El cuerpo humano es una máquina compleja y precisa que opera de acuerdo con una serie de ritmos naturales, y uno de los reguladores más importantes del bienestar es el reloj biológico. Este reloj interno, conocido como ritmo circadiano, marca la pauta para una variedad de funciones fisiológicas, dentro de las que se encuentra el sueño, incluyendo el momento adecuado para las comidas, especialmente el desayuno y la cena. De hecho, numerosos estudios han demostrado que el reloj biológico desempeña un papel crucial en la forma en que se procesan los alimentos y cómo el cuerpo gestiona la energía.
Por ello, el desayuno debe alinearse con los ritmos circadianos para maximizar sus beneficios. El motivo es que, por la mañana, el organismo está en un estado de mayor sensibilidad a la insulina, la hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre, y consumir un desayuno equilibrado durante este período favorece la estabilidad de los niveles de glucosa, mejora la concentración y aumenta la energía.
En contraste, la cena debe programarse de manera que esté en armonía con la disminución natural de la actividad metabólica que ocurre por la noche. Hay que recordar que comer demasiado tarde puede interferir con la calidad del sueño y contribuir al aumento de peso. Además, la digestión óptima se produce cuando el cuerpo está en reposo, lo que subraya la importancia de respetar los ritmos circadianos en la programación de las comidas nocturnas.
Hay que destacar que el desajuste entre el reloj biológico y los hábitos alimenticios modernos, caracterizados por comidas rápidas y horarios irregulares, ha sido vinculado a diversos problemas de salud, como la obesidad y trastornos metabólicos. Ajustar el cronograma de comidas para estar en sintonía con el reloj biológico puede tener beneficios significativos a largo plazo para la salud. Es por ello que comer unos determinados alimentos según la hora del día y siguiendo el reloj biológico puede ser determinante para tener mejor humor, mejorar marcas en una práctica deportiva, o para aquellos que quieran perder peso, prevenir ataques de ansiedad, o simplemente ganar salud. De todo ello se hace referencia en la ritmonutrición o crononutrición.
Pero, ¿Qué es la ritmonutrición? La crononutrición o ritmonutrición es una rama de la biología que estudia los ritmos según los cuales funcionan los seres vivos y consiste en aplicar al campo de la nutrición los conocimientos de la cronobiología. Los relojes biológicos están relacionados el tiempo y alguna actividad vital desde dormir, respirar, comer, movimientos musculares por movimiento, ejercicio, o en reposo, la actividad cerebral o comportamiento, etcétera. Estos relojes biológicos están calibrados alrededor de las 24h del día (ritmo circadiano) y son reajustados cada día por los sincronizadores externos, por lo que las células tienen noción del momento del día en que uno se encuentra. Por ello, su actividad diaria tiene dos fases:
- De las 5h a las 17h: generan la energía necesaria para las múltiples actividades que ocupan durante el día.
- De las 17h a las 5h: se dedican sobre todo a la reparación y la regeneración para estar listas para el día siguiente.
¿Qué es la crononutrición?
La crononutrición es una disciplina que relaciona los ritmos circadianos endógenos y el metabolismo. Los ritmos circadianos son generados por relojes de naturaleza endógena y oscilan incluso en ausencia de señales ambientales. Estos relojes influyen en una amplia gama de procesos biológicos, incluidas las funciones neuronales, endocrinas, metabólicas y conductuales. El concepto ‘crononutrición’, que fue acuñado por el Dr. Alain Delabos en 1986, engloba la idea de que la forma en que el cuerpo asimila los alimentos depende del momento del día en que se ingieren. De hecho, según esta teoría, el horario de las ingestas es igual de importante que el tipo de alimentos que consumimos.
Ritmicidad del sistema digestivo
En los mamíferos, el sistema circadiano está organizado de forma jerárquica, con el núcleo supraquiasmático (o NSQ), una pequeña región del cerebro situada dentro del hipotálamo, que actúa como «reloj» maestro. El NSQ, a su vez, coordina los relojes periféricos del cuerpo, como los que se encuentran en el hígado, el páncreas, los músculos y el tejido adiposo. En consecuencia, el reloj maestro impulsa los ritmos de descanso y actividad que determinan los ciclos de alimentación y ayuno.
La luz es la principal señal que induce al reloj maestro a establecer el ciclo circadiano de 24 horas del cuerpo, sincronizando el NSQ con los ciclos externos de luz y oscuridad. Pero, otras señales externas, como la temperatura, el oxígeno a los tejidos y la ingesta de alimentos, también tienen la capacidad de alterar el sistema circadiano.
