Dice el refranero popular que 'a quien madruga Dios le ayuda'. Aunque se desconoce cuál es el origen de esta típica expresión española, lo cierto es que no le falta razón. Y es que aunque levantarse temprano no necesariamente garantiza que vaya a ser un buen día, lo cierto es que por norma general sí que predispone a afrontar la jornada de una forma más positiva. Y es que madrugar no sólo se asocia a una mayor productividad, sino que también determina el estado de ánimo para el resto del día e implica una mejora del bienestar mental y de la autoestima.
Sin embargo, madrugar casi nunca resulta sencillo, sobre todo cuando la alarma del despertador sobresalta a horas intempestivas y ya ni que decir si el día está todavía oscuro... De hecho, son mayoría las ocasiones en las que la gente libra una dura batalla contra la pereza, el principal enemigo del madrugador. Es más, para muchos, madrugar es una tarea casi sobrehumana. Pero a veces, solo es necesario seguir ciertos hábitos que promuevan una buena higiene del sueño para que despertarse por la mañana no cueste tanto.
Las personas que madrugan con facilidad, a las que se conoce como alondras, y que, incluso, lo disfrutan, viven más acompasadas con los ritmos naturales. Las de costumbres nocturnas o búhos corren el riesgo de sufrir cansancio, alteraciones del sueño u otros trastornos. Aunque la tendencia a ser búho puede tener una explicación genética, los hábitos relacionados con el estilo de vida son, con frecuencia, los principales responsables de que se vaya retrasando la hora de irse a dormir y no despertar descansado.
Es cierto que depende de la cronobiología de cada persona, pero ¿por qué suele costar tanto despertar? Porque se suele producir cuando al cerebro no le toca, es decir, con el despertador a una hora determinada. Esto no ocurre, por ejemplo, en vacaciones ya que, en estos casos, uno se levanta cuando el cerebro quiere.
A pesar del esfuerzo para sacar los pies de la cama, los expertos coinciden en la necesidad de madrugar debido a los beneficios que ello conlleva. Aseguran que es importante porque hay que intentar ir acompasados con el amanecer. Por los ritmos biológicos, el cerebro interpreta que cuando hay luz uno tiene que estar despierto. Por ello, lo ideal para la salud es levantarse con el amanecer para que así la luz del sol bloquee la secreción de la melatonina, que es la hormona del sueño. Además, una vez despierto, quedarse en la cama más tiempo no hace más que luego haya sueños poco reparadores que dejan aturdido. Por eso, es mejor que una vez se abran los ojos, uno se levante.
Retrasar el despertador, ¿sí o no?
Posponer la alarma una y otra vez es la forma en la que muchos empiezan el día. En este punto, hay debate sobre si esto es una buena práctica y en qué medida puede perjudicar el descanso.
Al respecto, existen algunos estudios que apuntan que puede ser una buena opción poner un primer despertador que saque a la persona del sueño profundo para que luego una segunda alarma la despierte completamente. No obstante, en realidad, esta costumbre hace que el individuo entre y salga continuamente del sueño y esto no es bueno.
¿Hay que dormir a oscuras completamente?
Aunque es cierto que durante el sueño es recomendable estar a oscuras, a la hora de despertarse esto supone un problema, precisamente por el hecho de que el cerebro necesita activarse con la luz. En este sentido, a no ser que la persona viva en una calle con mucha luz y necesite bajar las persianas, lo mejor es que se levante con la salida del sol.
¿Cómo madrugar sin morir en el intento?
- Evitar la oscuridad total en la habitación. Dormir a oscuras no resulta conveniente si se pretende madrugar, por tanto, lo mejor es dejar las cortinas o las persianas entreabiertas. De esta forma, se consigue que el cerebro relacione la luz natural con que ha llegado el momento de despertarse.
- No retrasar el despertador. La función ´snooze´ es otro de los grandes enemigos de los madrugadores. Esta funcionalidad, que permite parar el despertador y que vuelva a sonar pasados unos minutos, en realidad sólo contribuye a que levantarse se haga todavía más duro. Los expertos señalan, además, que retrasar el despertador es un autoengaño que no contribuye a un sueño reparador, sino a un sueño ligero y de escasa calidad.
- Dejar la ropa preparada. Si se deja preparada antes de acostarse la ropa del día siguiente, resultará más sencillo afrontar el momento de levantarse por la mañana.
- No dormir de más los fines de semana. Los expertos en sueño han llegado a la conclusión que dormir más el sábado y el domingo modifica los ritmos circadianos y hace que madrugar el resto de días de la semana sea un suplicio mucho mayor.
- Lavarse la cara con agua fría. Es cierto que puede ser un hábito no muy agradable, sobre todo en los días de invierno, pero varios estudios han demostrado que el agua fría crea una explosión de adrenalina que hace que quienes aplican esta técnica se levanten menos cansados y más frescos para el resto del día.
- Evitar el sedentarismo. Las personas que realizan ejercicio físico y son activas están mucho más despiertas. Además, la mañana es un momento ideal para practicar deporte, mucho más que por la noche, cuando la adrenalina puede hacer más difícil conciliar el sueño.
- Tomar un vaso de agua antes de ir a la cama y al levantarse. La hidratación es fundamental para dormir bien, pero también para despertarse. Y es que la falta de agua hace que uno se despierte más cansado y menos motivado.
- Hacer la cama. Está demostrado científicamente que dejar hecha la cama es un hábito que ayuda a dar por cerrado el ciclo de descanso y a colocar el cerebro en modo productivo.
- Mentalizarse. Hacerse a la idea desde el día anterior que toca levantarse pronto y organizar mentalmente lo que hay que hacer al día siguiente. De esta forma se preparará mejor al cuerpo y resulta más fácil.
- Repartir las tareas a lo largo del día. Evitar sobrecargarse en las primeras horas de la jornada o resultará más difícil empezar la jornada y se empezará a procrastinar.