El hierro es un micronutriente esencial para el cuerpo humano ya que ayuda a fabricar proteínas hemoglobina en los hematíes y mioglobina en el músculo, que transportan el oxígeno dentro del organismo. Hay que tener en cuenta que se puede obtener a través de la dieta, pero también hay alimentos que pueden reducir su absorción. Nunca hay que olvidar que el hierro resulta muy importante en las etapas de crecimiento, durante el embarazo y la lactancia, y en mujeres en edad fértil, que pierden hierro en cada menstruación. El motivo es que, si no se consume en una cantidad suficiente, pueden aparecer situaciones de deficiencia.
Así, la consecuencia más habitual de la deficiencia de hierro es la anemia, que se valora a través del recuento de glóbulos rojos y de hemoglobina en sangre. Pero, ¿Cómo puede uno saber que tiene anemia sin un análisis? Sencillo ya que los signos clínicos de la anemia pueden traducirse en un cansancio extremo, en sensación de falta de aire con el esfuerzo, taquicardias, palidez mucocutánea, caída de cabello, fragilidad de las uñas y lesiones en las comisuras labiales. También puede observarse disminución del crecimiento en niños.
Para incorporar hierro en la alimentación se puede encontrar en dos formas. Cierto es que una persona puede obtener todo el hierro que necesita tan solo de fuentes de origen vegetal (hierro no hemo), pero es absorbido con menos facilidad por el cuerpo que la forma hemo que se encuentra en la carne de los animales y los peces, es decir, aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden necesitar consumir hasta el doble de hierro para compensar.
¿Qué es el hierro y para qué sirve?
El hierro es un mineral que interviene en la formación de la hemoglobina, de las proteínas de los músculos y los huesos y en el transporte de oxígeno hacia los tejidos. El hierro es un elemento esencial; esto significa que siempre se necesita una cierta cantidad para funcionar de manera óptima. El hierro tiene muchas funciones esenciales en el cuerpo y uno de los papeles más importantes que desempeña es que ayuda a transportar oxígeno. El hierro es un componente esencial de la hemoglobina y de las células de los músculos, llamadas mioglobina. Las células ricas en hierro están involucradas en el transporte y transferencia de oxígeno de los pulmones a los tejidos de todo el cuerpo. La hemoglobina representa aproximadamente dos tercios de las reservas de hierro del cuerpo. Hay que tener claro que si no se tiene suficiente hierro, no se pueden producir glóbulos rojos, y la cantidad de oxígeno que se puede transportar alrededor del cuerpo se reduce.
Cuando las reservas de hierro se agotan, se puede desarrollar anemia. La anemia por deficiencia de hierro puede variar de síntomas leves a graves e incluir: Fatiga, dificultad para respirar, latidos cardíacos rápidos o dolor en el pecho, piel pálida, dolor de cabeza, mareos o aturdimiento, manos y pies fríos, uñas quebradizas, irritabilidad y falta de apetito.
Déficit de hierro
Aunque la fuente dietética de hierro es importante, en algunas situaciones de deficiencia la dieta, por sí sola, no puede cubrir dicho déficit, sino que puede ser necesario utilizar suplementos de hierro. Por otro lado, el exceso de hierro, aunque es poco frecuente, se puede desarrollar en pacientes que padecen 'hemocromatosis', una enfermedad hereditaria que precipita los depósitos de hierro, por exceso, en diferentes tejidos. También aparece en algunos pacientes que reciben transfusiones de sangre de manera repetida, y en enfermedades en las que los hematíes y la hemoglobina no se generan de manera eficiente. En estos pacientes pueden desarrollarse alteraciones hepáticas, diabetes e insuficiencia cardiaca entre otros. En personas sanas, un exceso de hierro en la dieta no origina estas alteraciones.
