La importancia que han ido ganando el deporte y la actividad física en general es un hecho, tanto que se ha convertido en la nueva pasión del siglo XXI. El motivo, o uno de ellos, es que muchas personas han encontrado en el deporte una forma saludable de mantenerse física, mental y socialmente. Con toda esta euforia por el deporte llegan también nuevas prácticas como es la del descanso activo. Pero, ¿Qué es? ¿Para qué sirve? Siempre se ha dicho que no hay que entrenar los siete días de la semana, bien, si uno entonces entrena 5 o 6 días habrá uno o dos reservados a descansar, sin realizar ninguna actividad física.
No obstante, los días de inactividad ya son para muchos deportistas cosa del pasado, el motivo es que cada vez más personas están adoptando la nueva tendencia conocida como active rest day o día de descanso activo. Y esto es algo bueno, ya que pasar de hacer entrenamientos duros X días a la semana a no hacer nada de nada no es totalmente beneficioso. Hay que tener claro que el descanso activo es fundamental para el cuerpo en aquellas personas que practican actividad física de forma regular, no solo para favorecer la recuperación del organismo sino también para aumentar el rendimiento.
Entonces, ¿Qué es el descanso activo? El descanso activo es una modalidad de recuperación que implica realizar actividades físicas de baja intensidad durante los periodos de descanso entre entrenamientos intensos o después de ellos y cuenta con múltiples beneficios para la salud física y mental. De hecho, esta práctica contrasta con el descanso absoluto que se ha estado realizando en las décadas anteriores, y es especialmente valorada por deportistas y personas activas que buscan maximizar su recuperación y mejorar su rendimiento. El descanso pasivo supondría no hacer absolutamente nada, aunque el cuerpo y el organismo sigue funcionando pero en el descanso activo se lleva a cabo algún tipo de actividad, de menor intensidad y diferente a la acostumbrada. Por tanto, la clave es mantenerse activo pero sin el nivel de desgaste habitual, lo cual es necesario para:
- Evitar lesiones
- Aumentar la productividad del entrenamiento
- Incrementar el oxígeno en los músculos y aportarles nutrientes esenciales para su recuperación
- Mejorar la circulación sanguínea, eliminando la sensación de entumecimiento o pesadez
- Reducir el estrés del entrenamiento habitual
- Incrementar el rendimiento
Pero, aún en pleno siglo XXI con toda la información que hay queda gente que piensa que es bueno entrenar todos los días sin descanso al máximo nivel, pero se corre más riesgo de lesión y el resultado no será el deseado. El motivo es que no por llevar a cabo más actividad se es más productivo, de ahí que sea fundamental integrar el descanso activo en la práctica de entrenamiento habitual, para dar descanso al músculo sin pararlo de todo, de modo que cuesta mucho menos volver a arrancarlo. Pero, ¿Cuándo tiene sentido el descanso activo? Por ejemplo, si se están realizando ejercicios de fuerza será necesario trabajar otros grupos musculares, o trabajar de forma diferente para involucrar otras fibras, y con una carga, volumen e intensidad diferentes. De hecho, sería un error ir al gimnasio a realizar bíceps todos los días con los mismos ejercicios y las mismas pesas. Hay que cambiar la forma de trabajar para no agotar el músculo y que todo el organismo trabaje mejor de una forma conjunta. Además, lo ideal es tener uno o dos días de descanso activo a la semana. La elección del tipo de ejercicio para los días de descanso activo dependerá de:
- El estado físico previo de la persona
- El tipo de práctica deportiva habitual
- La intensidad de la actividad habitual
- La cercanía o no de una competición
- Las propias preferencias del deportista
Para que el descanso activo sea eficiente, la clave está en trabajar el cuerpo de forma diferente y sin alcanzar la misma frecuencia cardiaca que en los días de práctica habitual para que el gasto de energía sea menor. Entonces, algo que es positivo en un día de descanso activo sería realizar estiramientos, trabajar la técnica y mejorar el gesto deportivo, lo cual ayuda a evitar las temidas sobrecargas, y prestar atención a la zona media del cuerpo. Además, también sería bueno hacer abdominales o ejercicios de core, si no están incluidos en los días de entrenamiento, el motivo es que el core no es una zona anatómica específico. Sino que implica toda la estructura de la columna vertebral, incluyendo abdomen, pelvis, cadera, músculos posteriores de la espalda, glúteos, cadena posterior de la pierna…lo que hace que intervenga en muchas acciones de la vida diaria.
