Estirar parece que cuenta como deporte pero realmente es necesario para el organismo, de hecho, un estiramiento de 10 minutos por la mañana es exactamente lo que el cuerpo necesita para despertarse y activarse tras una noche de descanso. Pero, lo que quizá poca gente sabe es que estirar tiene un montón de beneficios para la salud, favorece la digestión, calma la mente, aumenta el flujo sanguíneo y mejora la capacidad para realizar las actividades cotidianas. Además, lo que sí se sabe de estirar músculos y articulaciones es que contribuye a mantenerse flexible, evitar lesiones o contracturas y reducir dolencias musculares, pero también ayudan a alargar las fibras musculares, mejorar la circulación sanguínea y reducir el estrés diario.
Es cierto que, de manera habitual, los estiramientos se realizan antes o después de la práctica de algún deporte, pero realmente todas las personas deberían incorporar a su rutina diaria una sesión de estiramientos, sobre todo si se lleva una vida sedentaria. Se trata de ejercicios sencillos de bajo impacto con movimientos suaves de menos de 30 segundos. El motivo es que los estiramientos son la mejor herramienta para mantener músculos y articulaciones en un estado óptimo, además de reducir el riesgo de lesiones y mejorar la postura corporal.
Lo que nadie puede negar es que pocas cosas son equiparables a la sensación de gozo que reporta un estiramiento matutino del cuerpo. Y no es otra cosa que estirar brazos y piernas, y retorcerse para un lado y para el otro, justo después de despertar. Algunos lo llaman "desperezarse" y no andan desencaminados porque los músculos también necesitan despertar y calentar para trabajar mejor.
Por desgracia, por falta de tiempo o por pereza, hay quienes se aferran a la cómoda idea de que los estiramientos están pensados solo para deportistas. Pero eso no es así ya que todas las personas cuentan con musculara en el cuerpo y esos músculos son fundamentales para ayudar a sostener correctamente el esqueleto; es decir, para prevenir la aparición de lesiones óseas o, al menos, retrasar su desarrollo. Las malas posturas, el estrés del día a día o, simplemente, cargar con mucho peso, son causas directas de contracturas. Por eso, nadie debería de quedar exento de practicar la rutina de estiramientos, que ayudaría a evitar estos males.
Un buen momento para realizar estiramientos es por la mañana, después de levantarse, ya que ayuda a despertar el cuerpo de forma suave, activando los músculos y las articulaciones poco a poco. Y solo se necesitan 15 minutos al día. Lo que hay que tener claro es que estirar debe ir acompañado de una respiración pausada, así que es la forma perfecta para despejar la mente, conectar con el cuerpo y afrontar el día de manera positiva.
Beneficios de los estiramientos
- Aumentan la flexibilidad
- Ayudan a mejorar la postura corporal
- Ayudan a prevenir lesiones
- Reducen el dolor causado por el ejercicio físico
- Mejoran la coordinación entre las diferentes cadenas musculares
- Ayudan a liberar tensión muscular
Mejores estiramientos de cuerpo completo
- Postura del pliegue hacia adelante: Esto estira toda la parte trasera del cuerpo, desde la cabeza hasta los talones. Es tan sencillo como, estando de pie, echar el cuerpo hacia delante y plegarse lo máximo posible. En esa posición uno puede sentirse libre de relajarse en esta pose con las rodillas muy dobladas y usar el peso del cuerpo para balancearse.
- Estiramiento de cuello: Para aliviar la tensión en esta área, hay que sentarse o estar de pie con la espalda recta. Después hay que inclinar lentamente la cabeza hacia un lado, acercando la oreja al hombro y manteniendo la posición por 15-30 segundos. Repetir por los dos lados y, empujando con ambas manos hacia abajo, se estira también. Este estiramiento ayuda a relajar los músculos del cuello y los hombros.
- Estiramiento de cuello y espalda: Para realizar el primer ejercicio se necesita una silla para sentarse con los pies apoyados en el suelo. El único movimiento que hay que hacer es, con los brazos llevar el pecho hacia las rodillas y dejar caer la cabeza y agarrar los codo para que la zona lumbar se alargue y estire.
- Estiramiento de hombros y brazos: Hay que extender un brazo hacia el frente y, con la mano contraria, tirar suavemente del codo hacia el cuerpo. Hay que mantener unos segundos y repetir con el otro brazo. Este ejercicio es ideal para aliviar la tensión acumulada en los hombros y la parte superior de la espalda.
- Estiramiento de espalda y glúteos (postura del niño): Para esta hay que arrodillarse en el suelo y sentarse sobre los talones. Extender los brazos hacia adelante y bajar el pecho hacia el suelo, manteniendo la frente en contacto con el suelo. Este estiramiento relaja la espalda, los glúteos y la columna vertebral, mejorando la flexibilidad y la relajación.
- Postura gato-vaca: La postura Gato-Vaca es ideal para fortalecer la columna vertebral. Durante el estiramiento de la vaca se activa el coxis, la raíz del giro, mientras que el estiramiento del gato libera la tensión del cuello y la parte superior de la espalda. La pose también mejorará el flujo sanguíneo en la columna.
- Postura de la cobra: Este estiramiento aumenta la flexibilidad de la columna. También estira el pecho mientras fortalece los hombros. Es tan sencillo como tumbarse boca abajo en el suelo y colocar las manos a la altura de los hombros y levantar el tronco aguantando unos segundos.
- Estiramiento de mariposa: Este estiramiento es para caderas, glúteos, espalda y muslos. Para realizarlo basta con sentarse en el suelo con las piernas dobladas de manera que las plantas de los pies se toquen y empujar las rodillas hacia el suelo y el tronco hacia delante.
- Estiramiento de cuádriceps: De pie, hay que llevar un pie hacia atrás y agarrarlo con la mano, acercándolo a los glúteos. Hay que mantener la posición durante 20-30 segundos y luego cambiar de pierna. Este estiramiento ayuda a flexibilizar los músculos del muslo y a prevenir tirones.
- Estiramiento de isquiotibiales: De pie, hay que colocar una pierna extendida sobre una superficie elevada e inclinar el torso hacia adelante desde las caderas, sin doblar la espalda, y mantener el estiramiento durante 20-30 segundos. Este estiramiento es fundamental para mejorar la movilidad de las piernas y prevenir el dolor lumbar.