Salir a correr por la mañana, ir en bici al trabajo, o simplemente salir andar antes del desayuno son trucos habituales en personas que desean bajar de peso, no hay que olvidar que los beneficios de entrenar con el estómago vacío se pueden hacer notar incluso a nivel mental. Ahora, con la popularidad del ayuno intermitente, hacer ejercicio físico sin ingerir antes ningún tipo de alimento se ha convertido en un ritual alrededor del mundo. Pero, ¿Realmente funciona? Antes de saber sus efectos hay que explicar que hacer deporte en ayuno estratégico consiste en entrenar 4 horas después de la última ingesta de alimentos sólidos o bebidas con poder calórico. Uno de los objetivos principales de esta modalidad es aumentar el rendimiento para adelgazar y perder grasa de forma más eficaz.
Y es que la clave para hacer deporte en ayunas es que las reservas de glucógeno son bastante limitadas, así que, después de una noche de ayunas, las reservas de glucógeno se han reducido de forma considerable. Cuando no hay suficiente energía disponible proveniente de los carbohidratos, el cuerpo empieza a quemar grasa. Como consecuencia de eso, la insulina bajará después de realizar el ejercicio.
Cabe destacar que esto ocurre cuando el nivel del entrenamiento es bajo o moderado, como ejercicios aeróbicos, y realizando algunos deportes y actividades en concreto. Además, este tipo de práctica está recomendada para aquellos que entrenan periódicamente y están acostumbrados a realizar deporte, por lo que, si uno está en plena fase de iniciación al deporte o va al gimnasio solo de vez en cuando, los beneficios solo se notarán en ejercicios específicos y se tendrán que ir acostumbrando a los músculos a la nueva dinámica.
Con el auge de este tipo de situaciones, son muchos los defensores de realizar el entrenamiento de primera hora en ayunas, pero también los hay en contra. Sin embargo, hay que tener en cuenta que todo va en relación a las necesidades de cada uno y, por supuesto, del tipo de entrenamiento que se vaya a realizar. Lo que está claro es que, como ocurre con cualquier estrategia de entrenamiento o dieta, existen tanto beneficios como desventajas que deben ser considerados.
¿Cuándo es bueno hacer ejercicio en ayunas y cuándo no?
No todas las personas son candidatas a realizar deporte con el estómago vacío, de hecho, en general, es una fórmula especialmente indicada para quienes entrenan periódicamente y están acostumbrados a hacer deporte. Es decir, cuando una persona está empezando a hacer deporte o lo hace solamente de vez en cuando, no es recomendable realizar deporte en ayunas. Pero, por otra parte tampoco está recomendado para aquellos que desempeñan deportes de fuerza o resistencia, como es el caso del crossfit, halterofilia, body pump y otras clases dirigidas de este tipo. El motivo es que se trata de actividades de alta intensidad que precisan que los depósitos de glucógeno, al descomponerse los carbohidratos, se forma la glucosa y esta se almacena tanto en los músculos como en el hígado en forma de glucógeno, estén llenos. En definitiva, ¿Para quién está indicado hacer ejercicio en ayunas? Fundamentalmente para los ciclistas, triatletas o runners de larga distancia.
El papel de las hormonas
Las hormonas también juegan un papel en la quema de grasa. No hay que olvidar que el cortisol, por ejemplo, aparece sobre todo cuando se llevan a cabo entrenamientos intensos, en situaciones de estrés psicológico y en períodos de ayuno. El cortisol es una hormona que se ocupa de movilizar las grasas almacenadas con el fin de usarlas como combustible al momento del ejercicio. También para degradar los aminoácidos de los músculos y así conseguir energía.
Otra hormona que tiene un papel en todo esto es la insulina ya que aparece al consumir hidratos de carbono. Entonces ralentiza el uso de grasas como fuente energética. Por eso al practicar deporte en ayunas, se evita este problema.
Pros del deporte en ayunas
- Quema más grasa: Un estudio reportó que las grasas se metabolizan mejor si se realiza ejercicio sin ingerir ningún alimento. De hecho, cuando el organismo se acostumbra a utilizar las grasas como fuente de energía en lugar de los hidratos de carbono, este proceso se va volviendo, poco a poco cada vez más eficiente. Esto quiere decir que conforme se vayan acumulando horas de entrenamiento, con mayor facilidad serán movilizadas las grasas de sus depósitos y metabolizadas como energía.
- Mejora en la utilización de grasas: Algunos estudios sugieren que hacer ejercicio en ayunas puede mejorar la capacidad del cuerpo para quemar grasas. En estado de ayuno, los niveles de insulina son bajos, lo que podría facilitar el uso de grasa como fuente de energía durante el ejercicio.
- Favorece el rendimiento: En ciertos casos, hacer ejercicio en ayunas mejora el rendimiento. Esta máxima solo aplica a actividades de resistencia como los maratones o carreras largas. El motivo es que el organismo está mucho más ligero, por lo que puede aguantar mucho más el deporte de baja intensidad.
