El running es una de las mejores opciones si uno quiere empezar a hacer deporte y no gastarse mucho dinero. Es sencillo, flexible y no requiere una gran equipación, además ofrece la libertad de practicarlo en cualquier momento y lugar. De hecho, cuando uno decide comenzar en el mundo del running lo hace por muchos motivos, desde disfrutar de los beneficios saludables que tiene correr a conseguir un objetivo, ya sea perder peso, mantenerse en forma o superarse a uno mismo. Pero todo el mundo debe saber que no basta con calzarse las zapatillas y echarse a correr sino que es importante tener el okey de un médico para poder correr. Esto es especialmente importante a partir de cierta edad, pero todo el mundo debería saber si está lo suficientemente sano en todas sus facetas para poder correr.
Pero, una persona que nunca ha corrido, ¿cómo debe iniciarse en el running? Una de las mejores opciones es empezar con el método CaCo, que es un plan de entrenamiento que combina el caminar con pequeñas carreras. Pasado un tiempo prudencial, cuando el cuerpo ya se ha acostumbrado, se puede seguir con el plan de entrenamiento 12 semanas con el que se conseguirán tiradas de hasta 30 minutos o con un entrenamiento que ayude a encontrar el ritmo de carrera adecuado. Saber cómo empezar a correr es tan importante como tener la voluntad de hacerlo.
Pero, ¿están los humanos preparados para correr bien? El ser humano nació para correr desde el momento en que dejó de ir a cuatro patas y se puso de pie. No obstante, en la actualidad no se corre por el campo detrás de presas sino que se pasan ocho horas durmiendo, se desayuna sentado, se va al trabajo sentado, es frecuente que se pasen 8 horas trabajando sentados que sólo se interrumpen para desayunar y comer. Se vuelve a casa igual y se pasa un rato indeterminado leyendo o viendo la tele antes de ir a dormir…
Beneficios de correr
El running, más que un simple ejercicio, ofrece una amplia gama de beneficios tanto para el cuerpo como para la mente. Desde mejorar la salud cardiovascular y fortalecer músculos, hasta impulsar la pérdida de peso y mejorar la densidad ósea. Por ejemplo, el running aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL) y reduce los del malo (LDL) aunque, para obtener este beneficio, habría que correr unos 5 kilómetros a la semana.
También es un punto positivo para fortalecer las rodillas. Contrariamente a lo que muchas personas piensan, correr previene el dolor de las articulaciones y huesos de las rodillas, siempre y cuando no haya una lesión previa, y se tenga en cuenta el peso corporal del corredor y la frecuencia con la que se realiza el ejercicio. También es bueno para prevenir la artritis ya que los corredores de fondo tienen una densidad ósea superior y, por ello, se pueden prevenir enfermedades como la artritis y la osteoporosis.
Obviamente, al ser un deporte cardiovascular también ayuda a bajar de peso. Correr regularmente, junto con una dieta equilibrada, es un método eficaz para perder peso de manera saludable. Y también mejora la salud cardiovascular, el running ayuda a que el corazón bombee la sangre con menos esfuerzo y, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares hasta en un 45%.
Pero no solo se trata de beneficios físicos; correr también tiene un impacto positivo en la salud mental. Actúa como un eficaz antídoto contra el estrés, la ansiedad y la depresión, gracias a la liberación de endorfinas, conocidas como las ‘hormonas de la felicidad’. Correr regularmente mejora la calidad del sueño, aumenta la autoestima y proporciona una sensación general de bienestar. Pero además, puede alargar la esperanza de vida hasta 3 años, y reducir hasta en un 45% el riesgo de muerte prematura.
¿Por qué es importante aprender a correr?
- Disminuye el riesgo de lesión
- Aumenta el ritmo máximo
- Mejorar sin tener que entrenar más
- Se ahorra energía
Consejos antes de empezar el running
- Evaluar la condición física: Es crucial conocer el estado de salud actual. Si se tiene alguna preocupación médica o no se ha estado activo por un tiempo, sería prudente consultar con un médico antes de empezar.
- Empezar lentamente: Si se está corriendo por primera vez, es importante empezar despacio para evitar lesiones e ir incrementando gradualmente tanto la distancia como la intensidad de las carreras. No hay que apresurarse a correr largas distancias o a intentar alcanzar velocidades altas desde el principio, una buena opción es alternar entre caminar y correr, incrementando progresivamente el tiempo de carrera. Un buen punto de partida es correr durante un minuto y caminar dos, repitiendo este ciclo durante 20-30 minutos.
- Apostar por el método CACO: caminar y correr de forma alterna. No se puede pretender correr durante 30 minutos seguidos desde el primer día, sobre todo, si no se tiene costumbre de realizar deporte. Lo recomendable es utilizar el método CACO, es decir, alternar intervalos de carrera con otros de caminata. Se puede comenzar intercalando 2 minutos de andar con dos de running y, poco a poco, ir aumentando un minuto más la duración de estos últimos hasta que ser capaz de correr 30 minutos seguidos.
