En España uno de cada tres fallecimientos sucede por una enfermedad cardiovascular. ¿Cómo es posible? Hay una serie de factores como el estilo de vida, que suponen un gran riesgo para el corazón, pero muchos de estos factores pueden controlarse. De hecho, tan solo unos pequeños cambios en el estilo de vida pueden prevenir las muertes prematuras por enfermedad cardiovascular.
¿Cuáles son estos factores que pueden cambiarse? Pues tan sencillo como la alimentación y el ejercicio físico. Según diferentes estudios, es necesario realizar un mínimo de entre 3.000 y 4.000 pasos al día para conseguir una reducción de un 7% del riesgo de mortalidad cardiovascular, lo que equivale a caminar entre 30 y 45 minutos diarios. Además, por cada 1.000 pasos extra se obtiene un 7% más de reducción de riesgo, por lo que realizar 5.000 pasos es mejor que 1.000 y 10.000 mejor que 5.000.
Pero, ¿cuáles son los beneficios del ejercicio físico en la salud cardiovascular? Aumenta el volumen de sangre que circula por el organismo en un minuto, mejora el control de factores de riesgo cardiovascular como la hipertensión arterial, la diabetes, la obesidad, o los niveles de colesterol, disminuye la trombogenicidad…
Ahora que sabemos que la alimentación y el ejercicio físico son vitales para cuidar la salud del corazón, queda quizá la pregunta más importante y es, ¿cuánto ejercicio diario es necesario? Pues, lo más importante es llevar un estilo de vida saludable a diario que combata el sedentarismo, porque toda la actividad física cuenta. Por ejemplo, subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor, ir en bicicleta o caminando si es posible al trabajo, o bajarse unas paradas antes si la distancia para hacer parte del recorrido andando; bailar o hacer las tareas domésticas permiten mantenerse en movimiento y aumentar el tiempo de actividad física diaria. Pero además, es recomendable realizar alguna actividad deportiva como correr, caminar a paso rápido, nadar o cualquier otra disciplina recreativa de tres a cinco veces por semana, al igual que entrenar la flexibilidad y la fuerza entre dos y tres veces por semana.
Recomendaciones de ejercicio para la salud del corazón
Según los expertos, cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna, y cuanta más, mejor. Pero existen una serie de recomendaciones generales de tiempo que deberían cumplirse:
- 150 a 300 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana, este ejercicio supondría caminar a paso ligero, nadar o andar en bicicleta.
- 75 a 150 minutos de ejercicio aeróbico intenso por semana como correr, HIIT o ciclismo rápido. Los niños y adolescentes tan solo necesitan 60 minutos de este tipo de actividad a la semana.
- Ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana.
Esta recomendación es general para adolescentes y adultos saludables, por su parte, para los mayores de 65 años, la recomendación es realizar al menos 150 minutos semanales de actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos. En cualquier caso, deben ser sesiones de un mínimo de 10 minutos.
Beneficios del ejercicio para la salud
- Quema calorías: Esto puede ayudarle a perder kilos extra o permanecer en un peso saludable. No hay que olvidar que tener sobrepeso es un factor de riesgo mayor para la enfermedad cardíaca.
- Disminuye la presión arterial: Hacer algún tipo de ejercicio aeróbico moderado, durante 30 a 60 minutos casi todos los días de la semana, puede ayudar a bajar la presión arterial. La hipertensión arterial es otro importante factor de riesgo para la enfermedad cardíaca. De hecho, cambiar actividades sedentarias por breves períodos de ejercicio intenso puede disminuir tanto la presión arterial sistólica como la diastólica.
- Mejoras en la circulación y capacidad pulmonar: El ejercicio aeróbico aumenta la eficiencia del corazón y los pulmones, reduciendo el riesgo de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos.
- Reduce el colesterol: El ejercicio puede disminuir el LDL (nivel de colesterol malo). Un nivel alto de LDL es un factor de riesgo importante para la enfermedad del corazón.
- Reduce el estrés: El ejercicio regular es un eliminador del estrés comprobado. Los expertos no están seguros si el estrés desempeña un papel directo en la enfermedad del corazón, pero puede contribuir a otros factores de riesgo.
- Control del peso corporal: Al quemar calorías, estas actividades ayudan a prevenir la obesidad, un factor de riesgo clave para problemas cardíacos y metabólicos.
- Impacto positivo en la salud mental: Además de los beneficios físicos, el ejercicio regular libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo, alivian el estrés y promueven un sueño más reparador.
Tipos de ejercicio y sus beneficios para el corazón
- Ejercicio aeróbico: Actividades como correr, nadar o bailar mejoran la resistencia cardiovascular, regulan la presión arterial y reducen el colesterol malo (LDL).
- Entrenamiento de fuerza: Levantar pesas o hacer ejercicios con el peso corporal ayuda a mejorar la circulación y la sensibilidad a la insulina.
- Ejercicios de flexibilidad y equilibrio: Aunque no impactan directamente en el corazón, reducen el estrés y mejoran la movilidad, facilitando la práctica de otros ejercicios.
Las mejores actividades para su corazón
Cuando se hace apropiadamente, cualquier tipo de ejercicio puede ser bueno para el organismo, pero el ejercicio aeróbico es el mejor para el corazón. Pero, ¿qué es el ejercicio aeróbico? El ejercicio aeróbico es cualquier actividad que utilice los músculos grandes del cuerpo y que haga latir el corazón más rápido. Como se ha dicho anteriormente, para beneficiarse de sus efectos positivos, lo recomendable es hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado en casi todos los días con un objetivo de 150 minutos a la semana. Esto es 2 horas y media a la semana. Los ejercicios aeróbicos moderados incluyen:
- Bailar
- Senderismo en terreno plano
- Montar en bicicleta a menos de 10 mph
- Caminata moderada (2.5 a 3.5 mph)
- Golf (sin usar un carrito)
- Esquí alpino
- Tenis
- Softbol
- Natación
- Jardinería
Qué comer para tener una buena salud cardiovascular
Como se ha comentado al principio de la noticia, otro capítulo fundamental para mejorar la salud cardiovascular y ganar al mismo tiempo calidad de vida es la alimentación. Generalmente es importante evitar el sobrepeso y la obesidad y llevar una dieta sana, basada en los principios de la dieta mediterránea. La alimentación debe estar basada en el consumo de:
- Frutas, verduras y legumbres diariamente.
- Pescado, tres o cuatro veces por semana.
- Aceite de oliva.
- Frutos secos: unos 20-30 gramos diarios.
- Lácteos de forma diaria, sin abusar.
- Carne: uno o dos días a la semana, preferiblemente carne blanca.
Por supuesto también es importante evitar los alimentos ultraprocesados y reducir el consumo de sal y azúcares libres. Otro pilar fundamental para tener una buena salud es evitar el consumo de tóxicos, como el tabaco, que acelera la ateroesclerosis, un proceso de degeneración que ocurre con el paso del tiempo pero que se acelera y adelanta por factores como el tabaco.
Y, por supuesto, también es importante vigilar la salud emocional y evitar el estrés, tanto laboral como acústico, dado que se ha visto que la contaminación y el ruido también aumentan el riesgo de infarto y de enfermedad cardiovascular. Además, se ha constatado la relación entre el insomnio y la privación de sueño y el riesgo de infarto, de modo que dormir bien entre 7 y 8 horas es otro factor que ayuda a mantener un corazón sano.