Alimentos que no rompen el ayuno intermitente: ¿qué puedes consumir sin perder sus beneficios?

El ayuno intermitente está de moda y, diferentes estudios, han demostrado que es una medida eficaz para reducir grasa y peso en personas con obesidad. Pero no todo el mundo puede hacer ayuno intermitente y, además, no todos saben hacerlo correctamente. ¿Cuánto tiempo debemos estar sin comer para que se considere ayuno? ¿qué alimentos rompen el ayuno? ¿hay estrategias para alargar las horas sin comer pero sin pasar hambre? ¿se puede comer todo y de todo en las horas de ingesta?

Lo primero de todo es importante saber que existen muchas formas de ayuno intermitente pero la idea es elegir periodos de tiempo en los que voluntariamente no vamos a ingerir alimentos. Hay dos tipos generales de ayuno: Aquel en el que evitamos la ingesta durante un día o dos completos y otro en el que lo evitamos durante unas horas al día. ¿Por qué se realiza el ayuno? El ayuno se realiza con el objetivo de mantener el cuerpo en un estado metabólico en el que no se estimule la producción de insulina ni se interrumpa la autofagia. Por ello hay alimentos que no se pueden consumir durante los periodos de ayuno al igual que hay otros, especialmente bebidas, que sí pueden consumirse.

Algunas cosas a tener en cuenta es que, cuando el propósito de llevar a cabo un ayuno intermitente es mantener bajos los niveles de insulina, quemar grasa o que el cuerpo realice el proceso de reparación celular, lo ideal es evitar cualquier bebida calórica o con azúcar añadido. Es decir, las calorías y los azúcares contribuyen a interrumpir el proceso de ayuno intermitente. Sin embargo, sí es posible desarrollar el ayuno e ingerir alimentos o bebidas sin problema de romper con las reglas.

Ayuno: Nuevo giro a una vieja tradición

Históricamente, la palabra "desayuno" describía la primera comida del día sin importar cuándo se comía. No fue hasta el siglo XV que la palabra empezó a ser reconocida como la comida que se consume poco después de levantarse. Pero hoy en día, con el ayuno intermitente, el significado de la palabra "desayuno" está volviendo a sus raíces originales. Concretamente, el desayuno para el ayunador intermitente es la comida con la que elige romper su ayuno, ya sea a las 6 de la mañana o a las 6 de la tarde.

Pero el ayuno no es algo novedoso, de hecho, el ayuno, especialmente con fines religiosos, ha sido común durante siglos. Y, en general, durante casi toda la historia humana, no ha habido mucha preocupación sobre cómo romper el ayuno. Sin embargo, en una época en la que el asesoramiento dietético es muy malo, cuando nos dicen que comamos todo el día y cuando abundan los alimentos altamente procesados y súper deliciosos, reanudar las comidas para lograr la mayor comodidad física y los resultados más eficaces para la salud y las metas de pérdida de peso a largo plazo, puede llevar un poco más de planificación.

Alimentos y bebidas que no rompen el ayuno

• Agua: El agua natural, con gas o infusionada con limón o pepino sin pulpa, ayuda a mantener el cuerpo hidratado, eliminando toxinas y reduciendo la sensación de hambre.
• Café negro: El café negro sin azúcar ni crema añadidos, estimula la actividad del metabolismo y aporta apenas algunas calorías. Algunos estudios sugieren que la cafeína puede, incluso, maximizar los beneficios del ayuno intermitente.
• Té verde, negro, blanco o de hierbas sin azúcares ni aditivos: El té, sin azúcares ni aditivos, es una excelente opción para beber durante el ayuno intermitente, pero especialmente el té verde, sin azúcar, es efectivo gracias a su efecto antioxidante y que ayuda a controlar el apetito.
• Vinagre de manzana diluido: Una o dos cucharaditas de vinagre de manzana diluidas en agua puede tomarse sin romper el ayuno intermitente y tiene el beneficio de controlar el hambre y los niveles de glucemia. Además, puede ayudar a la digestión sin romper el ayuno.
• Caldo de hueso (en ayunos más largos): Aunque tiene pequeñas cantidades de calorías, es útil en ayunos prolongados.
• Sal y electrolitos: Contribuyen en la regulación del equilibrio de minerales durante el ayuno intermitente. Un ejemplo, agua con sal del Himalaya.
• Edulcorantes bajos en calorías: Por ejemplo, la stevia o el eritritol son tipos de endulzantes que no romper el ayuno intermitente, sin embargo, es recomendable consumirlos con moderación, pues podrían provocar una alteración en la de insulina en algunas personas.

Alimentos que rompen el ayuno

Es evidente que los alimentos calóricos contribuyen a romper el ayuno, por lo tanto, durante este proceso es conveniente evitar las calorías líquidas (zumos, batidos, leche o bebidas deportivas). No obstante, algunos enfoques son más flexibles y permiten consumir pequeñas cantidades de grasas puras, como mantequilla clarificada (ghee) o aceite de coco, en realidad son alimentos que aportan calorías y, por lo tanto, técnicamente rompen el ayuno. En general, cualquier alimento que contenga calorías puede romper el ayuno, especialmente aquellos que estimulan la respuesta insulínica. Entre ellos se encuentran:

• Carbohidratos y azúcares: Pan, arroz, frutas, jugos, refrescos y cualquier alimento rico en glucosa o fructosa.
• Proteínas: Carnes, huevos, lácteos y proteínas en polvo, ya que elevan la insulina y detienen la autofagia.
• Grasas: Aunque tienen menor impacto en la insulina, alimentos como aguacates, frutos secos y aceites también aportan calorías y rompen el ayuno.
• Bebidas calóricas: Leche, café con azúcar, jugos y bebidas alcohólicas.

Protocolo recomendado para romper el ayuno

• Empezar bien hidratado.
• Empezar la comida con una taza de ensalada de pepino y tomate con un poco de perejil cortado. Se puede añadir una cucharada de aceite de oliva virgen extra.
• Para ir sobre lo seguro, lo ideal es que la fuente de proteína sea pollo o pescado. Hay que intentar limitar la ingesta de proteínas al tamaño y el grosor de la palma de la mano.
• Llenar el resto del plato con verduras y hortalizas sin almidón, las que crecen encima de la tierra, cocidas en grasas saludables, como aceite de coco o aguacate, mantequilla o ghee.
• Terminar la comida con un aguacate si todavía se siente hambre.