Los problemas digestivos están a la hora del día en la sociedad actual, los más habituales son hinchazón, gases, acidez o estreñimiento. Es evidente que la digestión es un proceso esencial para mantener la salud y el bienestar general. Pero los diferentes problemas pueden afectar la calidad de vida si no se manejan adecuadamente. Como siempre se dice, una buena alimentación y ejercicio físico habitual son las mejores recetas para casi cualquier dolencia... ¿Por qué es bueno el ejercicio físico para la digestión? Entre otras cosas, no solo ayuda a estimular el sistema digestivo, sino que también puede prevenir la acumulación de gases y mejorar el tránsito intestinal.
Evitar el sedentarismo después de comer es una de las claves para prevenir la acumulación de gases y mejorar la movilidad intestinal. Por ello, después de comer lo mejor que se puede hacer es respirar profundamente, una caminata ligera, algo de yoga o ejercicios aeróbicos. El motivo es que todo este movimiento ayudará a apoyar el sistema digestivo y que funcione correctamente. Moverse es bueno para el estómago y puede ayudar a evitar indigestiones, eso sí, hay que saber cuándo hacerlos y cuáles son los mejores.
Es de sobra conocido por todo el mundo que los beneficios para la salud de hacer ejercicio físico son innumerables. Entre otros, el ejercicio físico reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, de hipertensión, de diferentes tipos de cáncer, y diabetes, pero además, ayuda al control de peso, a evitar la obesidad, fortalece los huesos y músculos aumentando la densidad ósea y la capacidad de hacer esfuerzos sin fatiga. Pero además de todo lo anterior, el ejercicio físico también puede ayudar a mejorar la salud intestinal, combatir el estreñimiento y mejorar las digestiones pesadas. Pero, ¿por qué es beneficioso para el aparato digestivo?
- El deporte aumenta el metabolismo y acelera el proceso digestivo, evitando la sensación de pesadez y reduciendo el riesgo de estreñimiento.
- Favorece el tránsito intestinal, regula los hábitos de evacuación y previene el estreñimiento, la diverticulosis y disminuye el riesgo de sufrir cáncer de colon.
- Reduce el estrés y los síntomas digestivos asociados a éste. Favorece a las personas con síndrome de colon irritable o gastritis.
- Mejora el control del apetito al provocar cambios hormonales, por lo que ayuda a evitar ingestas copiosas que generan molestias gastrointestinales.
Por todo ello, el hecho de realizar ejercicios específicos puede ser una herramienta efectiva para mejorar la digestión y aliviar síntomas como el estreñimiento, la hinchazón y la indigestión. En cuanto a cuál es el mejor deporte o ejercicio para evitar las digestiones pesadas, los expertos recomiendan elegir aquellos que sean de intensidad moderada. Si se sufre molestias digestivas, pueden aliviarse con deportes de intensidad moderada como caminar, natación, ciclismo, yoga o pilates y evitar los deportes de impacto o de alta intensidad.
Beneficios de una buena digestión
En primer lugar, la salud digestiva se percibe en otros signos del cuerpo. Por ejemplo, si se tiene una buena digestión se notará una piel más saludable y un cabello más sano. Esto también se debe a que para tener una óptima digestión hay que aprovechar alimentos que, por lo general, cuentan con nutrientes muy beneficiosos para el cuerpo.
Mejorar la digestión también ayuda psicológicamente. De hecho, se considera al intestino como el segundo cerebro por lo que su buen cuidado permitirá incentivar la serotonina, hormona que ayuda a disfrutar de un bienestar emocional.
Una buena digestión también ayuda a reforzar el sistema inmunitario, lo que reduce el riesgo de padecer enfermedades. Es más, puede ayudar incluso a rendir más físicamente, dado que el proceso digestivo es el responsable de asimilar proteínas, grasas e hidratos de carbono, de manera que puedan aprovecharse bien en cualquier tipo de ejercicio.
Mejores ejercicios para la digestión
- Caminata: Una caminata ligera después de comer es uno de los métodos más sencillos y efectivos para facilitar la digestión. El motivo es que caminar ayuda a que los músculos abdominales se mantengan activos, estimulando el movimiento de los alimentos en el tracto digestivo y promoviendo una mejor absorción de nutrientes. De hecho, diferentes estudios sugieren que caminar entre 10 y 30 minutos después de una comida puede promover una mejor digestión. Pero, ¿cuándo empezar la caminata? El mejor momento para caminar es unos 15-20 minutos después de haber terminado de comer. También es importante ser consciente de que no es recomendable hacer una caminata intensa inmediatamente después de una comida copiosa, ya que podría dificultar el proceso digestivo al redirigir la energía hacia los músculos en lugar de la digestión.
- Yoga: Algunas posturas de yoga son especialmente útiles para mejorar la digestión y reducir el estrés, que a menudo es un factor desencadenante de problemas digestivos. Algunas posturas de yoga estimulan los órganos digestivos, promoviendo el flujo sanguíneo y facilitando el tránsito de los alimentos. Algunas de las mejores posturas de yoga para la digestión son la postura del gato y la vaca (Marjaryasana-Bitilasana), postura de torsión sentada (Ardha Matsyendrasana) o la postura del niño (Balasana). Si bien hay que evitar posturas que impliquen demasiada compresión abdominal o estar boca abajo inmediatamente después de comer, ya que esto podría empeorar la digestión.
