Querer un poco de chocolate, un caramelo, algo de nata, un bollo en alguna ocasión es totalmente normal y le ocurre a todo el mundo. Sin embargo, puede convertirse en un problema si la ansiedad por comer dulce se vuelve una situación recurrente. Es por ello que hay que saber cómo evitar el antojo de dulce para no poner en riesgo la salud. La buena noticia es que hay alimentos saludables y algunos consejos que pueden ayudar a combatir estas ansias y deseo de dulce.
Pero, ¿Por qué se puede volver adictivo el dulce? Porque determinadas sustancias químicas del azúcar y del chocolate activan la zona de recompensa del cerebro, llamada sustrato nervioso del refuerzo, y si se ingieren con frecuencia, se crea un hábito que puede resultar difícil de controlar. Esta área del cerebro se puede activar también con otras sustancias como el café o el té e incluso con actividades como el sexo o comer.
Hablemos del chocolate, que suele apetecer después de comer o justo antes de dormir. ¿Por qué resulta adictivo el chocolate? El chocolate contiene un compuesto químico natural, denominado teobromina, que es un derivado de la metilxantina, un grupo de alcaloides que estimulan el sistema nervioso central. Y ya se sabe que todo lo que activa el sustrato nervioso del refuerzo se puede convertir en algo adictivo. Sobre el azúcar en general, actúa a través de la dopamina y activa el núcleo accumbens de forma más potente que la cocaína, por eso es tan adictiva.
Por esa capacidad estimulante, cuando se consumen dulces o chocolate se genera un proceso adictivo, es decir, un hábito de consumir esa sustancia porque es gratificante. Aunque para hablar de adicción tendría que haber una conducta compulsiva, sería una persona que no puede dejar de comer chocolate o dulces y no consume otros nutrientes, hasta el punto de tener consecuencias para la salud. Así que, aunque no derive en una adicción, como reactiva los receptores del sistema de recompensa resulta placentero y por eso cuesta tanto evitar estos antojos.
El momento en el que el azúcar se convierte en una adicción para una persona da una serie de señales. Desde el punto de vista neuroquímico, en primer lugar está el ‘atracón’ que consiste en consumir una gran cantidad en un tiempo corto, con un incremento progresivo del consumo. En segundo, se produce el síndrome de la abstinencia, como dolores de cabeza, nerviosismo e irritabilidad. La tercera etapa es el deseo imperioso de consumir el azúcar y sus recaídas.
¿Es peligroso comer demasiados dulces?
Tras proporcionarle azúcar al cerebro, se produce una sensación de bienestar e hiperactividad porque incrementa la segregación de endorfinas. Sin embargo, este efecto dura muy poco, pues los alimentos con azúcar refinada contienen carbohidratos de rápida absorción. Es así como el exceso de azúcar en la sangre causa hiperglicemia que hace reaccionar al organismo generando insulina. Este proceso ayuda a bajar la concentración de glucosa, lo que hace volver al punto de partida y a un círculo vicioso en el que la insulina sea cada vez más ineficiente para restablecer la glucosa en la sangre
¿Qué significa? Que con el paso del tiempo la insulina es más ineficiente para restablecer la glucosa y, por consiguiente, se desarrollan trastornos como la resistencia a la insulina, obesidad y diabetes. Por tanto, el consumo excesivo de azúcar puede provocar enfermedades como:
- Obesidad
- Diabetes tipo 2
- Hipertensión, aterosclerosis y diferentes enfermedades cardiovasculares
- Síndrome metabólico
- Agravamiento de los trastornos mentales como la depresión y ansiedad
Consejos para evitar antojos de dulce y otros poco saludables
La región que permite el control de la conducta y anticiparse a las consecuencias a largo plazo es la corteza prefrontal dorsolateral. Por eso, para evitar los antojos de dulce o chocolate lo aconsejable es recurrir a las técnicas de control cognitivo que potencian la activación de esa zona del cerebro. Además hay que enfatizar que detrás de esa conducta caprichosa o antojo de azúcar o chocolate o cualquier comida poco saludable hay un trasfondo más complejo. Realmente lo que hay que remediar es una inquietud, un problema de intranquilidad. Se trata de trabajar variables para sembrar un nivel de tranquilidad y de equilibrio.
En el corto plazo, para evitar los antojos de dulce y otras comidas adictivas, lo mejor es abordar esos picos de intranquilidad con algunos trucos. Entre ellos, guiarse del reloj: tener muy claras las horas en las que se come y ceñirse a ellas. Si se tienen estos antojos de comida poco saludable, y se reconocen como tal, es recomendable hacer 4 o 5 comidas al día de tal manera que el espacio entre ingestas sea corto y cueste menos picar. Es decir, que se trata de ayudarse del reloj para frenar ese pensamiento y cuando surjan las ganas decir "hasta dentro de una hora no me toca la merienda o la comida".
Si llega la hora de comer y vuelve a apetecer el dulce como postre, lo mejor es atender a la sensación de saciedad, que se alcanza a los 20 minutos después de empezar a comer. Es decir, intentar comer despacio, a un ritmo que permita llegar a ese umbral de saciedad. Otro truco para evitar tomar un dulce o chocolate de postre y que ayuda a controlar o frenar ese deseo es lavarse los dientes justo después de cada comida, además de sustituir el postre por infusiones o bebidas saludables que no estén asociadas a ningún aperitivo.
Por último pero no menos importante está el no prohibirse los antojos sino regular la cantidad. No pasa nada por darse un antojo de vez en cuando. Y si la cantidad es pequeña, pues tampoco supone un problema. Por ejemplo, tomarse una onza de chocolate al día.
Alimentos para calmar el antojo de dulce
- Avena
La reina de los cereales aumenta los niveles de energía mientras inhibe los antojos de dulce. Gracias a sus niveles de fibra soluble es una gran aliada para sentir saciedad y estabilizar los niveles de glucosa. Además, se puede mezclar con cacao puro en polvo y de esta manera calmar el antojo dulce.
- Calabaza
Su pulpa y sus semillas pueden contrarrestar el deseo por comer dulce. Esto se debe a que es rica en fibra dietética, un nutriente que hace que los hidratos de carbono se absorban poco a poco para evitar picos altos de glucosa.
- Canela
Contiene aceites esenciales y compuestos antioxidantes que protegen el organismo contra diversas enfermedades. Además, sus propiedades ayudan a prevenir la diabetes y otros problemas metabólicos. Por estas razones se recomienda para calmar los antojos de dulce cuando se siente ansiedad.
- Frutos secos
Estos aportan fibra dietética y proteínas al organismo. Su ingesta moderada resulta beneficiosa contra el deseo de comer azúcar. También ayudan a prevenir el estreñimiento, disminuyen el colesterol y la pérdida de peso.
- Zanahoria
Es perfecta para evitar la crisis de ansiedad por la comida, pues evita que se acumulen los azúcares en el torrente sanguíneo, además de ser una fuente de combustible para las células.
¿Cómo evitar los antojos de dulce?
- Beber agua
- Buscar una distracción
- Beber café
- Lavarse los dientes
- Comer más proteína
- Hacer un entrenamiento de baja intensidad
- No saltarse comidas
- Descansar
- Mindfulness
- Pensar a largo plazo