Consumir varias piezas de fruta al día es obligatorio para todo el mundo ya que es beneficiosa para la salud, además aporta saciedad y da ese toque dulce a las comidas. No obstante, hay que tener en cuenta que las frutas también contienen fructosa, es decir, azúcar, y que no todas tienen bajas proporciones.
Pero, lo que es evidente es que la elección de frutas depende en gran medida de varios factores, incluyendo el gusto personal, las necesidades dietéticas y el objetivo de salud individual. Pero, hay que tener en cuenta que, si se habla en términos de dulzura, una de las frutas más azucaradas es la uva, esto quiere decir que las uvas son naturalmente ricas en azúcares, lo que les da su sabor dulce. Sin embargo, la dulzura de las uvas también puede hacer que tengan un alto contenido calórico, por lo que es importante consumirlas con moderación.
Por norma general, la fruta siempre es uno de los alimentos que más recomiendan los nutricionistas a la hora de hacer dieta o cuando se quieren mejorar los hábitos alimenticios, incluso se ha convertido en el snack perfecto para picar entre horas, tanto es así que la Organización Mundial de la Salud recomienda comer hasta cuatro piezas de fruta diarias. Sin embargo, a pesar de que son saludables por su alto contenido en fibra, agua, antioxidantes y vitaminas, los profesionales advierten que comer mucha cantidad puede suponer altos niveles de azúcar para nuestro cuerpo.
Esto se debe a la fructosa, uno de los azúcares que contiene la fruta y que su consumo en grandes cantidades puede ser perjudicial, sobre todo en personas que padecen factores de riesgo cardiovascular, como la diabetes y los triglicéridos altos. Quienes sufren hipertrigliceridemia deben tener en cuenta la contraindicación del consumo de azúcares simples, ya que incrementan la síntesis hepática de triglicéridos.
Además, no hay que olvidar que, desde hace años, el malo de la película en lo que a nutrición se refiere es el azúcar. En generaciones anteriores, y todavía en esta, todo lo que se suele consumir de pequeño o en fin de semana a modo de "salto de dieta" es lo que contiene más azúcar y ahora los nutricionistas piden más claramente huir de ello por miedo a las enfermedades que han sido asociadas con él: síndrome metabólico, diabetes e, incluso, accidentes cardiovasculares. Ahora bien, hay que dejar muy claro que no todos los azúcares que existen son igual de malos. Es obvio que no es lo mismo comerse una tableta de chocolate con leche que una pieza de fruta, ¿no?
Es importante no demonizar todos los tipos de azúcar porque, desde un punto de vista biológico, el azúcar, entendiendo como tal la glucosa, es el combustible primordial de las células del organismo, especialmente del cerebro y, por lo tanto, fundamental para la vida. Sin embargo, a nivel metabólico es importante distinguir entre lo que se denominan azúcares simples que son los dulces, zumos, bebidas azucaradas, y los azúcares complejos que son los cereales, legumbres y tubérculos. Los azúcares simples son aquellos que provocan un pico de glucosa muy pronunciado casi inmediatamente después de consumirlos y esto, a la larga, desemboca en importantes problemas de salud. En este sentido, las frutas son importantes recipientes de azúcares y algunas de ellas pueden sorprender por la gran cantidad que almacenan.
¿Es perjudicial el azúcar de la fruta?
En ningún caso ingerir frutas con fructosa natural es comparable a consumir alimentos con azúcar añadido. Y es que aunque esta sustancia se relacione con problemas de salud como la diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad y sobrepeso... hay muchos tipos de azúcar distintos y, concretamente, la natural es necesaria para que el cuerpo y cerebro funcionen correctamente. Aún así, se recomienda tomar la pieza de fruta entera para aprovechar todos sus beneficios, puesto que cuando se toma en forma de zumo, el cuerpo absorbe con mayor rapidez estos azúcares, provocando que los niveles de glucosa en sangre se eleven de forma más rápida.
Las frutas que contienen más azúcar
- Dátil: contiene 63,35 gramos de azúcar por cada 100 totales de fruta.
- Naranja: comerla es igual a consumir 23 gramos de azúcar.
- Uva: por cada 100 gramos aporta al cuerpo 20 gramos de azúcar.
- Plátano: ingerirlo equivale a consumir17 gramos de azúcar y si éste es maduro, puede llegar a 20.
- Higos: cada 100 gramos de pulpa contienen 16,26 de azúcar. No obstante, también aporta una buena cantidad de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.
- Mango: aporta 14,8 gramos de azúcar por 100 de fruta.
- Cerezas: tienen 12,82 gramos de azúcar por cada 100 de la frutilla. No obstante, las cerezas son bajas en calorías y una de las mayores fuentes de vitamina A.
- Piña: su contenido de azúcar es de 10 gramos por cada 100 de masa.
- Manzana: La manzana parece inofensiva, pero su nivel de azúcar es de 10 gramos por cada 100. Es una fruta versátil que se añade a postres, tartas y comidas, por lo que hay que tener cuidado con su consumo.
Las frutas que contienen menos azúcar
- Mandarina: por cada 100 gramos contiene unos 10 gramos.
- Kiwi: El kiwi tiene un gran contenido en vitamina C, pero cada 100 gramos de esta fruta contienen 9 g de azúcar.
- Melocotón: A pesar de su sabor dulce, el melocotón no es de las frutas que más azúcar tiene, pero en comparación con otras sí que hay que regular su consumo: 8 gramos por cada 100g.
- Melón: esta fruta posee aproximadamente unos 6 gramos de azúcares por cada 100.
- Sandía: por cada 100 gramos hay aproximadamente unos 6 de azúcares.
- Frutas rojas (frambuesas, fresas...): las frambuesas brindarán alrededor de 5 gramos de azúcar por cada 100, mientras que las fresas tienen 7 gramos de azúcar.
- Guayaba: aporta 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos de peso.
- Arándanos: 100 gramos de arándanos, contienen 4 gramos de azúcar.
- Limón: 2,5 gramos de azúcar por cada 100.
- Aguacate: contiene 0,7 gramos por cada 100 de alimento, lo que la convierte en la fruta con menor cantidad de azúcar.