Pocos bulos nutricionales han calado tanto como el de los llamados "cinco venenos blancos". El término, potente y alarmista, reaparece periódicamente en redes sociales y cadenas de mensajería para señalar como peligrosos cinco alimentos de consumo habitual: azúcar, sal, harinas refinadas, arroz blanco y leche. El mensaje suele ser rotundo: son tóxicos, inflamatorios y responsables de buena parte de las enfermedades modernas. Pero ¿qué hay de cierto en todo esto?
Como ocurre con muchos mitos alimentarios, la clave está en la mezcla de datos reales con exageraciones. El problema no es tanto que se recomiende moderar su consumo —algo que sí respaldan las autoridades sanitarias en algunos casos— sino calificarlos como "venenos", equiparándolos implícitamente a sustancias tóxicas. El doctor en Ciencia y Tecnología de los Alimentos Miguel Ángel Lurueña, autor del libro Que no te líen con la comida, lo resume con claridad: una cosa es que no convenga abusar de ciertos productos y otra muy distinta que sean sustancias venenosas.
No son venenos, pero tampoco todos son iguales
Desde un punto de vista toxicológico, ninguno de estos alimentos es comparable al arsénico o al cianuro, que son los venenos más conocidos... De hecho, no producen un daño inmediato ni representan un riesgo letal en cantidades normales. Eso sí, el consumo excesivo y habitual de algunos de ellos —especialmente el azúcar y la sal— se asocia con problemas de salud bien documentados.
La narrativa viral suele incluir argumentos como que el refinado introduce sustancias químicas dañinas o que la pasteurización de la leche elimina enzimas "esenciales". Sin embargo, en la mayoría de los casos los procesos industriales implican transformaciones físicas (como moler o pulir) o tratamientos térmicos seguros. Por ello, los posibles restos de coadyuvantes tecnológicos en el azúcar, por ejemplo, son ínfimos e inocuos.
El gran problema no es su toxicidad, sino el patrón de consumo actual: más productos ultraprocesados, menos alimentos frescos e integrales y un exceso de calorías de baja calidad nutricional.
Azúcar: el exceso, el verdadero enemigo
El azúcar refinado aporta energía en forma de sacarosa, pero carece de vitaminas, minerales o fibra. Son las llamadas "calorías vacías". Por ello, recordad que la Organización Mundial de la Salud recomienda que los azúcares añadidos no superen el 10% de la ingesta calórica diaria, e idealmente menos del 5%. En una dieta de 2.000 calorías, eso equivale a unos 25-50 gramos al día.
El problema es que la mayor parte del azúcar consumido no procede del café, sino de refrescos, bollería, cereales azucarados y otros ultraprocesados. El abuso se relaciona con obesidad, diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular e hígado graso. Pero eso no convierte al azúcar en un veneno: lo convierte en un ingrediente que conviene limitar. Y, ¿qué pasa con el azúcar moreno? En realidad, sustituir el azúcar blanco por moreno apenas cambia el panorama nutricional. La diferencia mineral es mínima y no compensa el impacto metabólico de un consumo elevado.
Sal: necesaria, pero en su justa medida
La sal está compuesta fundamentalmente por cloruro sódico. El sodio es esencial para la transmisión nerviosa, la contracción muscular y el equilibrio de líquidos. El problema surge cuando se superan los 5 gramos diarios recomendados por la OMS.
De nuevo, gran parte de la sal ingerida no proviene del salero, sino de alimentos procesados como embutidos, snacks o platos preparados. El consumo excesivo se asocia con hipertensión y mayor riesgo cardiovascular. Pero eliminarla por completo tampoco sería saludable: el equilibrio es la clave.
Harinas refinadas y arroz blanco: cuestión de fibra
En el caso de las harinas y el arroz, el debate gira en torno al refinado. La clave es que, al eliminar el salvado y el germen del grano se pierde fibra, vitaminas del grupo B y minerales. El resultado es un producto más duradero y de textura más fina, pero nutricionalmente menos completo.
Las harinas refinadas y el arroz blanco no son tóxicos. Sin embargo, su índice glucémico es más alto que el de sus versiones integrales, lo que puede favorecer picos de glucosa si se consumen en exceso y de forma habitual. Por eso los expertos recomiendan priorizar las versiones integrales, que conservan la estructura completa del cereal. Eso no implica desterrar el arroz blanco de la dieta, sino evitar que sea la base casi exclusiva de los platos, desplazando a verduras y otros alimentos ricos en fibra.
Leche: el "veneno" menos justificado
La leche suele ser la inclusión más controvertida en la lista. No obstante, aunque no es un alimento imprescindible —sus nutrientes pueden obtenerse por otras vías— tampoco es perjudicial para la mayoría de la población. La pasteurización no destruye sus propiedades esenciales, sino que mejora su seguridad microbiológica.
Es cierto que algunas personas presentan intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína láctea, pero eso no convierte a la leche en un veneno universal. Para quienes la toleran bien, puede formar parte de una dieta equilibrada.
Demonizar no es educar
El mito de los "venenos blancos" simplifica en exceso una realidad compleja. Demonizar alimentos cotidianos puede generar miedo injustificado y desinformación. Además, conviene recordar que para muchas personas estos productos son fuentes accesibles y asequibles de energía.
La mejor estrategia no es eliminarlos obsesivamente, sino reducir su consumo cuando sea necesario, priorizar alimentos frescos y optar por versiones integrales cuando tenga sentido. En nutrición, como en casi todo, la dosis y el contexto marcan la diferencia.