El sueño saludable es un tema a menudo abandonado, aunque desempeña un papel importante en el día a día y cómo se puedan afrontar las responsabilidades que cada uno tiene. El sueño como fenómeno ha sido objeto de amplios estudios científicos y afecta de diferentes formas a la calidad de vida, ya sea en relación con la eficiencia laboral, la resistencia en el desarrollo de las tareas diarias, la prevención de enfermedades o el cuidado de la salud mental. Entonces es más importante un buen descanso de lo que pueda parecer.
El primer motivo por el que es importante el descanso es que, mientras se duerme, el cuerpo y el cerebro desaceleran, se reparan y revitalizan y se preparan para rendir mejor al día siguiente. Es por ello que es tan importante dormir las horas suficientes, que la recomendación está entre 7 y 9 horas, y tener un sueño verdaderamente reparador. Sin embargo, esto no es siempre posible y son muchas las personas que tienen problemas para conseguirlo, de hecho, en España, más de 12 millones de personas no descansan de forma adecuada y más 4 millones tienen algún tipo de trastorno del sueño grave. Pero, ¿Qué se puede hacer para favorecer el descanso nocturno? Hay muchos factores importantes como la alimentación, el uso de la tecnología o el deporte.
Las fases del sueño
Durante el sueño las personas pasan por diversas fases, que se dividen en dos grandes grupos: el sueño con movimientos oculares no rápidos (NREM) y el sueño con movimientos oculares rápidos (REM). El sueño NREM de divide, a su vez, en tres etapas:
- N1: la etapa en la que se tiene un sueño más ligero, que representa aproximadamente el 5% del tiempo total de sueño, en ella, se tienen una respiración regular y tono muscular.
- N2: el sueño es más profundo que en la etapa anterior y representa aproximadamente el 45% del total de sueño. Es la etapa en la que se cree que se consolidan los recuerdos y la memoria. Tanto la frecuencia cardiaca como la temperatura bajan en esta fase.
- N3: la etapa más profunda del sueño, que representa el 25% del total. En ella el cuerpo se repara y refuerza las defensas y es la que se necesita para despertarse descansado.
Por su parte, el sueño REM consta de una sola etapa, en la que los ojos se mueven rápidamente debajo de los párpados. Es en esta etapa en la que se suelen producir los sueños. Es también una fase clave para la consolidación de la memoria, el aprendizaje y el procesamiento emocional. El ciclo del sueño pasa por las etapas que en este orden: N1, N2, N3, N2, REM.
El hábito que más ayuda a dormir bien
Seguro que más de una vez se ha podido comprobar como, cuando se realiza actividad física se duerme mejor. Pues no es solo una precepción personal, la ciencia también lo demuestra. De acuerdo con un reciente estudio, el deporte no solo favorece el sueño, también hace que este sea de más calidad y que uno se despierte con más energía y de mejor humor.
Para determinarlo, evaluaron durante diversos meses y mediante diferentes dispositivos la actividad física, el sueño y el estado de ánimo al despertar de 82 personas. En los resultados se observa que hacer deporte, independientemente del nivel de intensidad, se asocia a un aumento del sueño NREM y una disminución del sueño REM, así como con una latencia REM más larga. En las personas más sedentarias observaron el patrón de sueño inverso. No hay que olvidar que el sueño NREM es el más reparador, de ahí que al aumentar este sueño la percepción de un mejor descanso sea mayor.
Por ello, de acuerdo con los autores, una disminución de la relación REM/NREM y un aumento de la latencia REM se asociaron con un mejor bienestar y con un aumento de la energía, además de con una reducción del estrés y una mayor sensación de descanso durante el sueño. De hecho, la reducción del sueño REM y el aumento de la latencia de REM se ha observado también con el uso de medicamentos antidepresivos, por lo que los cambios en el sueño REM como resultado de la actividad física merecen mayor atención como un posible mecanismo antidepresivo.
¿Qué relación hay entre el descanso y el deporte?
Si se practica poco ejercicio y además se duerme poco o mal, no se podrá aprovechar el potencial que tienen ambas cosas bien coordinadas sobre la salud. En cambio, si se sigue una rutina de ejercicio combinada en tiempo y forma con una rutina de sueño, el resultado será óptimo. Uno de los motivos es que el sueño permite regenerar adecuadamente los tejidos, entre ellos los músculos, tendones y articulaciones que se han activado durante el ejercicio. Esta regeneración de los tejidos también necesita del sistema inmunitario que, a su vez, necesita del descanso para tener las defensas en niveles óptimos.
