientes: El ayuno restringe la ventana de tiempo para consumir alimentos, lo que puede dificultar la ingesta adecuada de nutrientes necesarios para el rendimiento y la recuperación.
• Mayor riesgo de deshidratación: Al no haber consumido líquidos ni alimentos durante la noche, es posible que uno se encuentre deshidratado antes de comenzar a hacer ejercicio. Esto podría afectar negativamente al rendimiento y la capacidad para una recuperación adecuada después del ejercicio.
• Impacto psicológico: Algunos deportistas pueden experimentar hambre, ansiedad o estrés al seguir un régimen de ayuno, lo que podría afectar negativamente su bienestar mental y su rendimiento a largo plazo.

Es importante tener en cuenta que los efectos de hacer ejercicio en ayunas pueden variar de una persona a otra. El motivo es que algunas personas pueden sentirse bien haciendo ejercicio sin desayunar, mientras que otras pueden experimentar efectos negativos.

Cómo hacer ejercicio en ayunas

• Cenar al menos una ración de hidratos de carbono la noche anterior.
• Beber al menos unos 100 mililitros antes de comenzar independientemente de que sea una bebida fría o caliente. Si lo que se busca es perder peso, el té verde y el té negro son estimulantes del metabolismo y mejorarán la sensibilidad a la insulina.
• Comenzar a entrenar suave hasta que el cuerpo se adapte.
• Al terminar la sesión, es importante comer algo para rellenar las reservas de glucosa y facilitar la recuperación muscular, pero siempre de forma controlada.
• Entrenar al menos durante 30 minutos.
• Si se siente debilidad, náuseas, mareo o un agotamiento inusual, hay que parar de entrenar.