La harina es un ingrediente básico en cualquier gastronomía ya que se emplea en numerosas recetas, tanto dulces como saladas. Pero, por desgracia, ha sido estigmatizado negativamente durante muchos tiempo. Tanto que incluso personas sin una condición médica que lo indicara, decidieron eliminarlo de su dieta cotidiana. Debemos recordar que, salvo que el médico nos diga lo contrario, en pos de comer mejor y llevar una alimentación más equilibrada se debe consumir en su justa medida todos los nutrientes, es decir, proteínas, grasas y carbohidratos. Entre los carbohidratos se encuentran las harinas, pero obviamente hay muchos tipos diferentes y no todas son igual de beneficiosas para la salud.
Actualmente, cuando uno habla de dejar de consumir harinas se refiere a cualquier alimento que contenga almidones, como pan, galletas, pastas, papa, maíz y sus derivados, batata y otros tubérculos, arroz blanco, azúcar y productos que contengan azúcar. Pero, ¿por qué se habla de eliminar estos alimentos? Porque la harina más utilizada es la de trigo blanca refinada, que es la que peores propiedades nutricionales tiene. Esto es así porque en las refinadas se elimina parte del grano completo (salvado y germen) por lo que se pierden parte de las vitaminas, minerales, proteínas vegetales y, sobre todo, de fibra.
Tipos de harinas y características
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Harina de trigo refinada: Se obtiene eliminando el salvado y el germen del cereal y triturándolo. Esto, por un lado significa que es más fácil de digerir pero, a la vez, reduce notablemente su valor nutricional. En concreto, por cada 100 gr tiene entre 2-3 gr menos de proteína y 3 veces menos de fibra. Además, contiene menos vitaminas del tipo E y del grupo B y minerales como el magnesio, el hierro y el zinc que la harina de trigo integral.
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Harina de trigo integral: Se obtiene del cereal entero, lo que le da un color más oscuro y es mucho más interesante nutricionalmente hablando al tener un mayor contenido en proteínas, fibra, vitaminas y minerales que la refinada.
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Harina de avena: Siempre y cuando se opte por una versión integral será una buena alternativa a la harina de trigo. El motivo es que tiene un alto aporte de proteínas, en torno a 14 gr por cada 100, y de grasas saludables, en torno a 7 gr por cada 100, por lo que es superior al resto de harinas procedentes de cereales.
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Harina de maíz: Es una de las principales harinas empleadas por aquellos que no pueden tomar gluten. Su consumo aporta prácticamente las mismas calorías que la harina de trigo (cerca de 350 Kcal por cada 100gr) pero tiene una mayor concentración de grasas y menor de proteínas y vitaminas. En cuanto a la fibra, su consumo aporta prácticamente la misma cantidad que la harina de trigo refinada.
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Harina de trigo sarraceno: Al igual que la harina de maíz, no tiene gluten, por lo que es apta para aquellos que padecen celiaquía. Sin embargo, es una harina mucho más ventajosa que la de maíz, a nivel nutricional, ya que contiene un mayor porcentaje de proteínas y de fibra. Todo esto hace que su índice glucémico sea muy bajo y que ayude a la prevención y cuidado de enfermedades como el estreñimiento, la obesidad o la diabetes.
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Harina de garbanzo: Es la harina de legumbre más utilizada en la actualidad y se obtiene al triturar garbanzos secos, tostados o no. Este tipo de harina destaca fundamentalmente por su alto aporte proteico con 21 gr por cada 100. También tiene un alto contenido en fibra y vitaminas, entre las que destaca el ácido fólico.
¿Por qué inflama la harina?
Debemos tener en cuenta que, en la actualidad, el trigo está muy modificado con respecto al que se comía hace 100 años; porque se le agregó gluten para que tenga más proteína. Este añadido de gluten hace que sea más inflamatorio que en la antigüedad. El motivo es que, justamente el gluten es el que produce inflamación porque el intestino no está preparado para digerir semejante cantidad.
Tampoco hay que olvidarse de la cantidad de pesticidas, bactericidas, fungicidas, etc. que se usan en la agricultura para que la planta de trigo sea resistente a las plagas, sumado a los fertilizantes y a que se modificó genéticamente el trigo y se hizo transgénico para que sea más grande el grano, más resistente a los cambios de clima, es muy lógico que produzca intolerancias, distintas a las celiaquías.
Pros del consumo de harinas
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Fuente de energía: La harina es rica en carbohidratos, lo que proporciona energía rápida al cuerpo.
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Variedad de nutrientes: Algunas harinas, como la integral o de otros cereales, contienen fibra, vitaminas del grupo B y minerales como hierro y magnesio.
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Versatilidad en la cocina: Se usa en una gran variedad de recetas, desde pan y pastas hasta postres.
Contras del consumo de harinas
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Picos de azúcar en la sangre: Las harinas refinadas tienen un alto índice glucémico, lo que puede causar aumentos rápidos de glucosa y favorecer la resistencia a la insulina.
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Baja en fibra: Las harinas blancas, al estar procesadas, pierden gran parte de su fibra, lo que afecta la digestión y la salud intestinal.
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Riesgo de enfermedades metabólicas: Un alto consumo está asociado con diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y problemas inflamatorios.
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Puede causar inflamación: El exceso de productos con harina refinada puede provocar inflamación en el cuerpo, lo que afecta articulaciones y órganos.
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Aumento de peso: Un consumo excesivo, especialmente de harinas refinadas, puede contribuir al sobrepeso y obesidad.