El tiempo ideal de duración de un entrenamiento es una pregunta común entre las personas que buscan mejorar su condición física y rendimiento deportivo. Y, para desgracia de muchos, no hay una cifra concreta ya que la respuesta puede variar según diferentes factores, como la intensidad del entrenamiento, el tipo de actividad física, los objetivos del entrenamiento y la experiencia del deportista.
Sin embargo, hay unos datos generales que surgen de estudios del deporte. No se pueden dar cifras exactas pero se sabe que los entrenamientos de fuerza deberían durar entre 45 y 90 minutos, incluyendo el calentamiento y el enfriamiento. También es importante recordar que la intensidad del entrenamiento es un factor clave para lograr resultados significativos. El motivo es que el entrenamiento de fuerza intenso y progresivo puede ayudar a aumentar la masa muscular, mejorar la resistencia y aumentar el metabolismo, lo que puede llevar a una mejoría en la composición corporal.
Lo primero que hay que decir es que no existe una duración óptima de un entrenamiento que se pueda fijar como regla para todo el mundo, porque la duración del entrenamiento está determinada por factores muy personales. Sin embargo, sí que hay algunos factores básicos que afectan a la duración de dicho entrenamiento. Por lo general una persona más novata debería estar en el gimnasio mucho menos tiempo que alguien ya avanzado con mucha más experiencia. Esto es así por dos razones:
- La cantidad de trabajo que va a tener que hacer el novato para progresar va a ser mucho menor que el avanzado y eso, a la fuerza, implica estar menos tiempo en el gimnasio.
- El novato va a ser incapaz de infligir daño muscular porque no está acostumbrado a entrenar y necesita trabajar primero su sistema nervioso para que consiga contraer los músculos más eficientemente. Por eso un novato en el gimnasio las primeras ganancias que tiene son las de fuerza. Es decir, en seguida consigue levantar más peso porque el cuerpo prefiere aprovechar mejor la masa muscular que ya tiene y reclutar más fibras musculares, antes de comenzar a construir nueva masa muscular. Por eso al principio, un novato aunque quiera, no puede infligir mucho daño muscular porque su sistema nervioso no se lo permite, y por tanto necesita menos tiempo de descanso entre series que una persona más avanzada y esto hace que la duración de sus entrenamientos sea mucho menor que la de una persona más avanzada que necesita más trabajo y además necesita descansar más.
¿Qué afecta a la duración de un entrenamiento?
- Estado físico
La primera cosa, y la más importante, que hay que tener en cuenta cuando surge la duda de cuánto tiempo pasar haciendo ejercicio es cómo es el estado físico general de quien lo pregunta. Esto es importante porque si uno es nuevo en el ejercicio, pasar una hora en el gimnasio todos los días puede representar más un riesgo que una recompensa. Por ello, se puede comenzar con ejercicios cortos que tengan 30 minutos o menos de duración. A medida que uno sienta que crece la resistencia, puede ir agregando un par de minutos más por semana.
De hecho, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda 75 a 150 minutos de actividad aeróbica, y dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Si se cuenta con que las sesiones de entrenamiento de fuerza duran aproximadamente 20 minutos cada una, eso da un total de alrededor de tres horas de ejercicio por semana. De acuerdo con estas recomendaciones, los principiantes deberían realizar hasta tres a cuatro sesiones de gimnasio de 40 minutos por semana.
- Tipo de ejercicio
Cuánto tiempo uno se ejercita no es la única cosa a tener en cuenta, hay que tener en cuenta también la intensidad, básicamente porque la duración de la rutina debe depender de la intensidad de los ejercicios. Para entenderlo de manera sencilla, se sabe que mantener una caminata enérgica durante 40 minutos es apropiado; mantener una carrera corta completa en la trotadora durante 40 minutos es imposible.
