El deporte, tanto amateur como de alta competición, se caracteriza por buscar siempre potenciar el rendimiento para tener mejores resultados. Por ello, habitualmente los deportistas recurren a suplementos deportivos que son ayudas ergogénicas, herramientas o técnicas, que mejoran el rendimiento, potencian habilidades o disminuyen el impacto del ejercicio. También cada vez más los deportistas tienen más cuidado con su nutrición y alimentación.
Desde hace unos años además, de preocuparse por llevar una alimentación sana y equilibrada, los deportistas tienen en cuenta el consumo de determinados alimentos para mejorar el rendimiento o la forma física. En este contexto, las proteínas han cobrado mucha importancia pero también otros alimentos menos conocidos y con muchas propiedades como la remolacha. Tanto es así que, cada vez más la remolacha y concretamente su zumo, está ganando más adeptos en el mundo del deporte.
Pero, ¿qué es la remolacha? ¿Cualés son sus beneficios? La Beta vulgaris subsp o mejor conocida como remolacha, es una planta cuyas hojas y raíz, son comestibles. Es originaria del Medio Oriente, pero su consumo se ha extendido por todo el mundo. Se caracteriza por ser un alimento bajo en calorías, con un gran aporte de agua, fibra, antioxidantes, folatos, vitaminas y minerales. Dentro de estos, el potasio; importante para el sistema nervioso y muscular. Así como el sodio, fósforo, calcio, magnesio, cobre, hierro, zinc y manganeso.
Además, la remolacha es un tubérculo muy versátil porque puede consumirse en ensalada, al vapor o cocida o como parte de recetas dulces. Actualmente la variedad más común es la de color rojo-morado, aunque existen muchas más variedades de remolacha entre las que se encuentra la blanca cuyo cultivo se destina a la producción de azúcar. No obstante, en realidad el 85-90% de este alimento es agua, lo que lo convierte en una opción vegetal con un contenido calórico bajo. Este azúcar no es problemático cuando se consume dentro de su matriz.
¿Por qué ha surgido un repentino interés en este alimento? Este interés se debe principalmente al descubrimiento de que las fuentes de nitrato en la dieta pueden tener implicaciones importantes para el manejo de la salud cardiovascular cuando son principalmente vegetales. Sin embargo, la remolacha no solo es rica en este compuesto, sino que también es rica en otros bioactivos como la vitamina C, folato, ácidos fenólicos, flavonoides y carotenoides que puede ejercer efectos fisiológicos interesantes. Además, la remolacha es rica en manganeso, potasio y hierro, lo que le otorga una densidad nutricional elevada.
Qué hace la remolacha en la salud
La remolacha pertenece a la misma familia que la acelga y la espinaca y se ha cultivado como alimento durante siglos. Las hojas de remolacha se comen como un vegetal verde y las raíces primarias se preparan hirviéndolas o con salmuera. Como se ha dicho anteriormente, es un alimento ideal para los deportistas ya que contiene nitratos naturales que, una vez metabolizados, se convierten en óxido nítrico. Pero ¿qué hace concretamente? Mejora la circulación sanguínea al dilatar los vasos sanguíneos y así aumentar la eficiencia del uso de oxígeno durante el ejercicio. Además, puede reducir la fatiga muscular y acelerar la recuperación. Desde hace años se sabe que en deportes de fondo/resistencia, los nitratos de alimentos como la famosa remolacha tienen un consolidado efecto ergogénico aumentando el tiempo hasta fatiga y reduciendo la fatiga muscular. Además, la remolacha tiene efectos positivos, no solo sobre el rendimiento deportivo, sino también sobre la salud, ya que puede:
- Disminuir el consumo de fosfocreatina
- Reducir el colesterol LDL
- Disminuir el cansancio
- Ayudar al control del peso corporal
- Es un potente anticancerígeno
- Ayuda al buen estado de la vista
Propiedades de la remolacha
La remolacha proporciona 18 vitaminas y minerales. En ½ taza de remolachas cocidas tan solo se podrán contar 37 calorías y, por el contrario cuenta con 3,1mg de vitamina C, 68mg de ácido fólico y 259mg de potasio. Las remolachas son también una fuente de magnesio, proporcionando un elevado contenido de este mineral que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
¿Qué deportistas podrían beneficiarse del zumo de remolacha y cómo se debe tomar?
Debido a sus efectos fisiológicos la remolacha podría mejorar el rendimiento en deportes de resistencia (natación, atletismo, ciclismo, deportes en altitud…), deportes explosivos y de fuerza (powerlifting, crossfit..) o interválicos de alta intensidad (fútbol, tenis, deportes de combate…).
Parece que la forma más óptima de consumir la remolacha es en zumo y de forma aguda 2-3 horas previas al ejercicio en una cantidad que aporte unos 300mg de nitratos. La cantidad de zumo de remolacha a ingerir dependerá de la concentración de nitratos. En este aspecto es importante señalar que cuando se cuece la remolacha la concentración de nitratos disminuye y que no todos los suplementos llevan la misma concentración de nitratos.
Si el deportista quiere, puede tomar la remolacha fresca, pero debe tener en cuenta el contenido en fibra y otros nutrientes para evitar problemas gastrointestinales. Por último señalar que no solo la remolacha contiene nitratos. Otros alimentos como las espinacas y otras verduras son ricas en estos compuestos que también pueden ayudar al rendimiento y la salud cardiovascular.
Asimismo, es importante mencionar que los efectos ergogénicos de la ingesta de remolacha son más evidentes después de la ingesta continua de 6 a 15 días. Por lo que, es aconsejable iniciar la suplementación al menos 6 días antes del evento y aproximadamente 3 horas antes de la competencia, ya que su efecto por lo general dura de 6 a 9 horas después de la ingesta.
Cómo tomar la remolacha
- Zumo de remolacha: es la forma más concentrada y práctica. Se recomienda consumir entre 300-500 ml para obtener una buena dosis de nitratos. Se puede combinar con zumo de manzana o de naranja.
- Remolacha cocida: si se prefiere algo sólido, unas 200-250 g de remolacha cocida funcionan muy bien. Pueden cocinarse en casa o comprarlas ya cocidas y envasadas al vacío en cualquier supermercado. Lo que sí es importante es evitar cocinarla demasiado, ya que el calor prolongado puede reducir su contenido en nitratos.
- Suplementos de extracto de remolacha: existen cápsulas, shots o polvos concentrados que garantizan la cantidad d