Los suplementos alimenticios en el mundo del deporte son un habitual, el que más estudios tiene es la cafeína seguido de la creatina. Ambos son los que más beneficios demostrados tienen. Pero, ¿Por qué se utilizan los suplementos? Normalmente para mejorar en el deporte, algo que no es sólo cuestión de entrenamiento, sino que también es importante la alimentación. En función de qué se coma, cuánto se coma y cuándo se coma la mejoría puede ser más o menos superior.
Para lograr unos objetivos concretos, en ocasiones, se requiere de una serie de nutrientes específicos para mejorar pero que no siempre pueden conseguirse a través de los alimentos. De hecho, habría que ingerir mucha cantidad para obtener algún beneficio, lo que es inviable. Por eso se utilizan los suplementos. En el mundo deportivo, la cafeína es el suplemento que más estudios tiene que ha demostrado sus beneficios pero no es el único. La creatina es otro de los más estudiados por su potencial en la mejora del rendimiento deportivo y uno de los suplementos más utilizados en el deporte. Ambos suplementos, son utilizados frecuentemente por las personas que hacen regularmente ejercicios físicos, fisicoculturistas y por deportistas profesionales como sustancia ergogénica. De hecho, su uso se popularizó en las olimpiadas de Barcelona en 1992 y está aceptado como un producto lícito por la agencia mundial antidoping.
Actualmente, tanto en los deportes de resistencia como en los deportes de musculación, la suplementación llega a convertirse en un eje esencial para muchos deportistas. Aunque, al fin y al cabo, no deja de ser un complemento más: el entrenamiento y la buena alimentación siempre serán los dos factores esenciales en este ámbito, y la suplementación solo es un añadido, que no siempre es necesario, aunque sí puede significar un salto de calidad entre los deportistas de élite.
Una de las más utilizadas, junto con la proteína y la cafeína, es la creatina. Pero, ¿Qué es la creatina? La creatina es un compuesto orgánico que desempeña un papel fundamental en el metabolismo energético de los deportistas y atletas. Se produce de forma natural en el cuerpo a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina, y se almacena principalmente en los músculos esqueléticos. Sin embargo, también puede obtenerse a través de la alimentación y suplementación ya que está presente en alimentos altamente proteicos, como las carnes rojas y los pescados, pero también en el cuerpo humano, donde hay más cúmulo de masa muscular (el 90-95% se encuentra en el músculo esquelético) y en el cerebro, aunque en menor cantidad. Este es uno de los motivos de que los vegetarianos y las personas que tienen niveles más bajos de creatina obtengan un mayor beneficio cuando empiezan a tomar suplementos de creatina que las personas que empiezan con un nivel más alto de creatina.
Hay que tener claro que la creatina actúa incrementando los niveles de fosfocreatina en el músculo, molécula esencial de la vía anaeróbica aláctica para la resíntesis del ATP (trifosfato de adenosina). Facilitando la hipertrofia muscular, es capaz de incrementar la expresión de algunos genes encargados del control de la osmolaridad y la transducción genética, como la integrina-1, entre otras muchas, produciendo una retención intracelular de agua, que es lo que induce la hipertrofia muscular. Otro efecto importante es que aumenta la masa libre de grasa y mejora la fuerza muscular y la potencia, esto puede ayudar a soportar una mayor carga de entrenamientos, mejorando el rendimiento físico en la competición. Además, se estima que la suplementación con creatina acorta el tiempo de recuperación muscular permitiendo entrenamientos más intensos y largos.
La importancia de la creatina para los deportistas radica en su capacidad para aumentar la disponibilidad de energía durante esfuerzos de alta intensidad y corta duración, como levantar pesas o realizar sprints. El mecanismo principal de acción de la creatina está relacionado con su capacidad para reponer rápidamente el trifosfato de adenosina (ATP), la molécula que proporciona la energía necesaria para la contracción muscular. Al incrementar los niveles de ATP, la creatina permite a los atletas realizar esfuerzos explosivos con mayor intensidad y durante más tiempo. Además de mejorar el rendimiento físico, la creatina también puede tener un impacto positivo en la recuperación muscular, el motivo es que, al aumentar la capacidad de trabajo de los músculos, se reduce la fatiga, lo que contribuye a una recuperación más rápida entre sesiones de entrenamiento intensas.
Pero hay que saber que los beneficios de la creatina no se limitan a los deportistas de fuerza o potencia. De hecho, los atletas de resistencia también pueden aprovecharla, ya que puede ayudar a mejorar la capacidad de mantener un ritmo constante durante ejercicios prolongados. Esto se debe a que actúa como un amortiguador del ácido láctico, retrasando la fatiga muscular. Además de su capacidad para mejorar el rendimiento y la recuperación, la creatina también está involucrada en la síntesis de proteínas musculares, lo que puede contribuir al aumento de la masa muscular magra a largo plazo.
Tipos de creatina
- Creatina monohidrato: La más estudiada y más eficiente. A partir de ella se han desarrollado todas las demás, habitualmente añadiendo alguna otra sustancia a la misma. En este caso, la creatina monohidrato se compone de un 88% de creatina y un 12% de agua, sin otros aditivos. Es hidratante, reduce el daño celular y aumenta los niveles de creatina intramuscular.