Estas señales se denominan señales zeitgeber, una combinación de dos términos alemanes que significan "dador de tiempo". Las señales zeitgeber provocan alteraciones en la actividad del NSQ y de los relojes periféricos, que posteriormente pueden alterar la expresión de los genes implicados en el organismo. Por ello, lo importante es que la ingesta de alimentos es la señal zeitgeber dominante en los relojes periféricos. Los nutrientes circulantes de la dieta, como la glucosa, aminoácidos y las grasas, tienen la capacidad de actuar como zeitgeber y, por lo tanto, pueden desincronizar los relojes periféricos del NSQ.
Riesgos de cenar y desayunar tarde
- Desayuno
Realizar la primera comida más tarde en el día y saltarse el desayuno, se asocia a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, con un aumento del 6% por hora de retraso. Así, una persona que come por primera vez a las 9 de la mañana tiene un 6% más de probabilidades de desarrollar una enfermedad cardiovascular que otra que come a las 8. De hecho, realizar habitualmente una primera comida del día más tarde se ha asociado con factores de riesgo cardiometabólico, como un aumento de la presión arterial o una mayor inflamación.
- Cena
En cuanto a la última comida del día, realizarla tarde, después de las 9 de la noche, se asocia a un aumento del 28% del riesgo de padecer enfermedades cerebrovasculares, como el ictus, en comparación con comer antes de las 8 de la noche, sobre todo en las mujeres. De hecho, una última comida tardía puede vincularse a una hemoglobina glicosilada más alta, que constituye un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Además, hay ensayos que indican que podría contribuir a la intolerancia a la glucosa, la resistencia a la insulina, unos mayores niveles de colesterol y un aumento en el índice de masa corporal (IMC).
- Ayuno nocturno
Una mayor duración del ayuno nocturno, que es el tiempo transcurrido entre la última comida del día y la primera del día siguiente, se relaciona con un menor riesgo de enfermedad cerebrovascular, lo que respalda la idea de realizar la primera y la última comida del día más temprano. Comer durante la fase de descanso del cuerpo, cuando los niveles de melatonina están altos, podría conducir a desarrollar intolerancia a la glucosa y a niveles más altos de azúcar en sangre.
El motivo es que la hora en la que se come juega un papel importante en el metabolismo, ya que influye en el reloj interno del cuerpo. En concreto, comer tarde en la noche puede interrumpir este reloj, lo que puede llevar a problemas cardiometabólicos, como el aumento de peso, interrupciones en el metabolismo de los lípidos y una mayor inflamación.
Cómo ajustar los horarios de comidas
Si alguien pregunta por qué no le han funcionado las dietas antes, quizás la respuesta resida en sus horarios. Aunque hubiera hecho deporte, contado calorías, evitado ultraprocesados e ingerido proteínas, es bastante probable que no respetara sus relojes circadianos. El motivo es que, si se cena tarde o se desayuna en horas irregulares, se está desequilibrando el cuerpo todo el tiempo.
No obstante, si un día se cena tarde, no hay peligro, pero si esto sucede constantemente se tendrán problemas de salud. Por ejemplo, si no se deja que el sistema digestivo ponga pausa, cada día aumenta el reflujo. El sistema inmune estará mas ocupado resolviendo esos problemas, y por tanto, con menos capacidad para combatir los verdaderos patógenos. Se dormirá peor, se tendrá más ansiedad por la comida, y en definitiva, se entrará en un circulo vicioso.
Por el contrario, comer durante un tiempo restringido puede ayudar a bajar de peso, mejorar el control de la glucosa y la salud general. También, si se reduce el tiempo en el que se come, es más fácil reducir el numero de calorías que se ingieren. Por ejemplo, si la última comida es a las 18 o 19 de la tarde, se descansará mejor, se optimizarán las hormonas del hambre, es posible que se haga mas ejercicio al tener más energía al día siguiente etc.
La alimentación restringida en el tiempo es muy sencilla: basta con elegir un número determinado de horas durante las cuales se consumirán todas las calorías del día. Para empezar, hay que establecer el momento ideal para desayunar o comer. Cuando se haya decidido a qué hora desayunar/comer hay que planificar hasta donde llega la ventana de alimentación. Por ejemplo, si se decide desayunar a las 8 de la mañana, debería acabar la cena a las 8 de la tarde, en una ventana inicial de alimentación restringida 12 horas. Como tarde lo ideal es terminar de cenar a las 20pm o bien, dejar unas 4 horas antes de acostarte. También es recomendable mantener un horario relativamente fijo para las comidas, así los relojes biológicos pueden anticipar la digestión.