Los huevos son uno de los alimentos más consumidos por deportistas y aquellos que buscan cuidar su línea y, por ello, llevan a cabo algún tipo de dieta. Uno de los motivos es que el huevo es un alimento proteico perfecto ya que contiene aminoácidos esenciales, los cuales ayudan al organismo a descomponer alimentos, reparar tejidos corporales y sirven como fuente de energía. Es por ello que su proteína es la de más alto valor biológico al incluir minerales, como hierro, fósforo, potasio y magnesio, y con vitaminas A, B, D y E.
Además, otro punto positivo es que los huevos son un alimento versátil y nutritivo, por ello, ha sido una parte fundamental de la dieta humana durante siglos. Cuando se trata de hablar de la cantidad de proteína que contiene un huevo, son una excelente fuente de este macronutriente, de hecho, depende del tamaño del huevo pero un huevo grande contiene aproximadamente 6 gramos de proteína de alta calidad. Tampoco hay que olvidar que el contenido comestible del huevo lo forman la clara y la yema. La clara contiene principalmente agua, 88%, y proteínas, de las que la albúmina es la más importante. En la yema el 50% es agua, y el resto se reparte equitativamente entre proteínas y lípidos. Una fracción muy pequeña corresponde a otras sustancias también importantes para la nutrición y la salud.
Uno de los motivos de que sea importante consumir huevo de manera habitual es que su proteína es esencial para la construcción y reparación de tejidos en el cuerpo, la producción de enzimas y hormonas, y para mantener una piel, cabello y uñas saludables. También contribuye a la sensación de saciedad, lo que puede ser beneficioso para el control del apetito y la gestión del peso.
No obstante, desde hace años se había considerado el huevo como un alimento dañino para la salud por su aporte de grasas y porque se creía, erróneamente, que aumentaba el colesterol, por lo que muchas personas empezaron a limitar su consumo. Hoy en día se sabe que, lejos de ser perjudicial, el consumo de huevo es saludable para todos los colectivos y grupos de edad. Pero, aún así, la pregunta sobre si es bueno comer huevos a diario no hay que abandonarla. Es evidente que los huevos son una fuente nutritiva de proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales, sin embargo, como con cualquier alimento, el equilibrio y la moderación son clave.
Lo que sí se mantiene desde hace tiempo es un mito de que el consumo de huevos aumenta el colesterol y, por lo tanto, el riesgo de enfermedades cardíacas. Pero, aunque los huevos contienen colesterol, la investigación más reciente ha demostrado que el colesterol dietético tiene un impacto menor en los niveles de colesterol en sangre de lo que se creía anteriormente. Además, los huevos contienen grasas insaturadas saludables y otros nutrientes que pueden tener efectos beneficiosos sobre la salud del corazón. Por tanto, su aporte en grasas no es perjudicial pese a su contenido en colesterol. El 35% de su grasa son ácidos grasos saturados (AGS), y el 65% insaturados. Además, aporta gran variedad de antioxidantes, destacando la luteína y la zeaxantina, con asociaciones interesantes en la prevención de la salud ocular y la degeneración macular, entre otros.
Pero no sólo para la salud ocular es bueno comer huevo sino también para la prevención de enfermedades neurodegenerativas. Y es que, el huevo es la mejor fuente dietética de colina, un nutriente que está en la yema y que es muy interesante para la salud cognitiva, el sistema nervioso y para la prevención del deterioro cognitivo ligado al envejecimiento.
Cantidad y calidad de la proteína del huevo
En cuanto a las proteínas que tiene el huevo en comparación con otros alimentos calificados como "ricos en proteínas", hay que saber que un huevo M aporta unos 6 gramos por unidad. Por ejemplo, dos huevos aportan 13 gramos de proteína, mientras que una ración de 150g de carne contiene en torno a 20-25 gramos. Lo que sí hay que saber es que la calidad de esta proteína es muy similar a la de todas las animales, aunque el huevo tiene una proteína de alto valor biológico y es considerada como una de las mejores de la dieta, ya que aporta todos los aminoácidos esenciales en proporción óptima.
Pero, no hay que olvidar que, de acuerdo con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, la cantidad de proteína contenida en los huevos varía dependiendo de su tamaño. Estos son los detalles sobre la cantidad de proteína y calorías que se pueden esperar en cada tipo de huevo:
- Jumbo: Los huevos de tamaño Jumbo contienen aproximadamente 90 calorías y 7,9 gramos de proteína.
- XL: Los huevos de tamaño XL tienen alrededor de 80 calorías y 7 gramos de proteína.
- L: Los huevos de tamaño L cuentan con aproximadamente 72 calorías y 6,3 gramos de proteína.
- M: Los huevos de tamaño M tienen cerca de 63 calorías y 5,5 gramos de proteína.
Calidad nutricional del huevo
El huevo es una auténtica fuente de nutrientes concentradas en un solo alimento. Ha sido muy criticado por las grasas saturadas que contiene la yema, pero no han considerado el perfecto equilibrio respecto a las grasas omega 3 y 6 que contiene la yema del huevo. Además, este alimento contiene las proteínas de mayor calidad biológica del mercado. Muchos alimentos son altos en proteínas, pero ninguno de tanta calidad como el huevo.
De hecho, por cada 100 gramos de huevo se pueden encontrar 6 gramos de aminoácidos no esenciales y 3 gramos de aminoácidos ramificados, los conocidos como BCAA, se denominan aminoácidos esenciales porque el cuerpo necesita ingerirlos a través de la comida, ya que es incapaz de producirlos por sí mismo. A la cantidad de proteínas y aminoácidos que proporciona el huevo, hay que sumarle las vitaminas y minerales que contienen, micronutrientes esenciales que realizan funciones reguladoras en el organismo, como por ejemplo:
- Minerales: Potasio, Magnesio, Hierro, Calcio, Cobre, Zinc y Selenio
- Vitaminas: A, D, E, K, B6 y B12
¿Cuántos huevos se pueden comer al día?
En el pasado, se pensaba que el consumo de huevos debía limitarse debido a su contenido de colesterol. Sin embargo, investigaciones más recientes han mostrado que el consumo moderado de huevos no está asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares en personas sanas.
Según las pautas dietéticas actuales, se considera seguro y saludable consumir hasta 7 huevos a la semana como parte de una dieta equilibrada. Esto se traduce en aproximadamente 1 huevo al día. Sin embargo, es importante tener en cuenta que esta recomendación puede variar según las necesidades individuales y las restricciones dietéticas.