- Creatina clorhidrato o HCl: Mezcla de creatina con ácido clorhídrico, dando lugar a una molécula estable y soluble. Es una de las más recientes, pero por ello también menos estudiada.
- Gluconato de creatina: Mezcla de creatina y glucosa, una unión que facilita su absorción, dado que la glucosa se absorbe más rápidamente.
- Fosfocreatina: Mezcla de creatina y fósforo a una proporción 62-38, buscando potenciar su efectividad. Ayuda a generar masa muscular, pero no ha demostrado ser superior a la monohidrato.
- Creatina kre-alcalina: Creatina más pura, con un pH algo superior, generando así mejor absorción, impidiendo también la generación propia de creatina. En teoría este método reduce el riesgo de problemas renales, a la par que provoca un mayor aumento de energía y potencia muscular con menores dosis.
- Creatina malato: Mezcla de creatina y ácido málico, siendo soluble y permitiendo una mejora muscular sin afectar a los niveles de grasa. Produce más energía que la creatina monohidrato.
- Creatina etil-éster: Mezcla de creatina y alcohol. Tras su absorción se divide en creatina y etanol rápidamente, permitiendo una buena penetración en la membrana celular.
- Citrato de creatina: Mezcla de creatina y citrato. Se considera más soluble en agua y se absorbe fácilmente, reduciendo así los potenciales problemas intestinales.
Suplemento de Creatina para todo el mundo
Aún con todos los datos disponibles, y la popularidad de la creatina en el mundo del deporte, este suplemento va más allá de mejorar el rendimiento aeróbico y anaeróbico. De hecho, ha demostrado mejorar síntomas de varios tipos de enfermedades.
Por ejemplo, y aunque la creatina no ha demostrado poder reducir por sí misma los niveles de azúcar sanguíneo, si parece aumentar los objetivos del ejercicio en la reducción del azúcar. Es decir, mejoraría el rendimiento en individuos no deportistas, a la vez que mejora la absorción de azúcar por parte de los músculos, y esto a su vez ayudaría a mantener un mejor control del azúcar en sangre.
Incluso, la creatina, a nivel cerebral, funciona de forma similar a sus beneficios musculares, en ambos casos se usa el fostato de creatina como fuente de energía. Si los niveles de fosfocreatina caen, las capacidades cognitivas, como el pensamiento y la atención, podrían reducirse. Por ello, dar un "extra" de creatina externo puede ayudar a reducir la fatiga cerebral ante tareas más intensas. Así pues, mayores niveles de creatina en el organismo darán lugar a mejoras en el procesamiento de la información, y en la rapidez en la que dicha información pasa desde el cerebro al resto del organismo.
Por su parte, la creatina también ha demostrado tener un importante papel no solo en la fatiga mental, sino también en el estado del ánimo. En diversos estudios se ha comprobado que la falta de energía celular provoca muerte neuronal, algo que podría evitarte o al menos reducirse mediante una suplementación de creatina. En cuanto a la depresión se refiere, se sabe que la creatina mejora sus síntomas, a la vez que mejora la fatiga mental asociada a la falta de sueño.
Mitos de la creatina
- Produce calvicie, no hay estudios que confirmen esto, no tiene ninguna relación.
- Daña el riñón, tomar creatina no daña los riñones, la creatinina es solo uno de los indicativo de la función renal. La creatina en dosis elevadas de hasta 30 gramos en un largo período de tiempo, no ha mostrado ningún daño renal.
- La creatina deshidrata, no existe ningún estudio que demuestre que la creatina aumenta el riesgo de deshidratación. Es más existe una hipotesis que defiende que al aumentar la cantidad de agua intracelular, esto puede tener algún beneficio en la hidratación de deportistas de resistencia.
Dosis para que sea efectivo y descansos
La recomendación sería tomarla media hora o una hora antes de la práctica deportiva, para conseguir una mayor eficacia. La dosis dependerá del uso que se le de, la creatina mantenida en el tiempo pierde eficacia por lo que siempre se aconseja su consumo en tiempos cortos de entre 4 y 7 días, previos a la competición, y hacer descansos a posteriori, de entre una y dos semanas.
En cuanto a la dosis en función del tipo de deporte, para el aumento del rendimiento atlético, la dosis recomendada sería de 20 gramos diarios durante 7 y dosis de mantenimiento de entre 2 y 10 gramos diarios. En ejercicios de fuerza muscular, la recomendación sería la misma dosis pero, en la fase de mantenimiento, se cambiaría las dosis por 5-25 gramos. Por norma general, el protocolo de suplementación más efectivo sería el de un consumo de 0,3 g/kg/d durante cinco días, seguido de un consumo de 0,03 g/kg/d consiguiendo de esta forma una mayor reserva de fosfocreatina en el músculo esquelético.
En cuando al momento idóneo, los estudios realizados muestran mayores beneficios cuando la ingesta se realiza en los momentos cercanos al entrenamiento debido al mayor flujo sanguíneo, apuntando mejoras significativas en un consumo post-entreno, debido a que la creatina puede aumentar la formación de glucógeno en el músculo y aumentar la sensibilidad a la insulina.