Las dominadas son, posiblemente, uno de los ejercicios más complicados del gimnasio y en el que realmente se ve la fuerza de cada uno: si no eres capaz de levantar tu peso corporal con la fuerza de tus brazos y tus dorsales, definitivamente no estás en forma.
Este es uno de los ejercicios básicos del mundo del fitness que fortalece la espalda, desarrolla la fuerza y la fuerza de agarre. Suena muy bonito, pero son realmente complicadas de hacer correctamente. Para este ejercicio el peso corporal juega un papel fundamental en la cantidad de repeticiones que se pueden hacer, más que casi cualquier otro ejercicio.
Pero, ¿en qué consiste una dominada para que sea tan complicada? Las dominadas o pull up son un ejercicio que consiste en levantar todo el cuerpo suspendido en el aire por encima de una barra usando los brazos, la espalda y el abdomen. Se trata de un ejercicio muy completo en el que se trabajan y fortalecen muchos músculos: dorsal, trapecio, romboides, pectoral mayor y menor, deltoides, infraespinoso, bíceps, bíceps braquial, oblicuo externo, tríceps y pectoral, entre otros.
Además, la forma en la que se hacen las dominadas también importa. La técnica ideal de una dominada consiste en una suspensión completa desde el suelo, un tirón limpio hasta que la barbilla sobrepase la barra y un descenso controlado de dos segundos. Si esto no se realiza correctamente, el número de repeticiones puede verse afectado. Cualquier persona que sepa realizar dominadas debe saber que las estrictas son mucho más difíciles (y más efectivas para desarrollar músculo y fuerza) que hacer kipping, rebotes o correr hasta medias repeticiones.
Tipos de dominadas
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Dominadas pronas
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Dominadas supinas
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Dominadas neutras
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Dominadas en máquina asistida
Trucos para hacer una dominada correctamente
Lo primero que hay que saber para sacar una dominada es que no hay que pensar en subir el cuerpo por encima de la barra sino en retener el peso en las bajadas. Como en cualquier ejercicio, pero más si cabe en las dominadas, la técnica correcta es clave para sacar el máximo provecho de las series de dominadas.
Entonces, lo primero es empezar agarrando la barra con las palmas hacia fuera, en posición prona. Es importante no saltar ni agitarse para colocarse en la posición. Al haber diferentes tipos de agarre, es importante que cada uno encuentre el suyo, siempre sabiendo que un agarre amplio limita el rango de movimiento, mientras que un agarre más estrecho activa los bíceps y facilita un poco el movimiento.
Luego está el paso de colgarse de la barra, es tan sencillo como llevar los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para activar los dorsales, contraer el abdomen fuerte y apretar los glúteos mientras se mantienen las piernas ligeramente por delante del torso. En general, el cuerpo debe adoptar una postura ligeramente cóncava, no colgando flácido como un espantapájaros. Después, es importante girar los codos hacia adelante para rotar los hombros externamente.
Una vez tenemos todo eso, llega la dominada en sí. Ahora hay que llevar los codos hacia abajo y ligeramente hacia atrás para que la barbilla quede por encima de la barra. Hay que hacer una breve pausa, de aproximadamente dos segundos, arriba, sin balanceos ni rebotes. Luego hay que bajar lentamente, con control, hasta que los brazos estén completamente extendidos. Esa es una repetición perfecta.
Pero, ¿existen trucos o consejos para realizar ‘la dominada perfecta’? Sí, uno de ellos es poner una barra en el rack a la altura del pectoral. Una vez allí, se realizará el mismo gesto, pero con los pies apoyados. Según los expertos, "La idea es colocarse debajo de la barra, en una posición cómoda y a partir de ahí hacer una extensión torácica, sacar pecho para traccionar hasta llegar a la posición que hay que llegar". El motivo es que, como hemos dicho anteriormente, no hay que pensar en subir el cuerpo, sino en tirar de la barra hacia el pecho para activar el dorsal y los bíceps.
Además, para ir mejorando poco a poco, la idea es primero apoyar los pies y, poco a poco, ejercer menos fuerza con ellos que con los brazos. Después, se puede despegar un pie para tener menos sujeción y ejercer más fuerza para finalmente despegar los dos pies del suelo e intentar una dominada completa.
¿Cómo aumentar la dificultad de las dominadas?
La forma más sencilla de aumentar el reto de las dominadas es añadir peso. Pero esto no es para principiantes, sino para ya iniciados. Por ello, una vez que se llegue a 10 repeticiones de clean con peso corporal, se pueden añadir cargas desde 4.5 a 9 kg y comprobar cuántas se pueden hacer. Cuando se encuentre una carga que se pueda mover para cuatro a seis repeticiones sólidas, hay que mantenerla y concentrarse en aumentar el volumen. Para seguir progresando, se puede añadir una o dos repeticiones cada semana hasta que vuelvan las 10 repeticiones de clean; luego, añadir de 2.2 a 4.5 kg y repetir el ciclo. La resistencia puede añadirse usando un chaleco lastrado, sujetando una mancuerna entre los pies o las rodillas, o sujetando un disco de pesas a un cinturón de fondos alrededor de la cintura.