Con todo ello, el hierro se encuentra en la dieta, básicamente, y de dos maneras: el hierro hemo, presente en los alimentos de origen animal, y el hierro no hemo, que puede encontrarse en los vegetales. Y no hay que olvidar que, aunque la mayor parte del hierro dietético proviene de los alimentos vegetales, su absorción intestinal es peor porque interacciona con otras sustancias presentes también en su composición. Además, la ingesta de carne se asocia a una mayor biodisponibilidad del hierro de la dieta, y en concreto, hay que recordar que el contenido es más elevado en la carne de ternera y de cordero, y menor en cerdo y aves. También los pescados, los crustáceos y los mariscos aportan hierro hemo, sobre todo las almejas y los berberechos. Asimismo, las legumbres son también una fuente importante de hierro, y algunos frutos secos como los pistachos, pero al ser productos vegetales, la absorción del hierro que contienen es peor.
Consejos para aumentar el consumo de hierro
- Incluir alimentos ricos en hierro: Una de las maneras más directas de aumentar el hierro en la dieta es incorporando alimentos ricos en este mineral. Existen dos tipos de hierro: hemo y no hemo. El hierro hemo se encuentra en alimentos de origen animal como carnes rojas, pollo, pescado y mariscos, y es más fácilmente absorbido por el cuerpo. El hierro no hemo, por otro lado, se encuentra en fuentes vegetales como lentejas, frijoles, tofu, espinacas y semillas de calabaza. Aunque el hierro no hemo es menos absorbible, su absorción puede ser mejorada con ciertas prácticas dietéticas.
- Combinar con vitamina C: La vitamina C aumenta significativamente la absorción de hierro no hemo, por lo que incorporar alimentos ricos en vitamina C en las comidas que contienen hierro puede hacer una gran diferencia. Por ejemplo, añadir pimientos rojos, tomates, cítricos o brócoli a platos con legumbres o espinacas puede mejorar la absorción del hierro presente en estos alimentos vegetales. El motivo es que, para que el hierro sea absorbido por el organismo, necesita transformarse en ferritina, y este proceso se facilita con la acción del jugo gástrico, que contiene ácido clorhídrico, y la presencia de vitamina C. No obstante, la vitamina C no solo es crucial para la absorción de este mineral, sino que también es importante para el sistema inmunitario, pero, es importante tener en cuenta que un exceso de vitamina C puede causar déficit de ácido fólico.
- Evitar inhibidores de la absorción de hierro: Algunos compuestos presentes en alimentos y bebidas pueden inhibir la absorción de hierro. El té y el café, por ejemplo, contienen polifenoles, y los productos lácteos son ricos en calcio; ambos pueden reducir la absorción de hierro si se consumen junto con alimentos ricos en este mineral.
- Cocinar con utensilios de hierro fundido: Cocinar alimentos, especialmente ácidos como los tomates, en sartenes de hierro fundido puede aumentar el contenido de hierro de las comidas. El ácido ayuda a liberar el hierro de la sartén, que luego es absorbido por los alimentos.
- Una pieza de hierro en los guisos: Este truco es tan sencillo como incluir un elemento de hierro en la preparación de las comidas. Antiguamente en muchas regiones de Asia, agregaban bolas de hierro en los guisos para enriquecer el plato con este mineral tan importante para la salud. Sin embargo esta tradición antigua se ha modernizado, de hecho, investigadores en Canadá han desarrollado un «pescado de hierro» para combatir la anemia. Este peculiar pez libera hierro y puede reducir hasta en un 50% los problemas causados por la deficiencia de este mineral cuando se coloca en la olla al cocinar alimentos. Lo notable es que solo se requieren 10 minutos para que se produzca la absorción, y además, la comida no experimenta cambios en su sabor. Además, este pez puede conservar sus propiedades durante muchos años. ¿Cómo usar el pez de hierro? El pescado de hierro» es una herramienta de cocción simple, reutilizable y efectiva que agrega hierro adicional a tus comidas o bebidas diarias.
- Enriquecer la dieta con alimentos fortificados: Muchos productos, como los cereales para el desayuno, están fortificados con hierro. Incluir estos alimentos en la dieta puede ser una manera eficaz de aumentar la ingesta de hierro, especialmente si se tienen dificultades para obtener suficiente hierro de otras fuentes.
Alimentos que dificultan la absorción
- Huevo
- Leche y productos lácteos
- Té
- Cacao y café
- Nueces y semillas