Cuando uno decide consumir uno u otro alimento lo hace pensando en si es nutritivo o no, piensa en su salud. Pero hay elementos que se nos escapan de algunos alimentos. Determinados alimentos que parecen muy saludables contienen antinutrientes que son compuestos que pueden interferir con la absorción de nutrientes esenciales en el organismo. Hay que saber que en realidad los antinutrientes tienen la función de proteger a las plantas frente a depredadores o condiciones adversas. Es como si fueran su "escudo biológico". Para las plantas los antinutrientes son protectores pero, en el ser humano, pueden limitar la biodisponibilidad de minerales como el calcio, el hierro, el zinc y el magnesio, entre otros. De hecho, al consumirlos pueden interferir en la absorción de ciertos nutrientes esenciales, como minerales y proteínas y es por eso por lo que reciben el nombre de antinutrientes.
Hay que dejar claro que no es que los antinutrientes sean intrínsecamente malos, de hecho, algunos como los fitatos o los taninos, tienen propiedades antioxidantes y pueden contribuir a la prevención de enfermedades crónicas. Por tanto, en cantidades normales dentro de una dieta equilibrada, sus efectos negativos suelen ser insignificantes, especialmente si la dieta es variada.
Qué es un antinutriente
Como su nombre indica, un antinutriente es una sustancia presente en algunos alimentos que tiene efecto contrario a un nutriente, es decir, que puede interferir en la digestión, absorción o actividad de uno o más nutrientes. Dependiendo del tipo de antinutriente, estos pueden arrastrar consigo nutrientes al pasar por el aparato digestivo y así, impedir que el organismo aproveche por ejemplo vitaminas o minerales. También pueden incentivar la excreción o impedir la digestión de determinados nutrientes en el cuerpo humano y así, tener un efecto negativo en la calidad final de la dieta.
Tipos de antinutrientes
- Saponinas: Abundan en legumbres y pseudocereales y en el organismo reducen la absorción del hierro.
- Fitatos: Está presente ante todo en cereales integrales, ya que forma parte del salvado de los granos. Es un componente de la fibra de estos alimentos y puede reducir la absorción del hierro de origen vegetal así como disminuir la disponibilidad de calcio.
- Taninos: Presentes en las legumbres secas y también en el té o el café. En menor medida también puede hacerse presente en algunas frutas. En el organismo reducen la disponibilidad de hierro y proteínas.
- Oxalatos: Impiden la correcta asimilación del calcio y el hierro en el cuerpo humano y se encuentran en legumbres, cacao, remolachas, hojas verdes, frutos secos y otros alimentos de origen vegetal.
- Avidina: Se encuentra en la clara de huevo y se une a la biotina, una vitaminas del grupo B, impidiendo su utilización en el cuerpo.
Alimentos que tienen antinutrientes
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, alubias y la soja, entre otros, contienen ácido fítico, lectinas e inhibidores de enzimas digestivas.
- Cereales integrales: El trigo, la avena o el arroz integral son ricos en ácido fítico.
- Verduras de hoja verde: Espinacas, acelgas y remolacha, que tienen oxalatos.
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces y semillas de calabaza o girasol contienen ácido fítico y, a veces, taninos.
- Té y café, que contienen taninos.
Beneficios de los antinutrientes
- Las saponinas, comunes en las legumbres, pueden estimular el sistema inmunológico, reducir el riesgo de cáncer, el colesterol, disminuir la respuesta del azúcar en sangre a los alimentos, producir menos caries, reducir el riesgo de cálculos renales y combatir la coagulación de la sangre que se observa en los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
- Las lectinas, que se encuentran en los cereales y las legumbres, están asociadas con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, diabetes, algunos cánceres y sobrepeso u obesidad.
- Los taninos, que se encuentran comúnmente en tés, cafés, carnes y quesos procesados, son antioxidantes que pueden inhibir el crecimiento de bacterias, virus, hongos y levaduras, y pueden disminuir los niveles de colesterol y la presión arterial.
- Los fitatos, que se encuentran en el trigo, la cebada, el arroz y el maíz, están asociados con un aumento de la función inmunológica y la muerte de las células cancerosas, así como con una reducción del crecimiento y la propagación de las células cancerosas. También tienen propiedades antioxidantes y pueden reducir la inflamación.
- Los glucosinatos, que se encuentran en vegetales como la coliflor, inhiben el crecimiento de células tumorales.
¿Cómo afectan los antinutrientes al organismo?
El consumo diario de antinutrientes no necesariamente es perjudicial para las personas, ya que el cuerpo humano tiene mecanismos para adaptarse a pequeñas cantidades de estas sustancias. Además, muchas técnicas culinarias, como el remojo, la fermentación, la cocción y la germinación, reducen significativamente la cantidad de antinutrientes en los alimentos, minimizando sus efectos negativos.
Sin embargo, un consumo excesivo y continuo de alimentos ricos en antinutrientes, sin procesarlos adecuadamente, podría llevar a deficiencias nutricionales, especialmente en poblaciones vulnerables, como niños, mujeres embarazadas y personas con dietas restringidas o desequilibradas. Por ejemplo, una dieta alta en fitatos sin variabilidad podría contribuir a la deficiencia de hierro y zinc.
¿Se pueden evitar o reducir su efecto?
Aunque no siempre se puede luchar contra la presencia de estos antinutrientes, es cierto que en algunos casos pueden inactivarse de la manera más sencilla que uno pueda pensar, simplemente remojando y cocinando. Remojar los alimentos ricos en antinutrientes puede reducir de forma significativa, por ejemplo, el contenido de lectina y fitato. Esto es porque la mayoría son solubles en agua y se disuelven en cuanto el alimento se sumerge en este medio. En las legumbres, por ejemplo, se ha encontrado que el remojo disminuye la presencia de fitato, los inhibidores de la proteasa, las lectinas o los taninos.
También se ha demostrado que la ebullición puede degradar algunos antinutrientes como lectinas o taninos, pero no ocurre lo mismo con el fitato, que ha demostrado ser resistente al calor y no se degrada tan fácilmente con este proceso. La efectividad de aplicar este proceso depende de aspectos como el tipo de antinutriente, la planta y el método de cocción. En la mayoría de los casos, cuanto más tiempo de cocción más reducción de antinutrientes.