- Ejercicios recientes e inminentes
Los expertos en salud y ejercicio recomiendan cambiar el tipo, la intensidad y la duración de las rutinas pasado un tiempo. Esto es importante, es decir, no hacer exactamente los mismos ejercicios todos los días, todas las semanas. Cambiar las cosas de manera regular puede ayudar a evitar lesiones y a fortalecer todos los grupos musculares del cuerpo. Por ejemplo, al principio de la semana, elegir algunos días para alternar entre ejercicios más largos y más cortos. Por ejemplo, se podrían alternar entre sesiones de gimnasio de 40 minutos y de 20 minutos, con al menos un día de descanso programado por semana. Este descanso puede ser descanso activo, es decir, salir a dar un paseo o un rato de cinta en el gimnasio.
- Cantidad de tiempo de descanso
Muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza, especialmente el levantamiento de pesas, requieren de una extra cantidad de inactividad para prepararse, descansar y recuperarse. Eso significa que una sesión de 40 minutos de levantamiento de pesas podría involucrar solo 20 minutos de ejercicio efectivo. Por ello, es importante que si se está planeando ir al gimnasio a hacer una sesión que involucra múltiples ejercicios de entrenamiento de fuerza y varios equipos diferentes, haya que sumar al menos 10 minutos al tiempo programado. Este tiempo extra permite estirar, descansar y recuperar entre series, así como mantener el equipo necesario para la rutina; recolectar, armar, ajustar, higienizar, desarmar y devolver todo a su lugar.
- Otros compromisos
En última instancia, encontrar tiempo para hacer ejercicio es lo que importa. Si bien todo el mundo tiene compromisos fuera del gimnasio, es igualmente importante invertir en salud. Como señalan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, incluso los ejercicios de 10 minutos pueden ayudar a mejorar la salud. No importa cuál sea la duración del ejercicio, el simple hecho de moverse ya es un logro. Ahora bien, aunque la duración de los entrenamientos es un factor bastante personal, como norma general debería existir marco de tiempo para llevar a cabo una sesión en el gimnasio. Esto es por dos razones:
- Para prevenir que alguien haga un trabajo excesivo
- Conforme se alargan los entrenamientos, las hormonas catabólicas empiezan a aumentar
Por otro lado, para el entrenamiento cardiovascular, se sugiere que dure entre 30 y 60 minutos, aunque esto también puede variar según el nivel de condición física del individuo. El entrenamiento cardiovascular puede incluir actividades como correr, nadar, andar en bicicleta, entre otras. Es importante tener en cuenta que la intensidad del entrenamiento también es un factor clave para lograr resultados significativos. El entrenamiento cardiovascular intenso puede mejorar la capacidad cardiovascular, aumentar la quema de calorías y mejorar la resistencia.
Conclusión ¿Cuánto debe durar un entrenamiento en el gimnasio?
Es importante recordar que la calidad del entrenamiento es más importante que su duración. Un entrenamiento corto e intenso puede ser más efectivo que uno largo y poco efectivo. Además, es importante permitir suficiente tiempo de descanso y recuperación entre entrenamientos para evitar lesiones y optimizar los resultados del entrenamiento. Los deportistas experimentados pueden requerir más tiempo de entrenamiento para lograr sus objetivos, mientras que los principiantes pueden necesitar más tiempo para adaptarse a los nuevos movimientos y ritmos de entrenamiento.
Por tanto, lo primero, es que no hay que obsesionarse con esto, porque no existe una duración óptima de los entrenamientos que sirva para todo el mundo igual porque como siempre, todo depende de las circunstancias personales. Pero hay que tener en cuenta estas tres cosas:
- Hacer la cantidad de trabajo que se necesita: Esto es importante porque la mayoría de la gente que hay en los gimnasios suele hacer trabajo excesivo, aumentando los factores de estrés y disminuyendo la recuperación por lo que al largo plazo eso no te va a ayudar.
- Descansar el tiempo necesario entre series: Esto es algo muy personal y, aunque en muchas rutinas está pautado un tiempo determinado, no todos los cuerpos necesitan el mismo tiempo de descanso.
- Estar concentrado durante todo el entrenamiento: Si al final de tu entrenamiento uno no se siente completamente concentrado, es que se ha alargado demasiado. Es importante recordar que se necesita aplicar intensidad, además, tan solo se puede entrenar intenso, o entrenar durante mucho tiempo, las dos cosas juntas es incompatible.