Quemar grasa es el objetivo de las personas cuando dicen que quieren perder peso. Ya se sabe que la única manera de conseguirlo es crear un déficit calórico que es simplemente consumir menos calorías de las que se gastan o aumentar el gasto calórico con actividad física. Mejor una combinación de ambos factores pero realmente con cualquiera se consigue crear un balance energético negativo que generará una deuda calórica. Pero muchas veces se intenta ir más rápido de lo que se puede y se buscan atajos que en ocasiones ignoran la salud y se malgasta el dinero en productos mágicos. No hay que olvidar que hacer las cosas bien lleva un tiempo y si se habla de cuidar la salud mientas se intenta ajustar el peso ideal, lo mejor es dejarse guiar por una dietista-nutricionista.
Es evidente que el problema de la obesidad es algo de gravedad mundial, también en España, pero no siempre el que quiere perder peso es alguien obeso, porque aquellos que compiten en culturismo o simplemente aquellos que quieren verse musculados también son personas que buscan perder grasa.... En general, cualquier persona que busque mejorar su imagen física lo que debe hacer es modificar los hábitos que le han llevado a engordar. Por lo tanto, el primer objetivo de una dieta es aprender a comer de forma saludable. Mientras tanto, es conveniente evitar ciertos errores que pueden hacer que se sufra un efecto rebote y, en consecuencia, se padezcan diferentes tipos de obesidad al recuperar el peso perdido.
Errores típicos a la hora de perder peso
- Pesarse a diario y obsesionarse con el resultado: El cuerpo fluctúa de peso según retenga o elimine líquidos, se vaya al baño… Obsesionarse con los números que da la báscula solo va a dar disgustos y seguramente desvíe del objetivo principal que es perder peso de forma saludable. Hay que recordar que no es malo pesarse a diario, pero sí obsesionarse con el peso que marca la báscula.
- No consumir suficiente agua ni prestar atención a su calidad: El agua es crucial para eliminar toxinas, regular la temperatura corporal, y mejorar el rendimiento físico y la digestión. Hay que saber que el agua no solo hidrata, sino que elimina toxinas y líquidos, regula la temperatura corporal, lubrica las articulaciones, mejora el rendimiento físico, sacia, y algo mucho más importante: ayuda a regular el tránsito intestinal. Pero, ¿cuál es la cantidad de agua ideal por persona? Esta se debe calcular dividiendo el peso corporal por siete, siempre ajustando esta fórmula según las condiciones climáticas y la actividad física.
- Concentrarse en las calorías y no en los micronutrientes: Es importante tener muy claro que no todas las calorías son iguales: consumir 300 kilocalorías de una hamburguesa no es lo mismo que hacerlo con una ensalada con salmón. Además, una dieta rica en nutrientes evita problemas de sueño, caída de pelo, diabetes o desajustes emocionales. Hay que tener claro que si se baja de peso comiendo alimentos enteros, ricos y buenos, el cuerpo recibe las vitaminas y minerales necesarios y no se tendrán problemas de inflamación.
- No consumir suficiente proteína: Muchas personas reducen las calorías sin prestar atención a la cantidad de proteína que ingieren. La proteína es esencial para mantener la masa muscular durante la pérdida de grasa, y además tiene un efecto saciante que ayuda a controlar el apetito. No consumir suficiente proteína puede hacer que se pierda músculo en lugar de grasa, ralentizando el metabolismo.
- Consumir todo lo que contenga la palabra «light»: Se suele tener la creencia de que los productos etiquetados con la palabra «light» van a contribuir de forma contundente a la pérdida de peso. Sin embargo, este etiquetado no siempre funciona. Lo mismo ocurre con etiquetas similares como: «sin grasa», «sin azúcares»… ¿Por qué sucede esto? Porque entre los ingredientes a los que no se presta atención, se esconden aportes calóricos nada desdeñables en forma de carbohidratos. Por este motivo, es importante analizar cada uno de los ingredientes de los alimentos que se compran. Especialmente antes de adquirir productos en cuyo marketing el etiquetado puede ocultar los valores nutricionales reales. De este modo, se evitarán consumir calorías extra, lo que ayudará a conseguir el objetivo de bajar de peso.
- Dietas extremas y restrictivas: Uno de los errores más comunes es recurrir a dietas demasiado restrictivas, como eliminar grupos enteros de alimentos o reducir drásticamente la ingesta calórica. Aunque estas dietas pueden generar una pérdida de peso rápida, suelen ser insostenibles a largo plazo. Además, pueden ralentizar el metabolismo y provocar una pérdida de masa muscular, lo que dificulta la quema de grasa.
- Periodos de ayuno prolongado: Suprimir totalmente las comidas durante 12 o 24 horas es una moda perjudicial, por dos motivos: disminuye la masa muscular, genera episodios de hipoglucemias, necesidad de tomar alimentos azucarados, mareos, cefaleas, llegar con hambre a las comidas, y ansiedad. Si se utiliza la masa muscular como fuente de energía, hay una disminución del metabolismo basal y una disminución del gasto calórico. En resumen, el ayuno intermitente es una estrategia nutricional que requiere una selección de candidatos con un estricto control por los peligros que puede acarrear para la salud.
- Desinhibirse el fin de semana: Otro error muy común es generar un déficit calórico de lunes a jueves/viernes medio día y cuando llega el fin de semana relajarse y hacer peores elecciones, moverse menos y/o consumir alcohol. Con estas elecciones no se crea el déficit calórico negativo necesario al final de la semana, quedando el gasto energético final con un computo de cero o incluso generando un superávit calórico que alejará del objetivo principal.
- Enfoque excesivo en el cardio: Aunque el ejercicio cardiovascular es importante para quemar calorías, muchas personas se enfocan exclusivamente en él y descuidan el entrenamiento de fuerza. Hay que tener en cuenta que el entrenamiento de resistencia es crucial para preservar la masa muscular, lo que a su vez ayuda a mantener un metabolismo activo y a quemar grasa de manera más eficiente.
- No descansar lo suficiente: El sueño es un factor clave en la pérdida de grasa. No dormir lo suficiente puede alterar las hormonas relacionadas con el apetito, como la grelina y la leptina, lo que provoca un aumento del hambre y antojos por alimentos poco saludables. Además, la falta de sueño afecta la recuperación muscular y disminuye la energía para hacer ejercicio.
- No tener paciencia ni consistencia: Un error común es esperar resultados rápidos y abandonar el proceso cuando no se ven cambios inmediatos. La pérdida de grasa es un proceso gradual, y la clave está en ser constante tanto con la alimentación como con el ejercicio.
- No tener un objetivo claro: No hay que imponerse metas inalcanzables o que cuesten un esfuerzo titánico. Es importante plantearse la pérdida de peso como una serie de pequeños cambios que se conseguirán con modificaciones sencillas del estilo de vida. El secreto es trabajar para cambiar un hábito y fijarlo. Si se intenta cambiar más a la vez, probablemente no se conseguirá ninguno y esto llevará a una pérdida de autoestima.