¿De dónde surge el descanso activo?
Para empezar hay que saber que el descanso activo no surge de la nada, ni es una idea loca sin fundamento. De hecho, el concepto de descanso activo nace de los deportistas de élite, los cuales empezaron a practicarlo y a notar que este era beneficioso para su recuperación física. Y es que después de una o varias jornadas de ejercicio intenso, en el que se pone al límite la musculatura, se suele recomendar hacer un parón total sin nada de ejercicio. No obstante, los deportistas de alto nivel notaron que, como si de una máquina se tratara, el cuerpo puede recuperarse mejor si el parón se hace de forma paulatina y progresiva, en lugar de hacerlo de golpe.
De hecho, en muchas ocasiones ya no se plantea ningún parón total y es que el cuerpo está tan acostumbrado a ciertos niveles de oxigenación y circulación, que parar totalmente no entra en los planes de algunos deportistas.
Diferencias entre recuperación activa y pasiva
Cuando se mantiene una rutina de ejercicio físico constante, hay que considerar la importancia del descanso, especialmente para los músculos. En este sentido, existen dos enfoques para implementar el descanso: el reposo total y el descanso activo.
El primer enfoque consiste en abstenerse de realizar cualquier actividad durante el periodo de descanso. En cambio, el descanso activo se basa en participar en alguna actividad deportiva durante el tiempo de relajación.
Por tanto, el descanso activo implica una pausa en el ejercicio regular, pero mantiene un nivel de esfuerzo mínimo. Estos días, los músculos se mantienen activos a través de actividades menos intensas y exigentes que las habituales, pero el descanso activo sigue aportando beneficios al cuerpo sin demandar el mismo esfuerzo que las sesiones diarias de entrenamiento. Y, al mismo tiempo, permite la recuperación del cuerpo entre una jornada y otra.
Beneficios del descanso activo
Uno de los principales beneficios del descanso activo es la mejora en la eliminación de residuos metabólicos. Durante el ejercicio intenso, el cuerpo acumula ácido láctico, que puede causar dolor y fatiga muscular. Actividades suaves como caminar, yoga suave, o incluso ciclismo a baja velocidad, aumentan la circulación sanguínea, facilitando que el cuerpo elimine el ácido láctico más eficientemente y acelere los procesos de recuperación muscular.
Además, el descanso activo ayuda a mantener la flexibilidad y la movilidad. Al realizar ejercicios de baja intensidad en días de descanso, los músculos y articulaciones se mantienen en movimiento, evitando la rigidez y promoviendo una mejor amplitud de movimiento. Esto es particularmente útil para evitar lesiones que pueden ocurrir por el uso repetitivo de los mismos grupos musculares en ejercicios de alta intensidad.
En el ámbito psicológico, el descanso activo también ofrece ventajas significativas. Participar en actividades físicas ligeras puede ser una excelente manera de despejar la mente y reducir el estrés. El ejercicio, incluso de baja intensidad, estimula la producción de endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, que pueden mejorar el estado de ánimo y proporcionar una sensación de bienestar general.
Otro aspecto relevante del descanso activo es que permite mantener la constancia en el entrenamiento sin sobreexigir al cuerpo. Integrar días de descanso activo en un régimen de entrenamiento puede ayudar a mantener el hábito de ejercicio regular, evitando largos periodos de inactividad que podrían dificultar el retorno a la rutina de entrenamiento intensivo.