Leches vegetales bajo la lupa: ¿mejores que la de vaca o solo una moda?

Las bebidas vegetales como la leche de soja, de avena o de arroz están cada vez más en auge al considerarse más saludables que la leche de vaca. Pero en realidad puede no ser tan cierto como se dice. Hay que recordar que tanto la leche de vaca como sus derivados son un grupo de alimentos muy completo y equilibrado, gracias a la diversidad de los nutrientes que aportan. Además de su contenido en proteínas con un alto valor biológico y minerales esenciales como el calcio. Este tipo de bebidas que sustituyen en la alimentación de muchas personas a la leche de vaca en realidad se trata de bebidas vegetales que son distintas a la leche de vaca desde el punto de vista nutricional. Esto no quiere decir que resulten peligrosas sino que es importante escoger las que tengan ingredientes más saludables.

Pero, ¿pueden sustituir a la leche? ¿es fundamental tomar alguna? No, de hecho, es importante recordar que la leche tampoco es un alimento imprescindible y se puede vivir sin consumirla. Ahora bien, cuando se abandona por intolerancia a la lactosa, alergia a la proteína de la leche de vaca, por ser vegetariano o vegano o, simplemente, en función de los gustos personales, es aconsejable conocer los nutrientes que proporciona para obtenerlos a partir de otros alimentos. La leche de vaca aporta calcio y vitamina D, además de aportar una fuente importante de proteínas.

¿Los productos de origen vegetal aportan la misma nutrición que la leche de vaca? No, de hecho, en comparación con la leche de vaca, sólo el 12 % de los productos alternativos a la leche contenían cantidades comparables o mayores de calcio, vitamina D y proteínas.

Diferencias nutricionales entre la leche de vaca y las bebidas vegetales

• Energía: La leche contiene más calorías y este es uno de los principales motivos por que ha aumentado el consumo de bebidas vegetales. Pero, lo que la gente no tiene muy en cuenta es que lo importante no son las kcal del producto, sino su composición nutricional e ingredientes que la componen.
• Hidratos de carbono: El principal carbohidrato de la leche es la lactosa (5,4g de azúcar por cada 100 ml de leche). En las bebidas vegetales hay menor cantidad de azúcar cuando no están endulzadas. El problema es que muchas de ellas llevan azúcares añadidos.
• Proteínas: Las bebidas vegetales de frutos secos o cereales contienen muy poca cantidad de proteínas. En cambio, la composición de la soja en este tipo de nutrientes es muy parecida a la de la leche de vaca.
• Grasas: La leche contiene más grasa, pero no es de mala calidad. De hecho, la grasa de la leche, sobre todo la entera, contiene vitaminas liposolubles esenciales para el cuerpo (A, D, E) y, aunque algunas bebidas vegetales estén enriquecidas, su cantidad es poco significativa.
• Micronutrientes: A diferencia de la leche, las bebidas vegetales no contienen ni calcio ni vitamina D, por lo que muchas veces se les añaden. Pero, hay que recordar que la biodisponibilidad de estos micronutrientes es mayor cuando se encuentran en el alimento de forma natural.

Tipos de bebidas vegetales

• Bebida de soja: es rica en proteína y la más parecida en composición a la leche de vaca, por lo que es una buena opción para tomar a diario.
• Bebida de avena: rica en proteína, hidratos de carbono y fibra, ya que suele llevar un porcentaje bastante elevado de avena.
• Bebida de arroz: es la que aporta más hidratos de carbono y menos proteínas. Además, la cantidad de fibra es bastante menor que la que contiene la bebida de avena. También hay que tener en cuenta el arsénico presente en el arroz. Por lo tanto, se recomienda un consumo más esporádico y nulo en niños.
• Bebida de almendra: es muy baja en proteína y, por lo general, suele tener muy bajo porcentaje del que debería ser su ingrediente principal, la almendra. Además, en muchos casos contiene demasiado azúcar.
• Bebida de trigo: tampoco aporta ninguna propiedad especialmente reseñable y, cuando se elabora con espelta, hay que tener presente que se trata de una variedad de trigo, por lo que no es apta ni para celíacos ni para intolerantes al gluten.

Pros de la leche vegetal

• Adecuada para intolerancias y alergias: Las leches vegetales, como la de almendra, soja o avena, no contienen lactosa, lo que las convierte en una alternativa ideal para personas con intolerancia a esta sustancia o alergias a las proteínas de la leche de vaca.
• Sostenibilidad ambiental: La producción de leches vegetales suele tener un menor impacto ambiental en términos de emisiones de gases de efecto invernadero y consumo de agua, especialmente en comparación con la leche de vaca.
• Variedad de opciones: Existen múltiples tipos de leches vegetales, cada una con características únicas. Por ejemplo, la leche de soja es rica en proteínas, mientras que la de avena es alta en fibra. Esto permite personalizar la elección según las necesidades nutricionales.
• Colesterol y grasas: Las leches vegetales generalmente no contienen colesterol y suelen ser bajas en grasas saturadas, favoreciendo la salud cardiovascular.

Contras de la leche vegetal

• Menor contenido proteico: En general, la leche vegetal tiene menos proteínas que la de vaca, con excepciones como la leche de soja. Esto puede ser un inconveniente para personas que buscan una fuente proteica significativa.
• Procesamiento y aditivos: Muchas leches vegetales comerciales contienen aditivos como azúcares añadidos, conservantes o aceites que pueden reducir sus beneficios para la salud.
• Costo: Las leches vegetales suelen ser más caras que la leche de vaca, lo que puede ser una barrera para su consumo regular.

Pros de la leche de vaca

• Alta en proteínas y calcio: La leche de vaca es una fuente natural de proteínas completas y calcio biodisponible, esenciales para la salud ósea y muscular.
• Menor procesamiento: A diferencia de algunas leches vegetales, la leche de vaca no requiere fortificación ni aditivos para ofrecer nutrientes clave.

Contras de la leche de vaca

• Alergias e intolerancias: Muchas personas tienen dificultades para digerir la lactosa o son alérgicas a sus proteínas.
• Impacto ambiental: La producción de leche de vaca contribuye significativamente a la emisión de gases de efecto invernadero y al uso intensivo de recursos como agua y tierra.