Pero, además, la realización de ejercicio de manera regular mejora el sueño ya que regula la temperatura corporal, cuestión fundamental para iniciar y mantener el sueño de manera adecuada. De la misma manera el dormir bien permite estar menos cansado y apagado durante el día permitiendo tener más energía y ganas para realizar ejercicio.
Beneficios del deporte para el sueño
- Regulación de los ritmos circadianos: El ejercicio regular ayuda a sincronizar el reloj interno, o ritmo circadiano, que controla cuando uno se siente alerta y cuando se siente somnoliento. La actividad física, especialmente si se realiza al aire libre y durante las horas de luz diurna, puede aumentar la exposición a la luz natural, un elemento crucial para mantener el ritmo circadiano saludable.
- Reducción del estrés y la ansiedad: Uno de los principales beneficios del deporte es su capacidad para reducir los niveles de estrés y ansiedad, factores que pueden afectar severamente la calidad del sueño. El ejercicio físico incrementa la producción de endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, que promueven una sensación de bienestar y relajación, facilitando el adormecimiento más rápido y un sueño más profundo.
- Aumento de la fatiga física saludable: La actividad física intensa provoca un gasto energético que, a su vez, incrementa la necesidad del cuerpo de reparación durante el sueño. Esto puede ayudar a profundizar las etapas del sueño, especialmente las fases de sueño profundo, que son cruciales para la recuperación física y mental.
- Mejora en la calidad y duración del sueño: Estudios han mostrado que las personas que realizan ejercicio regularmente tienden a experimentar una mejor calidad de sueño, incluyendo menos interrupciones durante la noche y una mayor duración del sueño reparador. Incluso se ha visto que el ejercicio puede ser tan beneficioso como algunos medicamentos para dormir en el tratamiento del insomnio crónico.
- Previene apnea del sueño: Ese estado en el cual uno se queda sin aire durante unos pocos segundos mientras duerme. Está relacionado con la obesidad pero de manera leve suele ocurrirle a más gente de la que uno pueda pensar. Muchos no llegan a despertarse y no saben que sufren de esta dolencia, pero, aunque uno no se de cuenta, la calidad del sueño se ve directamente afectada por este corte de respiración. La actividad física mejora la respiración y es por esto que reduce esta problemática.
- El ejercicio regular y moderado ayuda a mejorar el estado de ánimo y, por lo tanto, influye positivamente en el descanso nocturno.
¿Es bueno realizar deporte antes de ir a dormir?
Existen una dualidad de opiniones en cuanto a si es mejor o peor realizar actividades físicas antes de dormir. El motivo es que la actividad física libera endorfinas que, aunque son positivas para la salud, activan el cerebro, y es por esto que se recomienda esperar un mínimo de dos horas antes de ir a dormir, para que estos niveles se reduzcan y se pueda conciliar el sueño de una manera más rápida.
¿A qué hora hacer deporte para dormir mejor?
Varios estudios confirman que, si se realiza deporte muy cercano a la hora de dormir, puede afectar negativamente al sueño. El motivo es que la práctica de actividad física cardiovascular o de fuerza demasiado intensa, lleva consigo un aumento en la frecuencia cardiaca proporcional a la intensidad del ejercicio, y una mayor liberación de endorfinas y catecolaminas entre las que se encuentra la adrenalina, que produce activación corporal.
Por eso, puede que cuando se llegue a la cama, esa actividad corporal siga activa y no se consiga conciliar el sueño fácilmente. Para resolverlo, lo mejor es practicar deporte como mínimo 4 horas antes de irse a la cama. Ya que dará tiempo suficiente para que el cuerpo vuelva a su estado normal. También se puede probar a darse una ducha de agua templada/caliente y seguidamente vestirse con el pijama. Así el cerebro irá relacionando las acciones previas para preparar al cuerpo para el sueño.
¿Qué intensidad de ejercicio es la óptima?
Cada persona tiene una forma individual de entrenar para sentirse bien pero hay que tener en cuenta que en caso de que se hagan sesiones de entrenamiento más intensas o de más duración es importante ajustar igualmente el sueño nocturno ya que probablemente se necesitará más tiempo de sueño para poder restaurar bien el cuerpo. El motivo es que un sobreentrenamiento sin un descanso posterior adecuado puede inducir a problemas de salud.
Otro aspecto que hay tener en cuenta para quienes hacen deporte es que un buen descanso evita que se tengan lesiones. Si se ha dormido bien los tejidos se regeneran y reparan adecuadamente, evitando lesiones. De la misma forma un sueño reparador permite estar mentalmente despejado, estar más concentrado, fijar más la atención y cometer menos errores, evitando así accidentes y lesiones.