- Potencial aumento de la sensibilidad a la insulina: Practicar ejercicio en ayunas podría mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que es beneficioso para la gestión de la glucosa en sangre. Esto podría ser especialmente relevante para personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2. No hay que olvidar que la insulina es la hormona encargada de captar la glucosa de la sangre y de transportarla hasta los receptores encargados de emplear esa glucosa o de almacenarla. El hecho de entrenar en ayunas va a hacer que desde el primer momento en que se empieza el ejercicio, el nivel de insulina en sangre sea mínimo o inexistente, por lo que deben empezar a emplearse otros mecanismos para realizar este aporte. Cuando se realiza una actividad física de carácter moderado o alto, el aporte de glucosa al músculo a partir de los 20 minutos o media hora, se realiza sin necesidad de la insulina.
- Conveniencia y sensación de ligereza: Realizar actividad física por la mañana, antes de desayunar, puede resultar conveniente para muchas personas. Además, algunos individuos reportan sentirse más ligeros y ágiles sin la carga de una comida reciente.
- Mejora el rendimiento aeróbico muscular: Una de las principales ventajas de seguir esta práctica de ayuno-deporte es que se mejora el rendimiento aeróbico muscular. De esta forma, se favorece una mejor oxigenación de los tejidos. También mejora la flexibilidad metabólica, el colesterol y triglicéridos en sangre.
- Más enérgicos y felices: Y está comprobado que salir a correr, ir al gimnasio, nadar… en ayunas, hace que uno esté más contento y afronte el día con mejor ánimo. Al degradar la grasa para producir energía se producen cuerpos cetónicos que son utilizados por el cerebro como fuente de energía, además, al mejorar la oxigenación en general, el cerebro tiene más energía disponible, lo que se traduce inevitablemente en una mejora del estado de ánimo.
Contras del deporte en ayunas
- Potencial pérdida de masa muscular: Hacer ejercicio en ayunas podría aumentar el riesgo de pérdida de masa muscular, especialmente si los entrenamientos son intensos o prolongados, ya que el cuerpo podría recurrir a las proteínas musculares como fuente de energía ante la falta de glucógeno. A pesar de que expertos aseguren que se pueden tonificar los músculos mediante el deporte en ayunas, es importante tener en cuenta las proteínas, otro de los elementos que usa el organismo como fuente de energía y que son importantes a la hora de conseguir masa muscular. Por eso, cuando el cuerpo utiliza estas proteínas para producir energía, se puede ver disminuida la masa muscular.
- Disminución en el rendimiento deportivo: Para algunos, entrenar en ayunas puede llevar a una disminución en el rendimiento, dado que la energía disponible es menor. Esto puede ser particularmente notable en ejercicios de alta intensidad o aquellos que requieren una concentración sostenida.
- No es apropiado para los ejercicios de fuerza: El entrenamiento en ayunas a elevadas intensidades no va a ser el más indicado si se quiere eliminar el exceso de grasa. El motivo es que el cuerpo no puede utilizar todos estos ácidos grasos como energía, por lo cual, todos estos ácidos grasos que fueron movilizados en la sangre, son nuevamente almacenados como grasa, debido a que la intensidad recomendada para hacer esta estrategia no requiere de mucha energía. En consecuencia, el organismo va a necesitar obtener energía de donde sea, lo cual incluye a los músculos. Además, rendir al 100% seguramente no sea posible cuando la duración del entrenamiento sea prolongada, es decir, más allá de las 2 horas, si su intensidad es elevada. Por ello, y aunque se haya comenzado a entrenar en ayunas, es conveniente empezar a ingerir alimento a partir de los 90 minutos.
- Riesgo de hipoglucemia: Particularmente para individuos con condiciones médicas específicas, como la diabetes, el ejercicio en ayunas puede aumentar el riesgo de hipoglucemia, una condición donde el nivel de glucosa en sangre desciende peligrosamente.
- Fatiga y desmayos: Al hacer ejercicio en ayunas, hay que tener en cuenta otros efectos aparte del de la pérdida de grasa que pueden hacer que no sea recomendable para todas las personas realizar esta práctica y, sobre todo, que no se aconseje hacerla de forma excesiva. Para empezar, el glucógeno es la principal fuente de energía que usa el organismo, por lo que hacer ejercicio en ayunas puede alterar el funcionamiento de este, produciendo desmayos o mareos, sobre todo, si no se está acostumbrado.
Cómo hacer ejercicio en ayunas
- Cenar al menos una ración de hidratos de carbono la noche anterior.
- Beber al menos unos 100 mililitros antes de comenzar. Da igual que sea una bebida fría o caliente. Hay que recordar que el té verde y el negro van promover la pérdida de peso, estimular el metabolismo y mejorar la sensibilidad a la insulina.
- Comenzar a entrenar suave, es importante darse tiempo para que el cuerpo se adapte.
- Cambiar los ejercicios. El cuerpo se acostumbra muy fácilmente a las rutinas, sobre todo si no se varía el tiempo, la hora o el tipo de ejercicios. Cuando el cuerpo se adapte a la fase inicial, lo recomendable es incrementar el ritmo y variar los ejercicios.
- Al terminar la sesión, hay que comer algo para rellenar las reservas de glucosa y facilitar la recuperación muscular, pero siempre de forma controlada.
- Entrenar al menos durante 30 minutos.
- Si se siente debilidad, náuseas, mareo o un agotamiento inusual, para de entrenar.