- Respiración diafragmática: El estrés es un factor que afecta la digestión negativamente. Practicar respiración diafragmática o profunda puede ayudar a reducir la tensión y mejorar la función digestiva. Esta técnica consiste en inhalar profundamente desde el abdomen y exhalar lentamente, lo que estimula el sistema nervioso parasimpático y facilita una digestión más relajada.
- Ejercicio aeróbico moderado: El ejercicio aeróbico moderado, como andar en bicicleta o nadar, también puede mejorar la digestión. Esto es porque el cuerpo aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y los órganos internos, lo que puede facilitar el proceso digestivo y prevenir problemas como el estreñimiento. Además, el ejercicio aeróbico regular ayuda a mantener un peso saludable, lo cual es crucial para evitar la presión excesiva sobre el estómago que puede contribuir al reflujo ácido y la indigestión. El ejercicio aeróbico puede realizarse en cualquier momento del día, pero es recomendable dejar pasar al menos una o dos horas después de comer antes de comenzar.
- Ejercicios abdominales: Ejercicios como el crunch y las planchas ayudan a fortalecer los músculos abdominales, lo que a su vez mejora el soporte para el sistema digestivo. La contracción de estos músculos promueve el movimiento de los alimentos en el intestino y reduce la posibilidad de acumulación de gases.
- Estiramientos: Realizar estiramientos suaves, especialmente en la zona del abdomen y la espalda, ayuda a aliviar la tensión y mejorar el flujo sanguíneo hacia los órganos digestivos.
¿Hacer ejercicio justo después de comer?
Andar suavemente, por ejemplo, es una buena forma de mejorar la digestión y uno de los pocos ejercicios que se pueden hacer justo después de comer. En cuanto al resto de entrenamientos (natación, yoga, pilates…) ¿es bueno realizarlo mientras se hace la digestión? La digestión es un proceso que requiere de un gran aporte sanguíneo que se concentra en el aparato digestivo, por ello, a la hora de realizar cualquier tipo de actividad física, uno deber ser consciente de que el organismo requerirá un mayor aporte energético, es entonces cuando se produce una competición por el aporte sanguíneo entre el sistema muscular y digestivo.
Una vez que se ha introducido en el organismo la comida y tras haber sufrido una trituración con la adecuada adición de las enzimas salivares, los alimentos llegarán al estómago y al intestino delgado para seguir siendo objeto de transformaciones que les permitan atravesar la pared intestinal y ser transportados por la sangre. Si la ingesta ha sido copiosa, el aparato digestivo precisará un gran riego sanguíneo para realizar ese proceso de digestión, con lo que se notará un menor aporte a otros órganos. Esto puede explicar el motivo de ese adormecimiento que envuelve tras la comida, y es que incluso el cerebro recibirá algo menos riego mientras se está haciendo una digestión pesada.
A todo esto hay que añadir que el ejercicio físico hace que los músculos, cuando están activos, reclamen más cantidad de oxígeno y nutrientes que cuando están en reposo, para compensar así su gasto lo que es posible gracias a que el corazón aumenta su ritmo de latidos, así como la cantidad de sangre que lanza en cada uno de ellos, suministrando de tal forma el "combustible" extra requerido por los músculos que trabajan. Por tanto, tras una alimentación copiosa, una gran cantidad de sangre deberá acudir hacía el aparato digestivo y durante el esfuerzo físico intenso, otro tanto ocurrirá con los músculos.
En base a esto, y sabiendo que el ser humano adulto viene a tener unos 5 litros de sangre, por término medio, ¿qué ocurriría si, en medio del proceso de digestión, intentamos mantener un ejercicio intenso? La respuesta es que "ninguno de los dos procesos ni la absorción de alimentos y ni el rendimiento físico, llegará a producirse en buenas condiciones, corriendo el riesgo, incluso, de reacciones muy poco agradables, como los cortes de digestión, con todo su acompañamiento de náuseas, vómitos, lipotimias, etc", explica en detalle.
Y es que, "tanto el aparato digestivo como los músculos disputarán para lograr atraer hacía sí una buena parte de esos 5 litros de sangre, y el resultado del reparto, en la mayoría de las ocasiones, no será suficiente para ninguno de los dos". Para evitar esto, su recomendación es que "entre una comida importante y el esfuerzo intenso respetemos un tiempo de entre 2 y 3 horas, periodo que, en una vida tan agitada como la actual, pudiera suponer la imposibilidad de hacer algo de ejercicio".
Entonces ¿cómo se puede resolver? "Una de las formas sería la de suavizar ambas necesidades; es decir, comer en cantidad moderada y alimentos de sencilla digestión cuando pensemos salir casi seguido a hacer algo, y reducir la intensidad del esfuerzo para que las necesidades de riego de los músculos puedan ser atendidas con menor aporte de sangre". De esta forma, "con moderación, podremos satisfacer sin demoras esas dos necesidades básicas de nuestro organismo: la alimentación y el ejercicio".