La plancha abdominal es de esos ejercicios que no pasan de moda, llevan décadas realizándose en las rutinas de entrenamiento, son sencillos y pueden hacerse tanto en casa como en el gimnasio. El motivo, entre otros, es que ningún ejercicio es mejor que la plancha en términos de tiempo y eficacia. Muchos deportistas la aman y otros la odian. Pero realmente una plancha abdominal, también conocida como plank, es un ejercicio en el que se emplea el peso corporal y se trabaja el core y los músculos abdominales, entre otras partes del cuerpo. Además, cuando se hace de la manera correcta, los ejercicios de plancha no solo activan el core, sino también los músculos de los hombros y las piernas.
Pero, al igual que cualquier ejercicio, hay margen de error para obtener el mejor rendimiento. De hecho, la forma y el momento incorrectos cuando se hace una plancha pueden afectar a no obtener los beneficios que se buscan y, si se hace de forma incorrecta, se corre el riesgo de sufrir una lesión en la zona de la espalda baja.
¿Cómo hacer la plancha perfecta?
Lo más importante es comenzar tumbado en el suelo boca abajo y luego hay que apoyar los codos justo a la altura de los hombros, ni más por delante ni por detrás, y las puntas de los dedos de los pies. Puede hacerse con los pies juntos o, si es necesaria más estabilidad, se pueden separar un poco más allá del ancho de la cadera.
Pero, una vez se ha encontrado la posición cómoda, hay que mantener una línea recta desde los talones hasta la parte superior de la cabeza, con la mirada hacia el suelo y los ojos ligeramente hacia adelante. Y ahí es importantísimo apretar los abdominales, cuádriceps y glúteos y mantener esa posición unos segundos.
¿Cuándo tiempo hay que hacerla?
La respuesta no es universal, ya que depende del nivel de condición física y los objetivos personales. Pero, como idea, para principiantes, mantener la posición durante 20 a 30 segundos es un buen punto de partida, el motivo es que es un tiempo que permite trabajar los músculos sin comprometer la postura. Para realizar este ejercicio hay que tener en cuenta que es más importante la calidad que la cantidad, es decir, una plancha de 30 segundos con técnica correcta será mucho más efectiva que una de 2 minutos con la postura incorrecta.
No obstante, a medida que se gana fuerza y resistencia, se puede aumentar el tiempo en intervalos de 10 a 15 segundos. Intermedios pueden aspirar a sostener la plancha durante 45 segundos a 1 minuto, mientras que los más avanzados pueden llegar a durar entre 2 y 3 minutos. Sin embargo, no es necesario mantener una plancha excesivamente prolongada, de hecho, según los expertos, sostener la posición más allá de 2 minutos no aporta beneficios significativos adicionales y puede generar fatiga en la zona lumbar. Pero, si se quiere realizar la plancha durante más de 2 minutos puede realizarse plancha por series. Por ejemplo, hacer tres series de 30 segundos con descansos cortos entre cada una puede ser más beneficioso que intentar un tiempo prolongado continuo.
Entonces, generalmente, para maximizar los resultados, la duración recomendada para cada sesión de plancha abdominal es de entre 30 segundos y 1 minuto, con un descanso de al menos 30 segundos entre cada plancha. Esto se debe a que el objetivo es fortalecer y tonificar los músculos del abdomen, y no agotar el cuerpo y, si se excede el tiempo recomendado, el ejercicio se vuelve menos efectivo y se corre el riesgo de lesiones.
Beneficios de hacer plancha abdominal
Añadir planchas a las rutinas del entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir lesiones porque fortalecen los músculos de todo el cuerpo. Hay que tener claro que las planchas reclutan todo el cuerpo para crear tensión en el core y, cuando se hacen correctamente, pueden ser realmente buenas para mantener la espalda sana y fortalecer los músculos de los abdominales.
Además, la plancha es un ejercicios para entrenar el core que es totalmente recomendable para los corredores de edad avanzada. Los motivos principales están en que los ejercicios de abdominales para corredores seniors pueden ayudar a mitigar la pérdida de músculo, a mantener una postura correcta al correr, así como también el equilibrio y la estabilidad, que son funciones que disminuyen con la edad.
Reto de la plancha
Los beneficios de la plancha abdominal no son visibles de la noche a la mañana, sino que es necesario una práctica regular en el tiempo durante varias semanas. Uno de los retos más virales es el de realizar esta práctica durante 30 días seguidos. Al integrarlo en el día a día, se podrá ver un progreso físico: se mejorará el rendimiento y resistencia física y se tonificará el abdomen. Existen diferentes tipos de retos de plancha abdominal, con diferente tiempo de duración:
- El reto inicial consiste en aguantar una plancha abdominal de 20 segundos el primer día y durante los 29 días siguientes se irá aumentando el tiempo de ejecución de forma progresiva, hasta llegar a los 3 minutos.
- El nivel intermedio consiste en aguantar 30 segundos de plancha abdominal el primer día y se aumentará el tiempo de ejecución de forma progresiva hasta llegar a los 4 minutos el último día.
- Por último, el reto avanzado consiste en aguantar la plancha abdominal durante 40 segundos el primer día, y se aumenta progresivamente cada día hasta llegar a los 5 minutos en el día 30.
Existen también variantes
Si bien la tradicional es la plancha estática, con los codos apoyados, mentón al pecho, cabeza alineada a la espalda, con glúteos y abdomen contraídos, existen otras variantes:
- Plancha con punta de pies apoyados.
- Con empeines apoyados.
- Con los brazos extendidos, en vez de flexionados.
- Con los codos más adelante, haciendo un movimiento de adelante hacia atrás, con la ayuda de los pies.
- Con un brazo girado y estirado hacia arriba que hace rotar el torso. Se repite de un lado y del otro.
- La plancha con rotación de tronco pasa un brazo por debajo del pectoral para salir del otro lado, y luego rota hacia el otro lado, estirado, mirando hacia arriba. Se hace de un lado y después del otro.
- Con el brazo extendido hacia adelante, bien firme, alternando uno y otro.
- La plancha spiderman o con movimiento de pies conserva la posición de siempre, moviendo los pies hacia adelante y los costados, alternando uno y otro.