- Buen calentamiento: El calentamiento antes de correr es crucial para preparar el cuerpo para el esfuerzo físico y reducir el riesgo de lesiones. Un buen calentamiento incrementa gradualmente el ritmo cardíaco, calienta músculos y articulaciones, y prepara mentalmente para la carrera. Es importante comenzar con 5-10 minutos de caminata o trote ligero, seguido de estiramientos dinámicos que enfaticen los músculos que se utilizarán al correr. Este proceso ayuda a mejorar la flexibilidad y la circulación, lo que permite correr de manera más eficiente y segura.
- Estirar siempre: Si el calentamiento y el enfriamiento debe formar parte del entrenamiento, el estirar también debe serlo. El motivo está en que no sólo ayudará a rendir y llegar más lejos en la carrera sino también a lesionarse menos. Por ello, después de cada carrera, hay que tomarse un tiempo para realizar estiramientos estáticos para que el músculo se relaje y comience a regenerarse poco a poco.
- Prestar atención a la forma de correr: Hay que mantener una postura erguida, pero relajada. Evitar inclinarse hacia adelante o encorvarse, ya que esto puede provocar tensión innecesaria en los músculos. Los pies deben aterrizar suavemente y sin ruido, además, trata de mantener un ritmo de respiración constante para oxigenar bien el cuerpo.
- Técnicas de respiración: Mantener una respiración correcta es esencial en el running, al igual que en otras actividades como el yoga y el pilates. Se debe utilizar la inhalación y la exhalación como pauta durante el entrenamiento porque permitirá que la sangre circule correctamente, y así se podrá tener una buena recuperación y evitar agujetas. Si se corre a un ritmo adecuado, se debería ser capaz de mantener una conversación sin perder el aliento.
- Calzado adecuado: Invertir en un buen par de zapatillas de running es esencial. Deben ser cómodas, ofrecer soporte adecuado y ser apropiadas para cada tipo de pisada.
- Vestimenta confortable: Usar ropa que sea cómoda, de materiales transpirables y adecuada para las condiciones climáticas.
- Hidratación y nutrición: Mantenerse hidratado y tener una alimentación equilibrada son clave para el rendimiento en el running.
- Cuidar la alimentación: Las reglas para una buena nutrición y consumo de líquidos son prácticamente las mismas para los corredores que para cualquier otro atleta. Hay tres áreas de especial interés para los runners: Comer lo suficiente para obtener la energía necesaria para los entrenamientos. Aprender qué alimentos y horarios de comida funcionan con el sistema. Recordar beber agua antes, durante y después del entrenamiento, ya que la deshidratación puede ser peligrosa.
- Plan de entrenamiento: Tener un plan estructurado ayudará a progresar de manera sistemática y a alcanzar las metas.
- Escuchar al cuerpo: Es importante prestar atención a las señales que el cuerpo te envía. Descansar cuando sea necesario es tan importante como el propio entrenamiento.
- Tomar nota de las carreras: Llevar un sencillo diario de carrera facilitará seguir con detalle los objetivos que se han conseguido y comprobar lo que viene bien y lo que no. Además, supondrá una motivación más para alcanzar los objetivos. Pero para que resulte útil de verdad, hay que registrar en él todos los datos sobre las características de cada sesión diaria (la duración, los kilómetros que has hecho, si ha requerido de un entrenamiento especial, etc.), así como el esfuerzo que ha exigido, la comida y la bebida que se ha consumido antes, durante y después, las condiciones climáticas, las sensaciones…
- Motivación y metas realistas: Es importante establecer metas alcanzables y encontrar maneras de mantenerse motivado, ya sea a través de música, correr con amigos, o participar en eventos de running. Además, fijarse pequeños objetivos, como correr tres veces a la semana o completar una distancia corta, ayudará a mantenerte motivado. También es importante celebrar los logros, por pequeños que sean.
- Encontrar el ritmo ideal: Forzar demasiado el ritmo es un problema que los corredores novatos experimentan, y que los fatiga y desanima. De ahí la importancia de encontrar el ritmo de carrera ideal. Un ritmo cómodo debe ser más lento que el mejor tiempo en un kilometro. También se puede usar un monitor de frecuencia cardiaca y correr al 65% de la frecuencia cardiaca de trabajo.
- No olvidarse de entrenar la fuerza muscular: Dado que el running trabaja sobre todo las piernas, si se busca una forma física total hay que complementarla con otros ejercicios. El objetivo es fortalecer los músculos que la carrera descuida y estirar los que tensa, es decir, fortalecer la parte superior e inferior del cuerpo y estirar las piernas. Una opción es estirar después de correr y añadir movimientos de la parte superior del cuerpo, como flexiones y dominadas.